Ojačajte svoju jezgru ovom vježbom dinamičkog matiranja
Pilatesov otvoreni nogu je izvrstan trbušni trening koji pomaže stabiliziranju trupa i spinalnoj artikulaciji. To je vježba Pilates koja zahtijeva ravnotežu i kontrolu. Ova vježba pruža mogućnost prakticiranja sekvencijalne kontrole između gornjeg i donjeg trbuha. Morat ćete zadržati svoje trbušne mišiće uključene u duboku kuglu za otvorene nogu i koristiti dah kako bi ova valjana vježba bila tečna i kontrolirana.
Ako imate problema s leđima ili vratom ili tijesnim leđima, koristite ovu vježbu kao vježbu ravnoteže (možete se pozivati na balans otvorene noge) i nemojte valjanje.
Vi svibanj želite pregledati savjete za valjanje vježbe prije nego što radiš noge rocker.
Izvođenje otvorenog nogu
Slijedi korak po korak slanja obavljanja vježbe:
- Počnite s kralježnicom . To će vam pomoći da se usredotočite i ispružite kralježnicu i svoje lijene. Sjednite visoko na svojim sit kostima i proširite svoje noge van oko širine ramena apart. Savršite noge. Izbjegavajte zaključavanje koljena. Udahnite i ispružite se kroz strane leđa kroz prste. Udišite i dignite prema naprijed oko visine ramena (ili dodirujte prste), curling vaše kralježnice. Također možete dodirnuti pod između stopala. Zatim otpustite i nastavite.
- Savijte koljena i povucite kormilar. Dosegnite da se uhvatite za gležnjeve. Ako je to teško, također možete držati svoje telad.
- Podignite i produžite jednu nogu, balansirući između kostiju i kostiju, držite aktivne abdomenice .
- Podignite i produžite drugu nogu. Noge bi trebale biti udaljene od ramena - postoji tendencija u vježbi kako bi se noge bile preširoke, ali ih treba držati oko širine ramena. Crtanje u abdominalne dijelove koliko možete i održavajte ravnotežu.
- Udahnite i vratite se natrag. Na udisaj , koristite produbljujuću žlicu trbušnih mišića i puninu vašeg udisanja kako bi se natjeralo na vaše rame . Nemojte se previše nataknuti na vrat ili glavu. Ostanite u C-krivulji dok se valja, ostavljajući glavu i vrat s mat.
- Pauza.
- Izdahnite i vratite se. Ostanite u C-krivulji i koristite svoje trbušne mišiće, uz snažno uzdisanje, kako biste se vratili uspravnom položaju. Držite ovdje i ravnotežu.
- Ponovite, vraćajte se natrag i vraćate se tijekom udisanja i izdisanja kako je opisano.
Savjeti za izvođenje vježbe s otvorenim nogama
- Ako ste novi u vježbi, možete početi s koljenima savijena. Dok se odmaknete, ispravite noge. Kad se vratite natrag, ponovno savijte koljena.
- Rolling vježbe su pokrenute i kontrolirane produbljivanjem abdominalaca, dahom i širenjem leđa u odnosu na dah. Nikada se ne postižu bacanjem unatrag s ramena i glave. Ostanite u C-krivulji dok ne dođete do ravnoteže!
- Nemojte se povlačiti natrag na glavu i vrat pri povratku.
- Nakon što se vratite natrag, nemojte donijeti noge previše daleko iznad glave.
- Držite zdjelicu od gležnjevanja ili prevrnutosti kada se vratite na polaznu poziciju.