Poboljšajte svoje performanse sprinta uz trening brzine
Kako možete trenirati za sprint kada se dio treninga fokusira na izdržljivost? Trening brzine kroz bušilice brzine jedan je od načina da poboljšate svoje performanse sprinta.
Sprint i trening brzine
Gotovo svaki sport može imati koristi od kombinacije brzine i izdržljivosti, ali većina sportaša provodi najveći dio treninga usmjerenih na izdržljivost. Imajući to na umu, bušilice brzine sjajan su način da izbacite performanse do usjeka.
Ipak, postoji upozorenje.
Vrtne vježbe za trening i brzinu trebale bi se koristiti tek nakon postizanja opće razine fitnesa. Vaša trenutačna razina tjelovježbe trebala bi vam omogućiti ravnomjerno vođenje 20 do 30 minuta u isto vrijeme i trebali biste imati barem 3-mjesečnu bazu dosljedne atletske aktivnosti prije dodavanja brzih vježbi.
Brzina bušenja, poput one koja se ovdje raspravlja, mogu biti dio režima treninga u intervalima i trebali bi se izvoditi ne više od dva puta tjedno, s najmanje dva dana oporavka između treninga.
Obrada bušotine za trening brzine uzorka
Pogledajmo uzorak treninga bušenja s početkom temeljitog zagrijavanja, a završava s pravilnim hlađenjem.
Počnite s temeljitim zagrijavanjem
Počnite trčati 10 minuta laganim usporavanjem. Nakon toga slijedi neki jednostavan raspon pokreta koji se proteže za ramena, kukove, gležnjeve, vrat, prtljažnik i glavu. Pomičite polako i duboko dišite.
Održavajte propisani obrazac
Dobar oblik je neophodan za postizanje rezultata i izbjegavanje dodavanja stresa vašem tijelu tijekom vježbi.
Dobar oblik znači održavanje pravilnog držanja dok se usredotočuje na to kako se krećete ne samo na brzinu kretanja. Kako bi se osiguralo pravilan oblik, ne biste trebali umoriti kada počnete vježbati. Ako se osjećate umoreno, najbolje je čekati i obavljati svoje bušilice u drugo vrijeme kada se osjeća osvježeno i dobro odmorno.
Vaš oblik je prva stvar koja trpi kada ste umorni. Bušilice bi trebale biti izvedene s trenerima, a ne šiljcima.
Za održavanje odgovarajućeg oblika:
- Izbjegavajte savijanje naprijed u struku
- Gurnite s kugle nogu (ne prstima)
- Usredotočite svoju viziju do kraja tečaja
- Držite glatke ljuljačke naprijed / unatrag (ne preko tijela)
- Ruke pumpe od visine ramena do kukova (muškaraca) i od visine grudi do kukova (žene)
- Koljena bi trebala biti na 90 stupnjeva u svakom trenutku
- Održavajte opuštajuće ruke, ramena i ruke
- Izbjegavajte bobbing glavu ili uvijanje
- Držite zamah prema naprijed, a ne s jedne na drugu stranu
20 metarski bušilice
Izvršite sljedeće vježbe 2-3 puta za svaku sesiju.
- Visoko koračni hod: Podizanje koljena do razine kuka
- Visoki korak jogging: Podizanje koljena do razine kuka
- preskakanje
- Crossovers: Jog bočno, prelazeći desnu nogu preko lijeve noge, a zatim lijevo preko desne noge
- Pakao pete: Dok trčite, potegnite se na stražnjicu sa svakim korakom
- Ljestve: Jedan stopalni kontakt po kvadratu
- Plyometrics: Jedna noga hopping, bounding, zeka hmelja, skokove skakanje, skakanje prepreke
30 metarski bušilice
Izvršite sljedeće vježbe 2-3 puta za svaku sesiju.
- Dvostruka noga hmelja: Skoči naprijed preko češeri ili drugi marker
- Zig Zag hmelj: Skoči naprijed u cik-cak uzorak
- Jedna nogu lateralna granica: Skoči bočno jednu nogu, a drugu
Brzina bušenja
- 5 ponavljanja / 10 metara / 100% truda (puni od početka od 4 točke) hoda natrag. Uzmite 5 minuta odmor između svakog seta.
- 5 ponavljanja / 20 metara / 100 postotnog napora (puni od početka od 3 točke).
- 5 ponavljanja / 40 metara / 100 postotnog napora (puni od startanja od 3 točke).
- 2-3 ponavljanja letećih 30 metara sprinta na 100 posto za ubrzanje (izgrađeno više od 20 metara i na max za 30 metara).
Smiri se
Za hlađenje možete lagati 10 minuta na polagan, stabilan tempo i završiti s nježnim cijelim tijelom istezanje. Odvojite trenutak da pogledate ove 10 savjeta kako biste ubrzali oporavak nakon vježbanja .
Dno crta na obuci za sprinta s brzim bušilicama
Dok većina sportova ovisi o kombinaciji brzine i izdržljivosti, većina treninga usredotočuje se na izdržljivost.
Ipak, obavljajući svoje najbolje, osobito kada je potrebno sprint, vježbe koje se usredotočuju na brzinu su važne.
Uzorak brzine bušenja može vam pomoći da se izvedete u svom najboljem stanju, ali trebali biste biti učinjeni samo kada ste već u dobrom fizičkom stanju, stalno se bavite najmanje 3 mjeseca i lako se možete trčati za 20 do 30 minuta. Čak i ako ste u dobrom fizičkom stanju, treba izbjegavati bušilice brzine ako se osjećate umorno. Obavezno održavajte dobru formu, temeljito zagrijte prije i dopustite odgovarajuću hlađenje nakon svrdla.
> Izvori:
> Rođen, D., Zinner, C., Duking, P., i B. Sperlich. Multi-Directional Sprint trening poboljšava promjenu brzine i reaktivnu brzinu u mladim visoko osposobljenim nogometnim igračima> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., i M. Moya. Učinci sportsko-specifičnog treninga bušenja ili trening intenzivnog intenziteta u mladim igračima tenisa. Internacionalni časopis za sportsku fiziologiju i izvedbu . 2017. 12 (1): 90-98.