Želite li poboljšati svoje 5K vrijeme? Ili pokušavate PR u polumaratonu ? Bez obzira na utrku svojeg cilja, možete imati koristi od uvođenja tih jednostavnih vježbi brzine u trčanje. (Ako ste relativno novi u trčanju i nikada niste trenirali prije treninga, prije nego što započnete, potražite " 8 Pravila brzog treninga ".)
1 - Strides
Svi trkači, od početnika do elita, mogu imati koristi od napredovanja. Strides može poboljšati vašu brzinu, fleksibilnost, koordinaciju i učinkovitost. Strides su kratki, brz interval traje između 50 i 200 metara. Treba ih pokrenuti brzinom "udobnog sprinta", što znači da se u osnovi trčite što brže možete bez žrtvovanja pravilnog oblika trčanja .
Započnite sa sjednicom koraka barem jednom tjedno, po mogućnosti nakon lagane ili srednje intenzivne vožnje. Na primjer, možda ćete htjeti pokrenuti 8 x 100 metara nakon 30 minuta lagane vožnje. Neki trkači također vole napraviti nekoliko koraka (poput 5 x 50m) kao dio njihovog zagrijavanja prije utrke ili brzine. Samo pazite da ne napravite korake nakon napornog treninga jer ćete najvjerojatnije umoriti i povećati rizik od ozljeda.
Strides je zabavno raditi na stazi jer možete koristiti oblik staze kako biste odredili trajanje tvrdih i oporavnih intervala. Polazeći odmah od staze, trčite teško oko 10-15 sekundi, a zatim lagano za ostatak odmah i krivulju. Nakon što sljedeći put stigne sljedeći udarac, trčite još 10-15 sekundi. Učinite to za četiri kruga staze (oko jedne milje).
2 - Fartleks
Fartleks , koji su trčanja u kojima se izmjenjujete između brzih segmenata i sporih trkača, zabavni su način da započnete s treningom brzine jer nisu strukturirani, a intervali radnog odmora mogu se temeljiti na tome kako se osjećate. Da biste obavili vježbu fartlek, pokušajte u kratkim razdobljima nešto većeg ritma u uobičajene korake. Održavajte brži korak za kratku udaljenost ili vremenske intervale, kao što je 200 metara ili 30 sekundi. Intervali mogu varirati tijekom vježbanja, a čak možete koristiti oznake poput stabala ili telefonskih stupova za označavanje segmenata.
Kada završite s brzim segmentom, usporite ritam ispod vašeg normalnog trčanja, sve dok se potpuno ne oporavite i vaše se disanje vratilo u normalu. Zatim se vratite trčanju u normalnom ritmu i ugradite nešto brže u intervalima kasnije tijekom vožnje.
Tijekom grupne fartlekove vožnje, svaka osoba može se izmjenjivati na sljedećem orijentiru ili vremenskom intervalu. Oni mogu odlučiti žele li unaprijed reći grupi svoj izbor.
3 - Ponavljanje brda
Ponavljanje brijegova učinit će vas jačima, kao i poboljšati učinkovitost vaše trčanje i povećati prag vašeg laktata . Sve to znači brži prikaz.
Za ponavljanje brijegova, počnite s 10-15 minuta zagrijavanjem jednostavnog trčanja. Pronađite brdo s pristojnom - ali ne previše strmom - padinom koja je duga oko 100-200 metara. Napravite brdo na naporan napor - pokušat ćete se probiti uzbrdo, ali pokušajte zadržati svoje napore dosljedno i ne dopustite da se vaš oblik potpuno raspada. Okrenite se i oporavite laganim joggingom ili hodanjem niz brdo. Vaš broj ponavljanja brijega ovisi o vašem iskustvu i razini sposobnosti. Početni trkači trebaju početi s 2-3 ponavljanja, dodajući još jedan ponavljanje svaki tjedan za sljedeća tri do četiri tjedna. Iskusniji trkači mogu započeti sa šest ponavljanja i dodati jedan drugi tjedan, s najviše deset ponavljanja.
Više: Savjeti za trčanje Hills
Učinkovito 30-minutno treniranje
4 - Snažne završnice
Podizanje brzine posljednjih nekoliko milja dugih staza je dobra praksa za uvjete dana utrke, a također poboljšava vašu izdržljivost i mentalnu čvrstoću. Kada radite svoju tjednu dugu vožnju, pokušajte podići stopu za oko 20-30 sekundi za posljednju trećinu svoje dugoročne udaljenosti.
Više: Kako završiti snažno u utrkama