Ovaj napredni trening intervala visokog intenziteta savršen je za gori dodatne kalorije kako bi se oslobodili tvrdoglavog povećanja težine menopauze . Ovaj trening uključuje vježbe 4 intenzivne ili anaerobne vježbe za 40 sekundi, praćeno 20 sekundi odmora, ponovivši to dva puta. Ova vježba je najprikladnija za napredne vježbe udobne s visokim intenzitetom treninga. Odaberite jedan Set za kraći trening ili ispunite sva četiri za intenzivan 35-minutni trening.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Korak ili platforma
Kako da
- Dovršite vježbe u svakom skupu, radeći svaki za 40 sekundi, odmarajući 20 sekundi između svake vježbe
- Radite što je teže u svakoj vježbi, radeći za Razinu 9-10 na ovoj percipiranoj vježbi
- Ponovite dvaput ukupno 8 minuta
- Dovršite 1 ili sve postavke, odmarajući se za 1 minutu između setova
- Pratite intenzitet tijekom vježbanja i vratite se ako vam otkucaje srca postanu previsoke.
- Izmijenite vježbu prema potrebi i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Krug 1 - Dugi skokovi
Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana. Skočite da se okrenete i napravite još jedan dugi skok u suprotnom smjeru.
Ponovite, skakanje naprijed, skakanje i skretanje prema naprijed 40 sekundi.
Bočni kleknuti do bočnog udarca
Dovedite lijevog koljena do strane, uzimajući desno lakat dolje prema koljenu. Stavi desnu nogu i izbacite na stranu lijevom nogom, ideteći što je brže moguće 40 sekundi.
Učinite to potez na drugoj strani tijekom drugog kruga.
Odlazak sa strane na slijevanje
Odnesite desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačevu utrku, ići što je moguće niže i dodirujući ruku na pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu.
Ponovite 40 sekundi, a zatim odmarajte 20 sekundi.
Burpees
Čučnite i stavite ruke na pod kraj noge. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unatrag u položaj push-up, skočite noge natrag između ruku i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako to želite. Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, između 20 sekundi. Ponovite dvaput ukupno 8 minuta.
Odmorite se 30-60 sekundi
Krug 2 - Skaters brzine
Skočite desno, slijevajući se na desnu nogu. Odmah uzmite još jedan skok na lijevu stranu, skakajte što je više moguće i držite se nisko na tlo, a ne skakanje u zrak.
Ponovite 40 sekundi, a zatim odmarajte 20 sekundi.
Sjedi i stoji
Stajati ispred koraka ili platforme i sjesti, stavljajući ruke pored kukova. Naslonite se natrag dok podignete noge ispred vas. Vratite noge i ustatnite, rukama pomažite, ako je potrebno. Dodajte jačinu uzimajući ruke i / ili dodajući skok na kraju pokreta.
Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Prsti za korak na korak
Stajati ispred koraka ili male platforme. Dodirnite lijevu prstu prema koraku, brzo pomaknite stopala u zrak i dodirnite korak s desnom prstom.
Zamijenite brzu stopu 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Visoki koljena
Jog na mjestu, dignuvši koljena što je više moguće, svaki put na struk, ako je moguće. Zemljirajte na kuglicama stopala i držite koljena savijena kako bi apsorbirali utjecaj. Ponovite 40 sekundi i odmara se 20 sekundi.
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, između 20 sekundi. Ponovite dvaput ukupno 8 minuta.
Odmorite se 30-60 sekundi
Puddlejumpers
Započnite s stopama zajedno i gurnite desnu nogu i uzmite širok korak lijevo dok okrećete ruke gore. Sada gurnite lijevu nogu u široki korak s druge strane. Ostanite nisko na tlu i poduzmite korake što je moguće široko kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Čučanj skokovi
Stajati s nogom širine kuka apart i čučanj kao nisko kao što možete, uzimajući kukova iza vas. Koristite snagu u nogama i kukovima, skočite što je moguće više, uzimajući ruke gore. Zemlja s mekim zglobovima i neka vaše mišiće apsorbiraju utjecaj.
Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Plyo Lunge
Započnite u polukružnom položaju, desnu nogu naprijed, lijevu nogu natrag, oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Skoči se i prebaci noge u zrak, sletjeti u utrku s lijevom nogom prema naprijed, desnu nogu natrag.
Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Ski Abs
Počnite u dasci i skočite noge prema lijevo ramenu, sletjeti s koljenima savijenim i noge iza lijeve ruke. Skočite noge natrag do dasaka, a zatim skočite noge udesno, sletnite s koljenima savijenim i nogama iza desne strane. Nastavite skočiti na stranu 40 sekundi.
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, između 20 sekundi. Ponovite dvaput ukupno 8 minuta.
Odmorite se 30-60 sekundi
Prikvačivanje linija
Stavite težinu na pod kao marker i čučnite desno od njega, dajući prste do poda. Uskočite s obje noge, sletnite lijevom nogom pored težine.
Ponovite 40 sekundi i odmara se 20 sekundi.
Planinari
U pushup položaju, trčanje koljena unutra i van kao brz kao možete, naizmjenično strane. Dodirnite prste na podu sa svake trke ili ih držite u zraku.
Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Odbacivanje leda
Započnite u čučanjskom položaju i skočite u zrak, kružite li desnu ruku oko i dolje u sjekire dok ulaze. Skoči opet u zrak, ovoga puta s lijevom rukom.
Nastavite s izmjeničnim stranama 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi.
Lunge skokovi
U polukružićem položaju, savijte koljena u utrku, što je moguće niže. Opustite se u zraku koliko možete, držeći ruke na bokovima ili ih uzimajući u zrak za više intenziteta. Spustite zemlju na kugle nogu i spustite se natrag u svoj iskorak.
Nastavite 20 sekundi, prebacite strane 20 sekundi i odmorite 20 sekundi.