Laktatni prag (LT) trening je popularna metoda za poboljšanje performansi visokog intenziteta izdržljivosti. Dok V02 Max može ukazivati na sportašev genetski potencijal i prirodnu sposobnost, njihov prag za laktat može se značajno povećati s pravim programom obuke. Sportaši često koriste svoj prag za laktat kako bi odredili kako trenirati i kakav tempo mogu održati tijekom sportova izdržljivosti.
Budući da se prag za laktat može uvelike povećati s obukom, mnogi su sportaši i treneri stvorili složene planove obuke kako bi povećali tu vrijednost.
Što je granična vrijednost laktata?
Laktatni prag je točka tijekom iscrpne, sveobuhvatne vježbe kod koje se laktat nakuplja u krvi brže nego što ga tijelo može ukloniti. Anaerobni metabolizam proizvodi energiju kratkih, visokih intenziteta eksplozija aktivnosti (trajanje ne više od nekoliko minuta) prije nego što nakupljanje laktata dosegne prag gdje se više ne može apsorbirati i stoga akumulira. Ova točka je poznata kao prag laktata i obično se postiže između 50 do 80% sportaša VO2 max.
Tijekom umjerene tjelovježbe, laktat se može apsorbirati brzo, ali uz intenzivno vježbanje, proizvodi se brže nego što ga tijelo apsorbira. Ovaj puder laktata obilježen je blagim padom pH (od 7,4 do oko 7,2) za koji se smatra da uzrokuje zamor i smanjuje snagu kontrakcija mišića .
U ovom trenutku sportaš je prisiljen odustati ili usporiti. Vjerojatno, imajući veći prag za laktat znači da sportaš može nastaviti s naporom visokog intenziteta s dužim vremenom do iscrpljenosti. Zbog toga mnogi smatraju LT sjajan način za predviđanje atletske izvedbe u sportu izdržljivosti visokih intenziteta.
LT također koriste mnogi sportaši kako bi odredili planove obuke.
Mjerenje granične vrijednosti laktata
U laboratoriju se testovi laktatnih prašina izvode na sličan način kao i ispitivanje VO2 Max i upotrebljavaju ili treadmill ili stacionarni bicikl . Intenzitet vježbanja se povećava u vremenskim intervalima od oko 4-5 minuta, a uzorci krvi uzimaju se s prstom na kraju svakog razdoblja. Uz koncentraciju laktata u krvi često se mjeri broj otkucaja srca, izlaz energije i VO2. Taj se postupak nastavlja sve dok se koncentracija laktata u krvi ne povećava značajno. To je prilično očiti vrh podataka. Budući da se prag laktata pojavljuje prije nego što je postignut VO2 max, često se mjeri kao postotak VO2 max. Sportaši i treneri mjere izlazne snage (obično u vama / kg) na pragu laktata kako bi se izveli programi osposobljavanja.
Procjena granice s laktatom
Iako mnogi ljudi nemaju sposobnost mjerenja stvarnog praga laktata, postoje testovi koji pružaju procjene. Jednostavan način procjene vašeg pragova laktata je obavljanje 30-minutnog vremenskog ispitivanja uz visok i trajni ritam. Ovaj test je pogodan za iskusne sportaše i ne smije ih pokušati svatko tko nije u vrhunskom stanju.
Cilj ovog testa je da vježbate 30 minuta uz najveći napor koji se može održati i pratiti brzinu otkucaja srca tijekom testiranja. Vaš prosječni broj otkucaja srca tijekom posljednjih 20 minuta trebao bi odgovarati vašem LT.
30-minutna staza za procjenu LT
- Ovaj test možete izvesti pokretanjem, voženjem bicikla, plivanjem ili drugim sportom izdržljivosti koji može trajati 30 minuta
- Trebat će vam monitor broja otkucaja srca i način hvatanja dijeljenja
- Zagrijte 15 minuta
- Počnite vježbati i radite do vrha, trajne intenziteta tijekom prvih 10 minuta
- Snimajte otkucaje srca svake minute u zadnjih 20 minuta
- Izračunajte prosječnu brzinu otkucaja srca tijekom zadnjih 20 minuta
- Ova brojka je procijenjena brzina otkucaja srca na vašem pragu laktata
Vrijednosti praga laktata
- Prosječna osoba dosegne svoj LT na 60 posto svoje VO2 max
- Rekreativni sportaši dosežu svoj LT na 65-80 posto svoje VO2 max
- Sportaši Elite izdržljivosti dosežu svoj LT na 85-95 posto svoje VO2 max
Kako povećati prag za laktoza
I dalje se raspravlja o znanosti pragu laktata, postoji li takva točka i vrijednost nastojanja da ga uopće mjeri. Dobra vijest za sportaše je da, iako se ovi brojevi mogu ili ne moraju dokazati, pokazalo se da kod treninga sportaši mogu podnijeti veći intenzitet vježbanja duže vrijeme.
Dva jednostavna načina za povećanje vašeg LT uključuju:
- Odgovarajući trening
LT trening znači povećati intenzitet vježbanja tako da vježbate na ili iznad vašeg LT otkucaja srca. Ovaj trening može biti interval trening ili stalni trening.- Interval LT trening
Plan uzorka: Dva puta tjedno obavljajte tri do pet 10 minuta visokih napora u rasponu od 95 do 105 posto vaše LT otkucaja srca s tri minute odmora između intervala. - Kontinuirani LT trening
Plan uzorka: Dva puta tjedno obavite 20-30 minuta intenzivnog napora na 95-105 posto vaše LT otkucaja srca.
- Interval LT trening
- Pravilna prehrana
Kako bi poboljšao vaš LT tijekom treninga i utrke, morate se pobrinuti da vježbate uz visoki intenzitet, a da ne pokrenete naše trgovine glikogenima. To zahtijeva pažljiva planiranja hranjivih obroka u obroku prije vježbanja i obroka nakon vježbe .
izvori:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 i Joseph A. Houmard, Usporedba metoda za procjenu laktatnog praga Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH i Costill DL. (2005) Fiziologija sporta i vježbi: 3. izdanje. Champaign, IL: ljudska kinetika