Jedna ravna linija nogu je srednja pilates mat vježba koja izaziva trbušnu izdržljivost i proteže na stražnjoj strani nogu. Ovo je drugačija vježba od pojedinačnog podizanja noge .
Izmjene ove vježbe uključuju odbacivanje glave, lagano savijanje koljena i povećanje ili smanjenje udaljenosti između nogu.
Teškoća: Prosječna
Potrebno vrijeme: 5 minuta
Ovo je vježba tjelesne težine bez opreme. Trebate samo vježbu za vježbanje. Možete ga izvoditi kod kuće, u Pilates studiju ili u teretani.
Kako izvesti jednodjelni stezaljak za noge
- Počnite tako što ćete ležati na podu, ali s nogama ispruženim prema stropu. Noge i pete zajedno su u Pilatesovom položaju , malo se okrenuli prema van od kukova.
- Proširite kralježnicu, povucite trbušne mišiće i gnječite bradinu i gornji dio tijela s tepiha. Savjeti noževa ramena dodiruju mat. Zadržat ćete gornji dio tijela tijekom vježbe. Podupiru abdominali, a ne naprezanjem leđa ili vrata. Prsni lift je dobra vježba zgrade-blok za ovaj potez.
- Uhvatite svoje desno gležanj, ili ispod koljena, ako imate uske loza. Nategnite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Možete podesiti kut ispružene noge da biste vježbu učinili više ili manje teškim. Što je niža noga, to je teže trbušni mišići morati raditi za održavanje poravnanja.
- Udahnite : nježno povucite svoju desnu nogu prema sebi. Pulsirajte nogom prema sebi dvaput, povećavajući svoj potez.
- Brzo prebacujte noge.
- Izdahnite : povucite lijevu nogu prema sebi. Pulsirajte nogom prema sebi dvaput, povećavajući svoj potez.
- Brzo prebacujte noge.
- Ponovite 6 do 10 puta.
- Ako počnete osjećati pritisak u vratu, vrijeme je da se odmorite i počnete ponovno.
Savjet
- Možete izmijeniti jednostruku steznu nogu ako držite glavu dolje i / ili lagano savijte koljena.
- Ako odlučite povećati poteškoće snižavanjem ispružene noge, morate biti u mogućnosti koristiti vaše trbušne mišiće kako bi spustili donji dio leđa.
- Pokušajte dobiti lijep glatki ritam ide s dahom i prebacivanje noge.
- U dubokom kauči poput ove, poželjet ćete duboko disati u leđa i na stranama.
- Vježba, plivanje , osigurat će dobru protuobranu za jednostruku ravnu nogu.
Ciljani mišići
Ova vježba proteže mišiće tetive na stražnjoj strani bedara. Vi svibanj također osjetiti protežu u gornjem natrag. Izaziva trbušne mišiće jer su ugovorni u održavanju položaja tijela tijekom istezanja i sjekcijskog gibanja kada prebacite noge. Ova vježba će vas također trenirati u kontroli vašeg jezgre i koordinirajući pokret i disanje.
Ljuštenja se vježbaju od hodanja i trčanja, tako da se istezanje često događa među ljudima koji uživaju u kardio aktivnostima.