Kako se naprijed izvlači s dumučelima

Ojačajte ramena i prsa

Prednji podizanje dumabelima je izolacijska vježba za fleksiju ramena. Često se koristi za funkcionalnu kondiciju, za izgradnju ramena za podizanje predmeta u svakodnevnom životu. Ali to je također učinjeno kako bi se poboljšala izgled ramena i izgraditi mišiće.

Vježba za vježbanje s prednje strane za podizanje težine počinje s bučicama na bedrima. Ili jedna ili dvije tegovi za sunčanje se podižu ispred tijela. To vježbanje možete učiniti jednom rukom u isto vrijeme, izmjenjujući ruke ili objema rukama istodobno. Vježba cilja na prednji i srednji dio mišića ramena (deltoidi), kao i na gornje mišiće prsnog koša (pectorals).

Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike .

1 - Opis vježbanja

1. Na suprotnoj slici se izvodi podizanje jedne ruke. Polazna pozicija može biti s težinama po stranama ili ispred tijela koja se odmara paralelno na bedrima.
2. Bućica je zahvaćena prešanim (proned) hvatom.
3. Ako položite ruke i utege na strane, uključeno je rotacije podlaktica za vrijeme podizanja, što omogućuje dodatni rad mišića podlaktice.
4. Stajati s nogu malo udaljeni, natrag ravno i abdominali poduprti.
5. Podignite ruku ili ruke s bočne strane na maksimalnu razinu očiju i držite glavu ravnom i ravno.
6. Udišite u pripremi za dizanje i uzdisati dok smanjite težinu.

2 - Napominjemo

1. Varijacije mogu uključivati:
   - Jedno podizanje prednjeg dijela ruke
   - Dvostruka prednja strana podiže istovremeno
   - Dva ruka na prednjoj strani podignu izmjenične ruke
   - Držeći dva dumbella u jednoj ruci
   - Korištenje dribla s obje ruke
   - Ležati na klupi i iskoristiti čekić sa svojim bućicama uspravnim
   - Korištenje kettlebella
2. Promijenite širinu vašeg hvatanja na teglima ili dvoručnom strijelcu kako biste drugačije proturječili mišiće ramena.
3. Lagano savijanje laktova može olakšati vježbu na ramenima, ali nemojte previše približiti ormarića ili postaje više poput bočnog podizanja (bočno podizanje), što više koncentrira rad na stražnjem ramenu mišiće i trapeziju na vratu, a ne na prednjim deltoidima i gornjim prsima.
4. Pokušajte ne silom težine prema gore savijanjem unatrag. Ako ovo radite vjerojatno trebate probati lakši utezi ili se barem koncentrirati na dobar oblik s ravnim leđima.

3 - mišići koji rade prednji podizanje

Glavni ciljni mišić za prednje podizanje je prednji deltoid, mišićni dio ramena koji spaja čeljusnu kost na humerusnu kost gornje ruke. Ovo mišiće ramena se ističe kada nosite tank ili bez spužvastog remena. I muškarci i žene vole imati snažne i tonirane mišiće ramena. Prednji deltoid često je usmjeren na jačanje nakon ozljede rotora, što stabilizira rame.

Sinergični mišići na prednjoj strani prsnog koša i gornji dio leđa koji se mogu pridružiti tijekom vježbe povišenog podizanja su glavni pectoralis, lateralni deltoid, srednji i donji trapezius i prednji zatvarač.

Mišići stabilizatora za ovu vježbu su gornji trapezi, levatorni štakori i ekstenzori zgloba. Također ćete koristiti vaše trbušne mišiće kako bi vaše tijelo stabilno tijekom podizanja.