Ispod je referentni popis za napredne pilates vježbe iz klasične pilates mat slijed . Svaka vježba prikazana je s vrlo osnovnim uputama za podsjetnike i vezama na detaljne upute, koje uključuju uzorke disanja.
Napredne Pilates vježbe trebaju se prakticirati u kontekstu raznih vježbi na različitim razinama koje zajedno stvaraju uravnotežen i dinamičan trening. Prije nego dodate napredne vježbe u svoju rutinu, trebali biste zapovijedati početnim i srednjim vježbama.
Vadičep
Naslonite se na leđa, pritisnite stražnjicu ruku u mat i nataknite se na gornji dio leđa. Noge su iznad vašeg lica. Okrenite donji torzo da biste noge i kukove udeli desno (ostanite stabilni u gornjem dijelu tijela). Okrenite se dok spuštate i kružite noge oko lijevo, uzimajući hips gore kao što se popeti na lijevoj strani. 3 Reps svaki smjer.
Korkerica slijedi otvorenu nogu i slijedi pila .
Swan Dive
Pritisni gore u labud . Držite cijelo proširenje kralježnice dok širite ruke iznad glave. Držite svoj oblik dok silazite naprijed i natrag u dugom luku. Koristite snagu daha i kontrolu iz trbušnih mišića kako bi vas pomaknuli. 6 Reps.
Swan ronjenje prethodi pila i slijedi jedan udarac nogom .
Povucite vrat
Započnite na leđima, ruke iza glave, noge udaljene od kože, noge savijene. Laktovi ostaju otvoreni dok se zavirite. Ulegnite se preko nogu. Otključaj kralježnicu dok ne budete uspravni. Zglob natrag - ravno leđa. Počnite s niskim trbuhom kako biste se spustili. 3 ponavljanja. Također imamo savjete o vratu koji se izvlače iz Pilatesovih učitelja.
Privlačenje vuče prethodi dvostruko udaranje nogama i slijedi škare.
Škare
Na leđima, bacajte kukove s mat, noge zajedno i ravno. Poduprite zdjelicu rukama s poklopcem. Otvorite bokove tako da imate dugu liniju iz ramena kroz noge. (To je neutralno proširenje kralježnice i kuka koje čine ovu naprednu vježbu). Nagnite noge s toliko naglaskom na otvaranje kuka donje noge kao na dovođenju gornje noge prema sebi. 6 Reps.
Škare prethodi vučenjem vrata, a potom biciklom.
Bicikl
Na leđima, bacajte kukove s tepiha i podupirajte rukama. Otvorite bokove tako da imate dugu liniju iz ramena kroz noge. (To je neutralno proširenje kralježnice i kuka koje čine ovu naprednu vježbu). Nagnite noge ravno s toliko naglaskom na otvaranju kuka donje noge kao na dovođenju gornje noge prema sebi. Savijte donji koljeno da započnete biciklirati noge. U idealnom slučaju, nožni prst od dna noge udara mat. 6 Reps.
Bicikl je prethodila škarama, a potom i rameni most.
Most na ramenu s udarcem
Na leđima, ravno ruke uz strane. Koljena su savijena, noge ravne na podu. Pritisnite izravno do položaja ramena (ne valjajte se). Ruke mogu podupirati zdjelicu. Proširite jednu nogu, prstom malo ukošeno. Udarite nogom do 90 stupnjeva i vratite se u produženu poziciju. 3 Ponavlja svaku nogu.
Prednji dio ramena prethodi bicikl, a potom slijedi okretanje kralježnice .
Jack Knife
Počni s leđa. Pomaknite se zajedno s nogama. Noge su iznad vašeg lica. Jack nožem noge kao da stavlja prste na strop. Bokovi su produženi i težina je u podnožju ramena i na leđima ruku. Noge se mogu vratiti dok se spuštaš.
Prije no što je napravio nož, vratio se kralježnica, a potom bočni udarac.
Hip twist
Sjedeći s rukama ravno iza vas, dlanovi na podu, prstiju. Donesite koljena u prsa, a zatim produžite noge prema gore, prstima istaknute. Kružite noge, držeći ih zajedno, desno i dolje oko lijevo i gore. Stabilni gornji torzo. 3 Reps svaki smjer.
Hip twist prethodi teaser i slijedi plivanje .
Kneeling Kick Side
Kleči, stavite jednu ruku na pod izravno na stranu. Druga je ruka iza glave. Proširite gornju nogu na stranu. Kick gornji dio nogu na prednjoj strani i zamah ga natrag. Tijelo ostaje stabilan. 4 Ponavlja svaku nogu.
Prije klecanja bočnog udarca prethodi noga vraćanja i slijedi bočni zavoj.
Side Bend
Sjednite s nogama presavijenom na stranu. Gornja noga ispred dna noge. Noseći ruku ravno dlanom na podu.
Pritisnite tako da se nalazite u dugoj bočnoj liniji koja se podupire na nogama i prateću ruku. Bokovi i ramena su vertikalno složeni. Sweep gornji dio ruku iznad glave i protežu rebara gore bočno stvaranje luka tijela. Dovedite ruku natrag na stranu. Vratite se na početni položaj. 3 Ponavlja svaku stranu.
Na strani zavoja prethodi klečeći bočni udarac i slijedi boomerang.
Bumerang
Sjedio je u C-krivulji s nogama ravno, jedan iznad drugog. Vratite se uzimajući noge iznad glave, prebacujte noge.
Prebacujte se do zadirkivanja. Držite zadirkivač, zamotajte ruke, pričvrstite ruke i protežu se. Uzmi noge prema dolje, ponesite ruke naprijed. Proširi se naprijed. Započnite povratak. 6 Reps.
Boomerangu prethodi bočni zavoj i slijede ga pečat .
Rak
Počnite sjediti u zaobljenom obliku s nogama prešli na gležnjeve, stopala s poda i držeći vam ruke. Ostanite ukočeni i vratite se na podnožje ramena. Promijenite noge. Naprijed, s kontrolom, na glavu. Ovdje se proteže lagana vrata. 6 Reps.
Rak je prethodila pečatom, a potom slijedi ljuljanje.
ljuljanje
Na trbuhu, držeći noge što bliže paralelan koliko možete, savijte koljena i vratite se natrag i zgrabite gležnjeve. Vaša kralježnica će biti u dugoj krivulji. Povucite s rukama prema rukama. Koristite tu radnju i dah da biste stvorili gibanje gibanja. 6 Reps.
S rockinga prethodi rakovica, a slijedi kontrolna ravnoteža.
Kontrolna ravnoteža
Započnite na leđima, noge ravno i dolje. Pomaknite se zajedno s nogama. Kružite ruke gore i oko da biste dohvatili stopala.
Otvorite kuku da biste proširili jednu nogu do stropa. Promijeni noge. 6 Reps.
Kontrolnu ravnotežu prethodi zakašnjenje i potom pomicanje .