Ručne vježbe su dio obuće i opreme Pilates vježbe, ciljanje na leđa ruke dobro. Međutim, postoje pilates vježbe koje bi trebale uključivati rad ruku, ali se ne rade na taj način.
Ako naučite da se uključe u ruke, a posebno na stražnjoj strani ruke, tijekom većine vježbi dobit ćete vježbe za ruke koje niste ni pomislili kao vježbe ruka.
I, vi ćete stvoriti više stabilnosti gornjeg dijela tijela za vaše vježbe. To će vam otvoriti čitavu razinu pilatesa . Evo osnovne aktivacije ruke:
Uključite cijelu ruku, osobito stražnjicu ruku
Kada vježbate na stropu ili na komadu opreme koja leži ravno s rukama na stranama, koristite ruke. Ne dopustite im da samo leže. Evo kako:
- Osjetite težinu vaših ruku, ramena i rebra na mat.
- Otvorite prsa i pustite da su vam ramena dolje, udaljeni od ušiju.
- Neka vam energija ide u svoje ruke. Zatim pošaljite energiju iz prstiju tako da izbacuje noge na putu prema vanjskom prostoru.
- Pritisnite dlanove, donju stranu vaših podlaktica i leđa gornjih ruku u mat.
- Lagano približite leđa vaših pazuha.
- Primijetite da je sva ova aktivnost povezana s vaše jezgre kroz ramena u ruke i natrag u jezgru. Nije odvojeno.
Vježba stražnjeg dijela ruke
Pogledajmo tri vježbe Pilates mat kao primjeri kako primijeniti ruke na vježbe koje ne izgledaju poput vježbi:
Pelvic Curl
Pogledajte gornju sliku. Primjetite kako su oružja našeg modela aktivna. Pritišće joj leđa, ruke, zglobovi su ravni i prsti joj dostižu.
To će učiniti da se zdjelica obavija vježba cijelog tijela , što je ono što radimo u Pilatesu. Ona također pruža stabilnu bazu kada se ovakve kretnje odvija na izazovnije razine. Prsni most bi bio primjer toga; tako će se dignuti na reformator i niz drugih. Što više dobijete ovo načelo, to je više aplikacija koje ste pronašli.
Pomakni se
Ako držite prsa širok i pritisnite stražnjim rukama s ravnim zglobovima i rukama na mat kao što se prevrće, dobit ćete mnogo lakše. Osjetite opozicijsku energiju tiska dolje i dalje od ruku i ruku dok podignite bokove i prebacite se. Zatim, stvarno pritisnite stražnjicu ruku i ruke u mat kao što se natrag dolje. To će stabilizirati spuštanje, olakšavajući, sigurnije i teže.
Nakon što dobijete tu ideju za aktivaciju ruku, prebacite je s vama u druge spinalne artikulacije poput Pilatesovog noževa . Bit ćete zaprepašteni koliko se bolje osjeća. Zatim pokušajte vježbati kao obrnuti škare i bicikl . Tamo, vaši koljena su savijena s rukama pomažući da podržavate kukove, ali ako se aktiviraju leđa gornjeg dijela ruke, otvorite prsa i pritisnete leđa pazuha, imat ćete više snage i stabilnu baza se proteže od - i to podnosi pritisak s vaše kralježnice što je vrlo važno.
Na slici dva iznad, vidite "ideju o oružju i ramenima za snagu i stabilnost" koja se pokazala kratkom vježbom kralježnice na reformatoru .
Jedno kružno kolo
Eksperimentirajte se s uključivanjem leđa vaših ruku po podu kao i vježbe koje izazivaju stabilnost gornjeg dijela tijela, budući da utiču na stranu. Krugovi s jednim krakovima prvi su od onih u klasičnoj sekvenci Pilates mat . Uvijek poučavamo stabilnost od jezgre dok se noga kreće, ali ako dodate aktivnost vaših ruku bit će vam mnogo stabilnija i postići puno više rada. Zatim ćete biti spremni za teže vježbe diferencijacije gornjeg / donjeg dijela tijela kao što su lopatice .
Cijela ruka, do jezgre
Usredotočili smo se na naslone ruku jer ih ljudi često zanemaruju i preferiraju aktiviranje prednje strane ruke. Onda dobijemo mlohav triceps - piletina i sve to. Ali sada kada imate taj stražnji dio treninga na rukama, možete koristiti taj osjećaj čak i kada ne pritisnete ruke u taj mat. Mnogo puta ljudi smatraju da je spajanje stražnjeg dijela ruke u jezgru bila komad koji su nedostajali u vježbama poput klečećeg bočnog i bočnog protežu , a da ne spominjemo vježbe opreme kao što su reformator tetiva, dugo niz natrag ili labud na bilo što.
Potrebna vam je puna snalažljivost u gotovo svakoj Pilates vježbi, tepihu i opremi. Pričekajte dok ne vidite kako korištenje ove jednostavne tehnike otvara mogućnosti vježbi koje možete učiniti i kako vam toniraju leđa vaših ruku.