Treninzi treninga u intervalima pomažu pri izgradnji fitnesa brzo
Godine su sportaši koristili trening intervala za izgradnju kondicije. Interval trening kombinira kratke, visoki intenzitet praska brzina, s polaganim, faze oporavka, ponovio tijekom jedne vježbe sjednici. Rani oblik treninga u intervalima, "Fartlek" (švedski pojam koji znači "brzinu igranja") bio je casual i nestrukturiran. Trkač bi jednostavno pojačao i smanjio svoj korak po volji.
Danas sportaši koriste više strukturiranih vježbi treninga u intervalima i HIT (High-Intensity Training) za izgradnju brzine i izdržljivosti. Ova varijacija treninga u intervalima i brzina rada može biti jednostavna ili sofisticirana rutina, ali osnove su još uvijek ista kao i originalni trening fartlek .
Pregled
Trening intervala temelji se na izmjeničnim kratkim, visokim intenzitetom brzine brzine s sporije, fazama oporavka tijekom jednog treninga. Intervalna vježba može biti vrlo sofisticirana i strukturirana obuka koja je namijenjena sportašu temeljenom na njegovu sportu, događaju i trenutnoj razini kondicioniranja. Trening treninga u intervalima može se čak oblikovati na temelju rezultata anaerobnog ispitivanja praga (AT) koji uključuje mjerenje krvnog laktata sportaša tijekom intenzivne vježbe.
Kako radi
Intervalna obuka radi i aerobni i anaerobni sustav . Tijekom intenzivnog napora, anaerobni sustav koristi energiju pohranjenu u mišićima (glikogen) za kratke eksplozije aktivnosti.
Anaerobni metabolizam djeluje bez kisika, ali nusprodukt je mliječna kiselina . Kao mliječna kiselina gradi, sportaš ulazi u dugove kisika, a tijekom faze oporavka, srce i pluća rade zajedno kako bi "vratili" taj dug kisika i razbili mliječnu kiselinu. U ovoj fazi aerobni sustav koristi kisik da pretvori pohranjene ugljikohidrate u energiju.
Smatra se da se tijekom vježbanja intenzivnih intervala koji proizvode mliječnu kiselinu tijekom vježbanja, tijelo prilagođava i gori mliječnu kiselinu učinkovitije tijekom vježbanja. To znači da sportaši mogu vježbati većim intenzitetom dulje vrijeme prije nego umor ili bol usporava.
Prednosti
Intervalna obuka pridržava se načela prilagodbe . Intervalna obuka dovodi do mnogih fizioloških promjena uključujući povećanje kardiovaskularne učinkovitosti (sposobnost isporuke kisika u radne mišiće), kao i povećanu toleranciju na nakupljanje mliječne kiseline. Te promjene dovode do poboljšanih performansi, veće brzine i izdržljivosti.
Intervalna obuka također pomaže u izbjegavanju ozljeda povezanih s ponavljajućom prekomjernom uporabom, uobičajenom u izdržljivosti sportaša . Intervalovi također omogućuju sportašu povećanje intenziteta treninga bez pretreniranosti ili izgaranja. Dodavanje intervala u vježbanje rutine je također odličan način dodati križ trening na vježbe rutinu.
Intervalni trening spali više kalorija
Prema American College of Sports Medicine, više kalorija spaljuje se u kratkom, visokom intenzivnom vježbom . Ako računate potrošene kalorije, intenzivna vježba, kao što su intervali, bolja je od dugotrajne vježbe s usporavanjem izdržljivosti, ali možete platiti cijenu.
Postoje rizici inherentni visokom intenzivnom osposobljavanju, stoga je važno znati i prednosti i opasnosti visokog intenziteta treninga .
Rutinske vježbe
Izrada pravog rutinskog treninga može biti sofisticirana ili povremena. Elitni sportaši mogu ići u sportski laboratorij za performanse kako bi testirali metabolizam laktata u krvi i izvršili test metabolizma kako bi odredili najbolju rutinu treninga u intervalima. Na drugom kraju spektra, možete koristiti casual "brzinu igrati" interval trening (fartlek). Uz ovu rutinu, jednostavno obratite pozornost na to kako se osjećate i podesite intenzitet i trajanje u skladu s tim.
Ako želite nešto malo više strukturirano, možete koristiti osnovnu vježbu vježbanja treninga .
Imajte na umu da je interval treninga izuzetno zahtjevna na srcu, plućima i mišićima, a važno je imati vaš liječnik prije nego što počnete trening s intervalima. Također biste trebali imati čvrstu bazu ukupne aerobne kondicije prije izvođenja visokog intenzivnog treninga bilo koje vrste.
Početnici trebaju početi s kratkim intervalima (manje od 30 sekundi), manje ponavljanja i više odmora. Elitni sportaši mogu povećati intenzitet, vrijeme i učestalost treninga. Malo je sportaša imati koristi od obavljanja intervala više od dva puta tjedno.
Sigurnosni savjeti
- Zagrijte prije početka intervala
- Procijenite trenutno stanje i postavite ciljeve treninga koji su u vašoj sposobnosti
- Polako krenite. (primjerice: hodajte 2 minute / trčite 2 minute) Općenito, dulji intervali daju bolje rezultate
- Držite stalni, ali izazovan ritam tijekom intervala
- Izgrađujte broj ponavljanja tijekom vremena
- Unesite brzinu otkucaja srca na 100-110 bpm tijekom intervala mirovanja
- Da biste poboljšali, povećajte intenzitet ili trajanje, ali ne i istodobno
- Polagano promijenite promjene tijekom određenog vremenskog razdoblja
- Vlak na glatkoj, ravnoj površini kako bi se osiguralo jednako trud
- Također možete koristiti trening za krug kao oblik treninga u intervalima
Napredni trening treninga
Svoj rad i intervala za oporavak možete mijenjati na temelju vaših ciljeva. Četiri varijable koje možete manipulirati prilikom izrade intervala programa obuke uključuju:
- Intenzitet (brzina) radnog intervala
- Trajanje (udaljenost ili vrijeme) radnog intervala
- Trajanje odmora ili perioda oporavka
- Broj ponavljanja svakog intervala
Zajedničke vježbe
- Stair Running
- trening eksplozivnosti
- Pliometrijski program za prevenciju ozljeda
- 30-drugi Sprint bušilice
- Boot Camp Workouts
- Brzina bušenja
- Eksplozivno vježbanje
- Agility bušilice
- Izleti se
- Tuck skokovi
- Skoči na trenje
Preporučujemo da se konzultirate s atletskim trenerom, trenerom ili osobnim trenerom prije izrade programa intervala.
izvori:
ACSM Fit društvo. Američka škola športske medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Hoyt, Trey. Prednosti skeletnih mišića treninga izdržljivosti: mitohondrijske prilagodbe. Časopis American Medical Athletic Association, jesen 2009.
Roels, i sur. Učinci treninga hipoksičkog intervala na vožnju biciklom. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. Siječanj 2005.