Uživajte u nizu hrane bogate hranom i hranjivim tvarima
Zajednička kritika low-carb dijeta je da je teško dobiti adekvatne hranjive tvari prilikom ograničavanja ugljikohidrata. Međutim, osim u kratkotrajnoj indukcijskoj fazi kao što je dvotjedna indukcija Atkins-a , to obično nije slučaj. Možete pokriti sve svoje prehrambene baze na low-carb dijetu ako obratite pozornost na ta načela.
Jesti puno povrća
Široka baza piramide niske carb je povrće.
To je zbog toga što su ne-škrobni povrće vrlo visoko u hranjivim tvarima, dok je niska u ugljikohidratima. Osim toga, ti ugljikohidrati obično se pakiraju unutar toliko vlakana da brzo ne ulaze u krvotok. Preporuča se uživanje u povrću s liste biljaka s niskom razinom ugljena .
Uzmite vitamin C kao primjer. Možda mislite da su naranče na vrhu popisa za pružanje vitamina C, ali pogled na popis povrća i primijetit ćete da crvene paprike gotovo dvostruko više od vitamina C pakiraju. Šezdeset miligrama vitamina C je preporučeni dnevni unos za većinu.
| 1 šalicu voća ili povrća | Vrijednost vitamina C, ugljikohidrate i kalorije |
|---|---|
| naranče | 95 miligrama vitamina C, 16 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 85 kalorija |
| Crvena paprika | 190 miligrama vitamina C, 6 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 31 kalorija |
| Brokula | 81 miligrama vitamina C, 4 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 31 kalorija |
| Karfiol | 47 miligrama vitamina C, 2 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 25 kalorija |
| Kupus | 33 miligrama vitamina C, 3 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 22 kalorija |
Idi za boju
Prilikom odabira povrća i voća s niskim sadržajem šećera, one s najviše boje najčešće su najviše u hranjivim tvarima. To je osobito istinito kada je u pitanju antioksidansi i drugi fitonutrienti . Jedenje duga boja može vam pomoći da dobijete različite ove vrijedne tvari.
Na primjer, konzumiranje lisnatog zelenila , crvene paprike, bundeve , borovnice i cvjetača pokrivalo bi različite hranjive tvari, uključujući antioksidante.
Jesti matice i sjemenke
Žitarice, kao što su kruh ili riža, sadrže puno škroba, tako da oni ne igraju veliku ulogu u low-carb dijetama. Međutim, ispostavilo se da žitarice nisu vrlo guste u hranjivim tvarima u usporedbi s mnogim drugim skupinama hrane. Male količine oraha i sjemenki mogu ispuniti iste hranjive tvari kao i veće količine cjelovitih žitarica. Začini su pronađeni i kao srce zdravi, a većina oraha i sjemenki niska je u ugljikohidratima. Istražite ugljikohidrate, masti i kalorije u maticama i sjemenkama .
Meso, riba i jaja su bogati hranjivim tvarima
Meso se obično misli na izvor visokog proteina , što je istina, ali meso ima mnogo više za ponuditi. Ovisno o tipu i rezu, ove namirnice su često visoke u vitaminima B, željezo, kalija, selena i cinka. Žumanjci jajeta su posebno napuni hranjivim tvarima.
Izaberite mliječne proizvode mudro
Mliječne namirnice su najlakši način da se dobije kalcij i masti s drugim hranjivim tvarima, ali mlijeko ima oko 11 do 12 grama ugljikohidrata po šalici. To je previše za neke ljude koji su osjetljivi na carb. Neke low carb opcije su svježi sir (3 grama ugljikohidrata po pola šalice), ricotta sira (4 grama po pola šalice), i redoviti sir (što je najmanji), ali mekši sirevi poput mozzarelle mogu biti do 1 grama po unci.
Ako pažljivo odaberete , možete pronaći jogurt ili kefir, fermentirano mlijeko koje sadrži oko 6 do 8 grama ili ugljikohidrate po čaši.
Je li soba za više ugljikohidrata? Pokušajte mahunarke
Grah i leća su visoko u ugljikohidratima. No, za većinu ljudi, ugljikohidrati se polako apsorbiraju od ugljikohidrata iz drugih izvora, a neki nikada uopće nisu pretvoreni u glukozu. Oni se nazivaju otporni škrobovi . Grah je bogat vlaknima, sadrži mnogo minerala, poput željeza i kalija, kao i fitonutrijenata. Soja ima najmanje ugljikohidrata u obitelji mahunarki. Za raznolikost, pokušajte crne soje .
Jesti raznolikost
Bez obzira na kategoriju hrane, jesti raznolikost.
Izaberite različite meso tijekom cijelog tjedna. Pokušajte s novom ribom . Pomiješajte svoje orasima. Izlazi iz vašeg salata i kupi neke nove zelje. Svaka hrana ima svoju konstelaciju hranjivih tvari kako bi pridonijela vašem zdravlju. Jedući raznolikost, možete povećati prehranu koju pakirate u svaki gram ugljikohidrata koji jedete.
Izvor
- > USDA Food Composit ion baze podataka. USDA.