Novi spin na treningu intervala
Interval trening sada je dio našeg vježbanja leksikona, postajući jedan od najpopularnijih načina za vježbanje. Ne samo da možete spaliti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, tako da trening intervalima možete brže povećati izdržljivost nego s drugim vrstama kardio.
Vidjeli smo sve vrste treninga u intervalima: Aerobni intervali , koji bi mogli biti prikladniji za početnike, anaerobne intervala, koji vas vode do vašeg ograničenja i najnovije poludje, Tabata trening koji uključuje četiri minute ubojica intervalima.
Uz sve ove intervalne vježbe dostupne, a sve s različitim omjerima radno-mirovanja, pitanje je: Postoji li jedan najbolji interval vježbanja vani? Jedna grupa istraživača smatra da su pronašli takav trening, ono što oni nazivaju koncept obuke 10-20-30.
Osnove 10-20-30
Koncept obuke 10-20-30 je u osnovi za trkače i došao je od istraživača koji su željeli vidjeti mogu li pronaći jednu preciznu HIIT formulu koju bi itko mogao koristiti za povećanje performansi.
U istraživanju su istraživači uzeli jednu grupu "umjereno obučenih" trkača koji su trčali oko 14 milja na tjedan i stavili ih na trening intervala visokog intenziteta koji se sastojao od 30 sekundi (30% maksimalnog intenziteta) brzinu vožnje 20 sekundi (60% maksimalnog intenziteta) i brzinu vožnje 10 sekundi (90% maksimalnog intenziteta).
Ponovili su ovu 10-20-30 sekvencu 5 minuta, oporavljajući se 2 minute između intervala za oko 20-30 minuta, učinkovito rezanje normalnog treninga za oko 50%.
Na kraju sedmog tjedna, uspoređuju se rezultati s kontrolnom skupinom koja je nastavila trčati oko 14 milja svaki tjedan i ustanovila da skupina intervala povećava svoje 5K puta do jedne minute, a istodobno smanjuje i krvni tlak i kolesterol.
Ova je studija postigla veliku ulogu u svijetu vježbanja, a pitanje je: Je li ovo sveto gral intervalnog treninga?
Jedna studija uistinu nije dovoljna za odgovor, ali stručnjaci koji su konzultirani u članku, "Jesu li istraživači otkrili idealnu HIIT formulu?", Kao što je ovaj novi spin na HIIT jer:
- To je učinkovit način uključivanja treninga s intervalom velike intenziteta
- To dokazuje da postoji niz načina za poboljšanje performansi koji nije samo jedan veličina-odgovara-sve
- To je učinkovita, jednostavna tehnika koja može imati koristi bilo kojoj razini fitnesa, bilo da je početnik ili iskusniji vježbač
- Trening je kontinuiran, što znači da nema prave faze. Vježbe idu od visokog intenziteta do niskog intenziteta, ali se i dalje kreću, što može biti jedan od razloga za to poboljšanje u izvedbi.
Jedan stručnjak koji je komentirao studiju sugerirao je da takva vrsta obuke možda nije dobra ideja za početnike i postoje neka pitanja koja još uvijek trebaju biti odgovorena.
Za jednog, ti su istraživači proučavali samo trkače pa ne znamo hoće li se ova metoda primijeniti na druge vježbe poput treninga snage ili drugih aktivnosti kardio. Bilo bi teško napraviti takav trening na kardio stroj, na primjer, jer su intervali tako kratki, da ne biste imali vremena za brzinu ili otpor dovoljno brzo.
Nema ni pravih dokaza da je ova vrsta HIIT treninga bolja od bilo koje druge vrste treninga.
Stvarna privlačnost ove vrste studija je da sugerira da možemo dobiti više rezultata u onome što čini pola vremena i pola posla. Možda trkači mogu imati koristi od ovog, posebno natjecateljskih trkača, ali što je s prosječnim vježbanjem?
10-20-30 u stvarnom svijetu
Što znači 10-20-30 za one od nas koji samo pokušavaju ostati u formi? Ova vrsta treninga je samo još jedan alat u alatu za vježbanje kako bi vam trening bio svjež i izazov na nove načine. Mnogi od nas uklopiti Tabata trening ili druge vrste intervala ili krug vježbe, pa zašto ne 10-20-30?
Da biste to učinili, poduzmite neku aktivnost ili vježbu i oborite ga na 3 različita poteza, jednostavnu inačicu, umjerenu inačicu i verziju visoke intenziteta.
Za verziju visokog intenziteta, želite ići sve van, kao brz i težak kao što možete. Možete koristiti svoje ciljane zone brzine otkucaja srca , percipirane napore , monitor otkucaja srca ili njihovu kombinaciju za praćenje intenziteta. Neki primjeri:
- Brzom hodom (30 sekundi), skokom skokom (20 sekundi) i ždrijelim skokom (10 sekundi)
- Niska utična utičnica (30 sekundi), uobičajena jumping utičnica (20 sekundi) i plićak (10 sekundi)
- Izmjenom prednjeg udarca (30 sekundi), s bočnim nogama s med balom (20 sekundi) i plišnim udarcem (10 sekundi)
Izaberite svoje vježbe ili aktivnost i ponovite svaki nizak, umjeren i visoki intenzitet segmentu ukupno 5 minuta, ili svaki put izvodite iste vježbe ili različite vježbe. Odmarajte se 2 minute, a zatim ponovite oko 20-30 minuta. Nemojte zaboraviti zagrijati, ohladiti se i istegnuti kako bi bio siguran, kompletan trening.
izvori:
Gerard, J. "Jesu li istraživači otkrili idealnu HIIT formulu?" ACE Certified News. Prosinac, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Koncepcija osposobljavanja 10-20-30 poboljšava profil rada i zdravlja umjereno osposobljenih trkača. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.