Oblikovanje tijela cijelog tijela

Zvukite mišiće s Pilates vježbama na srednjoj razini

Ovo vježbanje s Pilates vježbama je srednja rutina koja je napunjena s vježbama ab, stražnjice, leđa, ramena, ramena i nogu koje toniziraju mišiće i daju tijelu duži, slabiji izgled.

Dok vježbate cijelo tijelo, imajte na umu načela Pilates . To bi trebao biti učinjeno s osjećajem protoka podržan od strane daha. Ova se rutina gradi u poteškoćama. Početnici možda preferiraju set za početnike .

1 - Stalni nosač zvuka

Koristite zid za ravnotežu. (c) 2010, Marguerite Ogle

Da biste napravili seriju stalnih nogu :

  1. Stajati s nogama paralelnim. Angažirajte vaše trbušne mišiće, produžite se kroz vašu središnju liniju, opustite se svojim ramenima. Provjerite je li vaše tijelo u dugoj, visokoj liniji.
  2. Savijte koljena tako da koljena pređu preko nožnih prstiju. S koljenima savijen, podignite pete. Uz podizane potpetice, pritisnite do ravnih nogu.
  3. Ostanite visoki kao što spustite pete na pod. Učinite šest ponavljanja.
  4. Preokrenite slijed: S nogama ravno podignite peta tako da se nalazite na kugli nogu (nije previsoka). Pete su podignute, savijale koljena. Koljena savijena, pritisnite pete na pod. Produžite se do stanja. Učinite šest ponavljanja.
  5. Ponovite obje sekvence s nogama u položaju Pilates .

2 - Podržani povratak

Držite Deep Scoop i Long Spine. Ljubaznošću Kolesar Studios

Da biste napravili podržani natrag :

  1. Sjednite na svoje sjedeće kosti s nogama paralelnim, koljena savijena, noge ravne na podu, a ruke samo iznad leđa koljena.
  2. Angažirajte vaše dno zdjelice i trbušne mišiće tako da gornji dio tijela bude lako podržan. Spuštaju se ramena i vrat je opušten.
  3. Savršite noge.
  4. Duboko povucite svoje donje trbušne mišiće kako biste pokrenuli povratak. Neka vam leđa krivulja kao odgovor.
  5. Držite svoju krivulju dok se valjaju još daleko, jer možete ići glatko. Ruke vam mogu pomoći da zadržite posao u vašem ABSu.
  6. Povucite kormilar još dublje da biste cijelu krivulju vašeg tijela vratili natrag.
  7. Proširite kroz svoje sit kosti i vrh vaše glave da biste došli do pune sjedi stav. Učinite šest ponavljanja.

3 - Reformer Footwork na mat

Nijedan reformator ne vodi ovu vježbu dalje u kormilar. (c) 2010, Marguerite Ogle

Bez Pilatesovog reformatora to postaje ozbiljna trbušna vježba. Evo kako napraviti reformer footwork na mat :

  1. Naslonite se na leđa s nogama paralelno, savijenih koljena, stopala na podu.
  2. Ruke iza glave s ramenima dolje i koljena širokim, ali ne i ravno preko prednje strane.
  3. Objesite gornji dio tijela do dna noževa ramena.
  4. Donesite noge gore s koljenima širine ramena, nogama savijene iu Pilatesu V.
  5. Pritisnite kroz kugle nogu, ali podignite pete kako biste poravnali noge pod kutom od 45 stupnjeva.
  6. Preklopite se na koljenima i kukovima, koristeći se kormilarom kako biste vratili pete.
  7. Učinite pet ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

4 - Most na ramenu

(c) 2007, Marguerite Ogle

Učiniti rameni most :

  1. Naslonite se na leđa, noge paralelno, savijene koljena, noge na podu.
  2. Pritisnite gore za premošćivanje položaja kralježnice ostane neutralno.
  3. Proširite jednu nogu do visine koljena.
  4. Udaraj se nogom s mekanim šiljastim nožem, spusti ga stopalom nakošenim. Držite bokove stabilne i koristite ramenima i leđima vaših ruku za pomoć.
  5. Izvršite most tri puta za svaku nogu. Odmorite se i ponovite.

5 - Visoki klan

(c) 2010, Marguerite Ogle

Za napraviti visoku školjku :

  1. Lezi na vašoj strani s bokovima i ramenima u ravnoj liniji. Stabajte bokove i ramena izravno jedan iznad drugoga okomito.
  2. Postavite gornju ruku na pod ispred vašeg prsa.
  3. Savijte koljena tako da su bedrima malo otvorenije od kutova od 90 stupnjeva.
  4. Odmorite glavu na ispruženu gornju ruku.
  5. Držite koljena zajedno i dolje dok podižete noge, zajedno, daleko od mat.
  6. Unutarnji rubovi nogu ostaju zajedno dok okrećete gornji koljeno.
  7. Držite noge gore, ali donijeti vrh koljena natrag dolje da se pridruže dnu koljena.
  8. Ponovite otvaranje i zatvorite s otporom šest puta. Odmor. Ponoviti. Promijenite strane (ili idite na vježbu, a zatim promijenite strane).

6 - Unutarnji bedreni liftovi

ljubaznošću Kolesar Studios

Učiniti unutarnje podizanje bedra :

  1. Lezi na vašoj strani u jednoj dugoj liniji. Premjestite noge nekoliko centimetara ispred vas, tako da ste u obliku banane.
  2. Podignite rebra i podignite glavu na ruku. Obavezno držite leđa i vrat dobro u ravnini.
  3. Donesite podnožju vaše gornje noge i odmarajte se ispred bedra.
  4. Gurnite gornju ruku iza tele i uhvatite vanjštinu vašeg gležnja.
  5. Držite dno nogu ravno, dođite tako dugo da se podigne s poda. Koristite svoje unutarnje bedro .
  6. Održavajte taj osjećaj duljine dok spuštate nogu natrag.
  7. Učinite pet do osam lifta na svakoj strani.

7 - Ploča s dupinima

(c) 2009, Marguerite Ogle

Učiniti duplikantnu dasku :

  1. Započnite na svojim rukama i koljenima. Zatim pomaknite laktove na pod izravno ispod ramena.
  2. Vaši podlaktici mogu se prostirati na pod izravno ispred vas s raširenim rukama ili se ruke mogu spojiti prstima uvučenim. Pazite da su ramena leđa i dolje, a prsa su otvorena.
  3. Držite svoje trbušne mišiće kako bi podržao kretanje dok se vratite u poziciju ležišta . Vaše su noge zajedno. Duljina vašeg tijela podupire ovaj potez - nije usmjerena samo na gornje tijelo.
  4. Provjerite jeste li ravno.
  5. Držite se 15 sekundi. Ponoviti.

8 - Plivanje

(c) 2007, Marguerite Ogle

Za vježbu pilatesa :

  1. Lezite na trbuhu s nogama ravno i zajedno.
  2. Držite li ramena dalje od ušiju, ispružite ruke iznad glave.
  3. Izvucite ABS tako da podignete gumb trbuha daleko od poda.
  4. Dosegnite se iz središta, produžite ruke i noge tako daleko u suprotnim smjerovima da se prirodno pojavljuju s poda. U isto vrijeme, dobiti toliko dugo u kralježnici da se glava odmakne s mat. Držite licem dolje prema podu; Nemojte grčeviti vrat.
  5. Alternativna desna ruka / lijeva noga, a zatim lijeva ruka / desna noga, pumpa ih gore i dolje u malim impulse.
  6. Udahni za pet udaraca i dosegne se, a izlazi za pet.
  7. Učinite pet ciklusa.
  8. Opcija: uzmite pauzu u djetetovoj pozi .

Vi ste na pola puta kroz cijelo tijelo vježbanje. Nastavi.

9 - Povucite prednji dio nogu

(c) 2007, Marguerite Ogle

Da biste izvukli nogu,

  1. Uzmite dasku s rukama izravno pod ramenima i nogama zajedno s petama.
  2. Abs se učvršćuje i tijelo u ravnoj liniji, držite ramena i zdjelicu stabilnima dok podignete jednu ravnu nogu gore od tepiha.
  3. Spustite nogu s kontrolom.
  4. Ponovite pet puta. Promijenite strane.

10 - Izbacivanje kralježnice

ljubaznošću Peak Pilates

Kako bi se proteza kralježnice :

  1. Sjednite visoko na svojim sit kostima. Dosegnite vrh vaše glave na nebo, ali neka vam ramena ostanu opuštena
  2. Proširite noge oko širine ramena, noge savijene.
  3. Udahnite i ispružite ruke ispred vas, visina ramena.
  4. Izdahnite dok produžete kralježnicu da biste kružili prema naprijed. Idete na duboku C-krivulju .
  5. Dopustite duboko oslobađanje u kukovima dok držite ramena i stisnite prste prema nožnim prstima.
  6. Udišite i dostižite malo dalje dok uživate u punini vašeg protežu.
  7. Izdahnite i pokrenite povratak pomoću donjih trbuha kako biste zdjelicu uspravili. Prebacite se kroz kralježnicu da sjedite.
  8. Izvršite tri ponavljanja.

11 - Spin Twist

(c) 2007, Marguerite Ogle

Da biste napravili izokrenu kralježnice :

  1. Sjednite visoko na svojim sit kostima.
  2. Povucite svoje trbušne mišiće i produžite kralježnicu tako da je vaše gornje tijelo dobro podržano.
  3. Prilagodite noge i stignite do pete.
  4. Produžite ruke izravno na stranu, zadržavajući ih čak i svojim ramenima.
  5. Na dva dijela izdisaja, postanite viši kao svoj okretni torzo i glavu na središnjoj osovini. Držite zdjelicu stabilnu.
  6. Kretanje je dvodijelni puls u kojemu izdahnete da se okrenete na pola puta, a izdahnite više da se okrenete koliko god možete.
  7. Upotrijebite inhale da se vratite u centar. Idite na drugu stranu.
  8. Izvršite tri seta.

12 - Korkerom

(c) 2010, Marguerite Ogle

Učiniti vijke :

  1. Naslonite se na leđa s ramenima dalje od vaših ušiju i ruke uz vaše strane, dlanove dolje.
  2. Proširite noge prema stropu. Držite ih zajedno, zagrlivši središnji dio tijela.
  3. Udahnite: Držite li trbuh uvučen, koristite kontrolu trbuha da biste noge držali na stranu. Noge ostanu zajedno.
  4. Vaše gornje tijelo će ostati mirno i stabilno. To olakšava lagano pritisak leđa oružja na mat.
  5. Noge kruže dolje i kreću se kroz niski centar. Nemojte uzimati toliko niske noge da se donji dio leđa sruši.
  6. Budući da vaše noge počinju kretati na drugu stranu luka, iskoristite svoj izdahnik da ih dovedete gore i gore.
  7. Učinite tri luka u svakom smjeru.

13 - Užitak

ljubaznošću Kolesar Studios

Učiniti zadirkivač :

  1. Naslonite se na leđa s nogama ravno, s rukama iznad ramena - ramenima i rebrima. Udisati.
  2. Izdahnite: Izvucite ruke prema naprijed, kao što gnječite gornji dio tijela i podignite noge istodobno. Učinite duboku kuglu trbuha. Ovo je snažan trenutak u kojem morate samo ići za to. Koristite svoje trbušne mišiće i dah, a ne zamah.
  3. Udahnite: ravnoteža i doseg vaših prstiju.
  4. Izdahnuti: skliznuti. Dok gurnete gornju kralježnicu, ruke će se vratiti natrag i ispod nogu.
  5. Učinite tri do pet ponavljanja.

14 - Side Stretch

(c) 2010, Marguerite Ogle

Za napraviti stranu protežu :

  1. Sjednite s bočnim nogama s nogama. Stavi gornju nogu na pod ispred druge, peta za nožni prst.
  2. Stavite potpornu ruku na mat u skladu s vašim kuka nekoliko centimetara prošlosti ramena.
  3. Udahnite: Pritisnite u noseću ruku i poravnajte noge da podignete zdjelicu daleko od tepiha.
  4. Tvoja ramena su jedna na vrhu druge, kao i vaše kukove.
  5. Držite svoje tijelo u dugoj podignutoj liniji i gurnite gornju ruku u luk da biste stigli do gornjeg dijela.
  6. Proširite se još više tako da se dosegnu u lijevu stranu gornjeg dijela tijela.
  7. Vratite se na stranu dasaka. Vratite se na početni položaj.
  8. Učinite tri ponavljanja. Promijenite strane.

15 - Pečat

(c) 2006, Marguerite Ogle

Učiniti pečat :

  1. Sjednite visoko na svojim sit kostima. Podignite noge i stavite ruke u noge. Zamotajte ruke ispod gležnjeva i iskoristite izvana. Koljena su samo izvan ramena, a noge su zajedno.
  2. Uz veliku kontrolu, skočite kormilar. i napravite oblik C-krivulje sa svojim torzom. Vaš pogled je na pupak.
  3. Udahnite: Pokretanje pokreta s donjim kormilom, glatko se vratite na ramenima (a ne vratu). Pljeskajte stopala tri puta na vrhu.
  4. Izdahnite: Koristite svoje duboke jezgre mišića i svoj izdahnik koji će vam pomoći da se vratite. Stanje.
  5. Izvršite pet ponavljanja.

16 - Pilates Pushup

(c) 2006, Marguerite Ogle

Da biste napravili Pilates pushup :

  1. Počni početi. Držite ramena dolje kao svoje donijeti ruke nad glavom.
  2. Ruke bi trebale slijediti vaše uši kad klimnu glavom i spustite se prema stropu. Povucite kormilar i krivite kralježnicu dok ruke ne dosegnu mat.
  3. Prošetajte svoje ruke na podu u tri velika koraka sve dok niste na prednjoj ploči. Držite zdjelicu vrlo stabilnom dok hodate.
  4. Savijte laktove ravno unatrag uz svoje strane, tako da ruke narezu rebra. Učinite tri preklopa.
  5. Šećite ruke unatrag do položaja prstiju.
  6. Otpustite kralježnicu da stoji.
  7. Ponovite tri puta.

Izvrstan posao na završetku vježbanja cijelog tijela.