Koliko kalorija trebam izgorjeti da izgubim jednu funtu?

Vi svibanj pitam koliko kalorija morate spali s trčanje ili druge oblike vježbanja za izgubiti težinu. Jedna funta masti sadrži oko 3500 kalorija.

Da biste izgubili funta, zajednički savjet je da morate spaliti 3500 kalorija više nego što jedete. Da biste izgubili funtu u tjedan dana, trebate sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno više nego što jedete svaki dan ili jedete manje kalorija nego vaše tijelo gori svaki dan.

Trčanje u mršaviti

Trčanje vam može pomoći da izgubite težinu , ali to nije čarobni metak. Sigurna, zdrava stopa gubitka težine je oko jedan do dva funti tjedno. Ako je vaš gubitak težine brži od toga, možda ćete izgubiti mišićnu masu pored masnoća. Da biste zapalili 500 kalorija dnevno, trebate prosječno oko 5 milja dnevno jer prosječni trkač gori oko 100 kalorija po milju.

Međutim, to ovisi o vašoj težini i brzini. Teži trkači i brži trkači spaljuju više kalorija po milju, lakši trkači i spori trkači spali manje. Osim toga, istraživanje Nacionalnih instituta za zdravstvo kaže da izračuni ne uzimaju u obzir kako se vaš metabolizam mijenja kada pokušavate izgubiti težinu. Možda ćete trebati još više kalorijskog deficita kako biste vidjeli gubitak težine kako napredujete.

Ako nemate vremena ili energije za spaljivanje 500 kalorija dnevno pokretanjem ili drugim vježbama, možete koristiti kombinaciju smanjenja kalorija i vježbanja.

Na primjer, ako ste svakodnevno trčali 3 milje (oko 300 kalorija opeklina), trebali biste smanjiti preporučeni unos kalorija za 200 kalorija svaki dan. Kombinacija smanjenja unosa kalorija i potrošenih kalorija stvorila bi vam 500 kalorija dnevno.

Naravno, važno je utvrditi koliko vam je kalorija potrebna svaki dan od USDA 2000 kalorijske dijete samo preporuka.

Možete koristiti kalkulator mršavljenja kako biste vidjeli koliko kalorija vam je potrebno svaki dan.

Pump Up the Burn

Ako tražite načine kako povećati opekline s kalorijama, pokušajte dodati trening snage i brzinu u svoju rutinu vježbanja. Jedna od mnogih prednosti treninga snage je da će izgradnja više mišićne mase povećati vaše opterećenje kalorijama, i kada radite i kada odmaraš.

Ne trebate puno teških podizanja da biste dobili prednosti vježbanja snage. Pokušajte raditi jednostavne vježbe kao što su osnovne vježbe ili donji dio tijela pomiče se nekoliko puta tjedno.

Trčanje brže također vam može pomoći da pokrenete svoje napore za smanjenje tjelesne težine povećanjem kalorijske opeklina. Pokušajte s treninzima brzine za stazu ili vježbe za treadmill . Ako niste spremni za vježbanje brzine, usredotočite se na dovršavanje trčanja bržim tempom ili za brže vožnje u kratkim intervalima tijekom vožnje. Trčite čvrsto 30 sekundi, a zatim ga usporite nekoliko minuta i pokušajte to učiniti nekoliko puta tijekom vožnje.

Obratite pažnju na druge mjere

Ne zaboravite da ne previše usredotočite na broj na ljestvici. Pokušajte obratiti pažnju na to kako se osjećate uglavnom. Koristite mjerenja osim težine, kao što je izgubljeno inča ili način na koji se odjeća odgovara, kako biste označili svoj napredak.

Vi svibanj biti dodavanjem zdrav lean mišića čak i kao što izgubiti mast. Također možete pratiti vaš napredni napredak utrkavši nove udaljenosti, povećavajući svoju tjednu kilometražu i pokušavajući poboljšati vrijeme utrke.

> Izvori:

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Zbornik tjelesnih aktivnosti u 2011. godini. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.

> Donnelly JE, Blair SN, Jakšić JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Odgovarajuće strategije intervencije tjelesne aktivnosti za gubitak težine i prevenciju tjelesne težine za odrasle. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2009. i 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.

> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantifikacija učinka energetske neravnoteže na tjelesnu težinu. Lancet . 2011.godine; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60.812 x-.

> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validiranje jeftine i točne matematičke metode za mjerenje dugoročnih promjena u slobodnom životu unos energije. American Journal of Clinical Nutrition . 2015 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.