Pilates vježbe za smanjenje bolova u leđima

Pilates vježbe u ovom setu često se preporučuju za sprečavanje i smanjenje bolova u leđima, uključujući bolove u leđima. Ojačavaju osnovnu potporu leđa, poučavaju dobro poravnanje i pružaju nježne prostore za uske mišiće leđa.

Ako imate bolove u leđima , posavjetujte se s liječnikom prije nego što poduzimate bilo koji program vježbanja. Također biste trebali primijetiti:

• Ako ste novi u Pilatesu ili je leđa trenutno krhka, možda biste trebali bolje služiti osnovnim Pilates vježbama .
• Disati! Duboko disanje aktivira potporne mišiće jezgre vašeg prtljažnika (među mnogim drugim pogodnostima, poput održavanja žive).
• Vaši trbušni i leđni mišići međusobno podržavaju. Te htijenje ištanje to podrška leđa uključivanjem vašeg abs tijekom ove vježbe.
• Držite dušu i ramena dolje i dalje od ušiju, poput žirafa.
• Budite pažljivi na simetriju i ravnotežu. U većini slučajeva, željet ćete ramenima i bokovima biti ravnomjerni.
• Učiniti ove vježbe mindfully. Idi sporo, budite nježni i ne radite ništa što boli.

Kako pilates može pomoći bol u leđima

Započnimo!

Pelvic naginjanje do zdjelice

Pelvic tilt se podučava gotovo svima koji imaju bol u leđima, posebno bol u leđima. Uči nas da koristimo naše trbušne mišiće na način koji podupire i produžuje donji dio leđa. Ovdje počinjemo zdjelica, a za one koji se osjećaju ugodno, premjestiti se na spinalnu artikulaciju zdjelice .

1. Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Vaše noge, gležnjevi i koljena su poravnati i udaljeni od kuka . Ova vježba počinje u neutralnoj kralježnici . U neutralnoj kralježnici prisutne su prirodne krivulje kralježnice, tako da donji dio leđa nije prešan u mat.
2. Udisati.
3. Udišite: Podignite zdjelicu uključivanjem vaših trbušnih mišića i povlačenjem ih tako da se vaš trbuh spusti prema vašoj kralježnici. Dopustite da se akcija nastavi tako da se kralježnica produljuje i kormilar pritisne donju kralježnicu u pod. U položaju naginjanja zdjelice, leđa je jako duga na podu, a zdjelica je nagnuta tako da je stidna kost nešto viša od kuka kuka.
4. Udahnite da biste se otpustili natrag na pod ili nastavite do zdjelice.
5. Udahnite: Pritisnite kroz noge i dopustite da se krović početi sklupčati prema stropu. Bokovi ustanu, zatim donja kralježnica, i konačno, srednja kralježnica.
6. Dođite na vaše rame na razini vaših lopatica, s lijepom ravnom linijom od kukova do ramena. Ne bacajte se iznad ove točke. Podržite ovaj pokret s vašim trbuščićima i zglobovima.
7. Udišite: Dok pustite dah, koristite kontrolu trbuha kako biste natrag vratili kralježnicu na pod. Počnite s gornjim dijelom leđa i radite svoj put prema dolje, kralješci od kralježaka, sve dok donja kralježnica ne padne na pod.
8. Udisati: Otpustiti u neutralnu kralježnicu.

Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta.

Prsni lift

Jedan od uobičajenih uzroka bolova u leđima nije slabi leđni mišići, ali slabi trbušni mišići. Podizanje prsnog koša je velika poticajna snaga.

Učini ovu vježbu s pažnjom. Vaše ruke daju potporu na stražnjoj strani glave, ali posao mora doći iz ABS-a, ne od zamaha ili povlačenjem glave. Ako imate bolove u vratu , zaustavite se i idite na sljedeću vježbu.

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu. Noge i noge su paralelni, poredani tako da su vam kukovi, koljena i gležanj u jednoj liniji, a nožni prsti izravno usmjeravaju od vas.
2. Nalazite se u neutralnom položaju kralježnice s prirodnom krivuljom donje kralježnice koja stvara lagano podizanje s tepiha.
3. Držite ramena dolje dok privodite ruke iza glave s prstima dodirujući. Vaše će ruke pružiti laganu podlogu bazu lubanje, ali vaši koljena će ostati otvorena tijekom vježbe.
4. Udisati.
5. Izdahnite: Polako povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici i nastavite dalje, dopuštajući vam da se vaša kralježnica produži duž matice. Istodobno, lagano pomičite bradu i polako podignite gornju kralježnicu sa stijenke sve dok baza skapula samo ne četka.
6. U podnožju rebara raste produbljivanje osjećaja.
7. Zapamtite, posao je u vašem ABS-u, koji je u dubokom konkavnom položaju. Vaš vrat i ramena ostati opušteni, a pokret ne stvara napetost u nogama.
8. Stanite na vrhu i udahnite. Nacrtajte trbušne mišiće dublje.
9. Udišite: Držite trbušne abrazive uvučeni dok polako spuštate natrag na mat.
10. Udisati.
11. Ponovite 6 do 8 puta.

Swan Prep

Swan prep jača leđa ekstenzora, mišići držite nas uspravno. Ti mišići često su slabi i pretjerano rastegnuti kod ljudi koji imaju bol u leđima.

Polako razvijati ovu vježbu. Možda nećete doći do našeg modela. To je u redu. Samo nekoliko centimetara za početak je u redu.

1. Lezite na podlozi prema dolje.
2. Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove kako biste doveli ruke ispod ramena. Ramena bi trebala biti udaljena od ušiju.
3. Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je obaviti ovu vježbu s nogama razmaknutim širinom ramena.
4. Uključite svoje trbušne mišiće, podignite gumb trbuha daleko od mat. Abdominali ostaju podignuti tijekom vježbe.
5. Udisati: produžite kralježnicu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete podlaktice i ruke u maticu kako biste podržali dugo uzdignuto lijevu gornju stranu tijela. Moglo bi doći samo nekoliko centimetara.
6. Držite vrata dugom. Nemojte napraviti nabore naginjanjem glave natrag.
7. Zaštitite svoju donju stranu šaljući vašu stražnjicu prema matici.
8. Izdahnite: Držite trbušne mišiće podignute dok oslobađate luk, produžujući kralježnicu dok se torzo vraća na podložak na niz način: nisko trbuh, srednji trbuh, niske rebra i tako dalje.
9. Ponovite 3 do 5 puta.

Dječji pijetao

Dječja poza je lagana i miran odmor na leđima.

1. Započnite klečanjem na vašem stolu s vašom stražnjicom na pete.
2. Sa svojim prstima zajedno, otvorite koljena na najmanje udaljenost od kuka.
3. Nagnuti naprijed i prekriti svoje tijelo nad bedrima, tako da čelo počiva na podu.
4. Dosegnite ruke ispred vas. Alternativno, možete ostaviti ruke uz svoje strane. Pokušajte oboje i pogledajte što vam najbolje odgovara.
5. Udahnite duboko i opustite se. Otpustite sve napetosti koje biste mogli osjetiti na donjoj leđima, vratu ili kukovima. Dajte to vrijeme vježbanja za rad. Može potrajati nekoliko minuta kako bi se vaše tijelo moglo opustiti u istezanju.

Klečeći za ruke i noge

Ova vježba uči temeljnu stabilnost - nešto vrlo važno za one koji boluju od bolova u leđima.

1. Započnite na svojim rukama i koljenima.
2. Vaše su ruke izravno pod ramenima, a koljena su izravno pod kukovima. Neka vam noge i noge budu paralelni i udaljeni od kuka.
3. Vaša leđa je u neutralnom položaju kralježnice (dopuštajući prirodne krivulje) i podržava vaše trbušne mišiće koje se uvlače. Nemojte dopustiti da se leđa padne.
4. Vaš vrat tretira se kao dugo proširenje kralježnice. Tako je vaše lice paralelno s podom, gledaj dolje.
5. Ova vježba zahtijeva stabilnost ramena. Odvojite trenutak da biste svoje leđa skliznuli prema leđima, tako da su vam ramena udaljena od vaših ušiju, prsa su otvorena, a vaši su špululi smješteni na leđa, a ne poking up.
6. Udahnite: Dignite desnu ruku ispred sebe i lijevu nogu ravno iza vas u isto vrijeme. Ruka i noga bit će paralelne s podom.
7. Stanje. Držite jedan do tri udisaja.
8. Izdahnuti: Povratak na ruke i koljena.
9. Udahnite: Nategnite lijevu ruku ravno ispred vas i desnu nogu ravno iza vas u isto vrijeme.

Mačka-krava

Mačka kravlje kreće se između leđa i stražnjeg produžetka. Potiče fleksibilnost u kralježnici. Mnogi ga koriste kao zagrijavanje.

1. Započnite na svojim rukama i koljenima. Vaše su ruke izravno pod ramenima, a koljena su izravno pod kukovima. Prsti mogu biti savijeni pod ako je to udobno.
2. Angažirajte svoje trbušne mišiće kako biste podržali kralježnicu tako da imate ravnu liniju od uha do kuka.
3. Udisati. Zatim, na svoj izdahnuti, povucite svoje trbušne mišiće i naprijed kao što luka vaš povratak put gore kao istezanje mačka. Istodobno, pustite da glava i tailbone padaju prema podu.
4. Proširite dalje tako što zamišljate da svoju glavu i prsnuću zajedno dovodite kao da biste napravili veliki krug vašeg tijela.
5. Od mačje poze, upotrijebite inhaliranje da biste preokrenuli krivulju kralježnice. Vaša šapna koza se pomiče gore, a prsa se kreću prema naprijed i prema gore. Vaš vrat se kreće kao dugo produžetak vaše kralježnice. Ne puštajte glavu.
6. Podržite ovaj potez svojim abdominalima . Ovo je produljenje vježbe za kralježnicu. Molim te, nemoj se srušiti kao stari konj!

Ponovite vježbu, od mačke do krave i natrag, polako, uz dah, najmanje još dva puta.

plivanje

Plivanje uzima snagu leđa proširenje rad malo dalje od swan prep napravio. Ojačava leđa, ali morate držati dugu kralježnicu i koristiti trbušnu podršku za rad.

1. Naslonite se na trbuh s nogama ravno i zajedno.
2. Držeći svoje lopatice naslonjene na leđa i svojim ramenima dalje od ušiju, protežu ruke ravno iznad glave.
3. Povucite kormilar tako da podignete trbušni gumb daleko od poda.
4. Dosegnite se iz svog centra, produljite svoje ruke i noge tako daleko u suprotnim smjerovima da prirodno izlaze s poda.
5. U isto vrijeme, dobiti toliko dugo u kralježnici da se glava odmakne od mat kao produžetak dosega vaše kralježnice. Držite lice dolje prema matu - nemojte prilijepiti vrat.
6. Zaštitite donji dio leđa pričvršćivanjem svoje stidne kosti na pod.
7. Nastavite dugo doći do vaših ruku i nogu iz svog središta dok podizati desnu ruku / lijevu nogu, zatim lijevu ruku / desnu nogu, pumpajući ih gore i dolje u malim pulsevima.
8. Bonusni izazov: Koordinirate svoj dah pokretom tako da dišete 5 countova, a broj 5.
9. Učinite 2 ili 3 ciklusa s 5 točaka - kreće se i dišite, a 5 točaka se kreće i diše.

Izbacivanje kralježnice

Prodor kralježnice dobar je za obje leđa i prsten. Ali također vas poučava da podupirete i kontroliraju taj stretch pomoću vaših trbušnih mišića.

1. Sjednite visoko na svojim sit kostima.
2. Vaše su noge ravno ispred vas o širini ramena. Koljena su na stropu, a noge su savijene.
3. Ako su vaše lijene zategnute, možete sjediti na malom jastuku ili presavijenom ručniku. Također možete lagano saviti koljena.
4. Dosegnite vrh vaše glave na nebo, ali neka vam ramena ostanu opuštena.
5. Udahnite i ispružite ruke ispred vas, visina ramena.
6. Alternativno, možete postaviti prste do poda ispred vas između nogu.
7. Izdahnite dok produžete kralježnicu da biste kružili prema naprijed. Idete na duboku c-krivulju . Nemoj se srušiti. Neka vam trbušni mišići podupiru vas u naprednom potezu.
8. Dosegnite prste prema nožnim prstima.
9. Udišite i dostižite malo dalje dok uživate u punini vašeg protežu.
10. Udišite i pokrenite povratak pomoću donjih trbuha kako biste zdjelicu uspravili. Roll your kralježnice do sjedi.

Saw

Ako se leđa još uvijek dobro osjeća nakon prethodnih vježbi, možete dodati malo rotacije prtljažnika pomoću pilates vježbe. Učini ovo lagano.

1. Sjedi ravno. Vaše noge su proširene ispred vas oko širine ramena. Ako imate uske loznice, možda ćete morati podupirati vaše bokove na malom liftu, poput presavijenog ručnika.
2. Držite ramena dolje dok rastegnuti ruke na strane, čak i sa svojim ramenima.
3. Udahnite: uzdižite se dok okrećete cijeli torzo, ali koristite kormilar i držite bokove čak i jedni s drugima. Vaš pogled ide s vašom kralježnicom.
4. Izdahnite: Neka vaš pogled slijedi vašu stražnju ruku dok se protežu naprijed i dosegnu vam prst prstiju vaše prednje ruke preko vanjske strane suprotne noge.
5. Ovo može biti mali potez. Najvažnije je držati kukove prema dolje i čak.
6. Kada se vaš doseg dosegne do najudaljenijih točaka, održavajte svoj okretani položaj dok udahnete i vratite se sjedi.
7. Izdahnite i poništite rotaciju, dolazeći do početne pozicije.
8. Ponovite ovu vježbu 3 puta na svaku stranu.