U istraživanjima low-carb dijeta , jedna od nuspojava koje ljudi ponekad doživljava je zatvora. Ako ste počeli postati konstipirani nakon pokretanja planiranja prehrane s malo ugljikohidrata, budite uvjereni da postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste olakšali problem. (Imajte na umu da postoje mnogi uzroci opstipacije, od lijekova do neuroloških poremećaja, ali ako je vaša konstipacija počela s promjenom prehrane, smatrat će se da je to vjerojatno uzrok.)
Što je zatvor?
Zatvor je u osnovi poteškoća u prolazu pokrete crijeva. Sjedala su često tvrda i suša od normalne. Manje od tri bowel movements tjedno također se smatra zatvorom.
Kako dijeta s niskim ugljikovim tvarima uzrokuje zatvor?
Ljudi koji su postali konstipirani s promjenom prehrane obično jedu manje vlakana ( topljiva vlakna , netopljiva vlakna ili oboje). To je ponekad zbog pogrešnih ideja o tome što je low-carb dijeta. Na primjer, ljudi ponekad ne shvaćaju da je norma na low-carb dijetu dvostruko ili trostruko iznositi ne-škrobno povrće pojedeno. Oni također ne mogu shvatiti da, iako je vlakno ugljikohidrat, na većini low-carb dijeta vlakno se ne računa kao dio ugljikohidrata koji se jede jer ne utječe na šećer u krvi. Postoji mnogo namirnica bogatih vlaknima i hranjivim tvarima, ali s niskom razinom probavljivih ugljikohidrata.
Sada ćemo pogledati stvari koje možete učiniti kako biste ublažili konstipaciju na low-carb dijetama.
Pij puno vode
U svakom slučaju to je dobra ideja, ali je vrlo važno za sprječavanje sklonosti zatvaranju. Ako nismo potpuno hidrirali, naša će tijela sisati vodu iz naših debelih crijeva. Također, bitno je piti puno vode s dodatkom vlakana ili lanenim sjemenom .
Jesti puno od ne-škotski povrća
Konkretno, zeleno lisnato povrće je malo u probavljivim ugljikohidovima dok je visoko u vlaknima i puno hranjivih tvari. Zapravo, neke low-carb dijete čak ne računaju zeleno bilje, budući da ima toliko malo ugljikohidrata zamotano toliko vlakana da šećer u krvi obično nije pogođen ako se ne pojede velika količina. Neki voće može biti korisno, posebno voće s niskim sadržajem šećera kao što su bobice.
Ovaj popis povrća je naveden od najnižeg do najvišeg u ugljikohidrata, a postoje i veze na broj ugljikohidrata i vlakana zajedno s ostalim informacijama o svakoj od njih.
Jesti matice i sjemenke, osobito lan i Chia
Orašasti plodovi i sjemenke imaju puno vlakana (kao i mnoge druge hranjive tvari). Sjemenke lanene i chia sjemenke su osobito dobri izbori jer imaju vrlo malo topljivih vlakana
Dodaci vlakana
Najbolje je da dobijete svoje vlakno iz hrane, ali može biti uloga za dodatke. Najčešći (npr. Metamucil i Fiberall) izrađeni su od plijesni psillija. Problem s njima iz perspektive low-carb je da prašci koji se miješaju s vodom uglavnom sadrže fer količinu šećera. Postoje verzije "bez šećera", no uglavnom sadrže maltodekstrin koji podiže glukozu u krvi jednako kao i šećer. Alternative uključuju psyllium kapsule (morate uzeti dosta parova da biste postigli prašinu jednako - svakako konzumirajte puno vode s njima) ili skupljajte ljuske psilijuma (vaša lokalna trgovina zdrave hrane može ih nositi u skupnom odjeljku). Psyllium pruža uglavnom topljivu vlakna, ali ima i fer količinu netopivih vlakana. Prašak se mora miješati s vodom i piti prilično brzo, budući da stvara gustu vrstu mulja kao vlakno apsorbira vodu.
Još jedan popularan dodatak vlaknima ide po imenu Benefiber, iako postoje i robne marke. Gotovo je topljivo vlakno i ima prednost da se može otopiti u vodi ili se miješati s mekanom hranom poput jogurta i ne mijenja teksturu.
Postoje i drugi dodatci vlakana izrađeni od izvora vlakana koji su uglavnom netopivi, kao što je pšenična mekinja. Samo gledaj ugljikohidrate, jer neki škrob ima tendenciju da se nađu u vožnji u mnogima od njih.
Jeste li previše jesti mliječne proizvode?
Neki ljudi dobivaju konstipaciju ako jedu previše mliječne hrane , a može biti i tendencija povećanja količine sira, kravljeg sira i druge mliječne hrane na low carb hrani. Ako ovo zazvoni istinito za vas, pokušajte rezati natrag na sir i vidjeti ako to pomaže.
Dobivate li dovoljno magnezija?
Magnezij je hranjivim tvarima koje niske karbe često nedostaju u prehrani, a jedan od rezultata može biti sklonost zatvaranju. Postoje mnoge male hrane ugljikohidrata koje su dobri izvori magnezija, kao što su zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, soja (i ostali grah), riba i jogurt.
Dodatak magnezija je još jedna mogućnost, ali može biti važno usmjeriti se prema oblicima magnezija koji se dobro apsorbiraju (inače biste mogli završiti proljevom, a to nije cilj). Podaci o Institutu za zdravlje tvrde da magnezijev oksid i magnezijev sulfat vjerojatno nisu apsorbirani kao i drugi oblici (znam da se za mene magnezijev oksid pokazao lošom idejom).
Pokušajte probiotike
Istraživanje je zasigurno daleko od uvjerljivih, ali neki preliminarni rad ukazuje na to da jogurt i kefir (i mogući drugi probiotici kao što je sourkraut) mogu pomoći regulirati naše dvotočke, uključujući i bowel movements. Koji probiotici za koju situaciju? Prerano je reći, ali to bi moglo biti vrijedno snimanje, a svakako učimo važnost zdravlja crijeva, pa svakako treba paziti na to.
Pokušajte s ribljim uljem
Opet, nije jasno, ali neki stručnjaci sugeriraju da ako ne jedemo dovoljno omega-3 masti, vjerojatno ćemo imati konstipaciju. Ako ne jedete mnogo masnu ribu, kao što je losos, probajte dodatak ribljeg ulja.
Što je s laksativima?
Za konstipaciju uzrokovanu prehranom, smisla je da lijek treba idealno biti s prehranom. Laksativi djeluju tako da stimuliraju mišiće debelog crijeva kako bi se kretali, no upotrebom ih više od nekoliko dana može biti loša ideja (osim ako vam to naravno nije rekao vaš liječnik). Može čak imati učinak bumeranga uzrokujući da mišići crijeva postanu slabiji tijekom vremena - a zatim uzrokujući više zatvora.
Ako prehrambena promjena uzrokuje zatvor, koraci koje sam iznio trebali bi pomoći. Ako to ne učinite, obavezno se posavjetujte s liječnikom.