Vježbe koje možete učiniti na vašem stolu ili kao vježba s vježbama vježbanja
Pokriveno rame i gornje natrag vježbe prikazane su idealno zagrijavanje za vježbe vježbanja lopte. Također su izvrsne vježbe na vašoj radnoj stanici kako bi vam olakšale napetost gornjeg dijela leđa i ramena. Sjedenje na loptu samo dodaje malo dodatnog izazova za stabilnost jezgre, ali možete ga staviti i stabilizirati svoju jezgru na vašem stolu.
Naš model, Pam, podučava ove vježbe u Pilatesu za konjičke radionice. Možete zamisliti da postoji mnogo puta možda želite izvlačiti te vježbe za malo otvaranje ramena i jačanje gornjeg dijela leđa.
Oružje van, krivulja naprijed i podignite leđa
Počnite sjediti na loptu s nogama ravno na podu, noge paralelne jedna s drugom, a vaše sjene ravno gore i dolje. Sjednite visoko s neutralnom kralježnicom , što znači da su sve 3 prirodne krivulje prisutne. Opustite se svojim ramenima i neka vrh glave pluta prema nebu. Ostanite uravnoteženi jedan uz drugi.
- Vratite se na ovu početnu poziciju nakon svake vježbe.
Korak 1:
Neka vam ramena opustite dok širite ruke na strane, dlanove dolje. Duboko udahnite i uzdahnite, pritisnite kroz svoje klade sjedeći dok se dulji i viši kroz kralježnicu. Neka se kralježnica dosegne kroz ramena, produljite vrat i zakrenite gornji dio tijela prema naprijed. Vaša glava ide s pokretom kao produžetak vaše kralježnice.
Korak 2)
Udahni . Pritisnite kroz noge i sjesti kosti kako bi podržao produljenje kroz kralježnicu koja će podići prsa. Nosite taj pokret tako da se vaše prsa otvore i ramena se okreću natrag. Tvoje dlanove će se popeti i palce ukazati na leđa. Držite puno duljine na leđima vrata. Podignite samo koliko ste udobni.
Korak 3)
Izdahnite natrag prema natrag. Držite ramena opuštenije od ušiju.
Ponovite vježbu 3 puta. Vratite se na početni položaj.
Istezanje ramena - ruka preko ravnih i savinuti
Korak 1)
Proširite desnu ruku ispred vas. Uzmite lijevu ruku pod desnu ruku i uhvatite desnu ruku odmah iznad lakta. Držite desni lakat na visini ramena dok koristite lijevu ruku kako biste povukli desnu ruku preko vašeg tijela. Držite se ramenima. Uživajte u laganom rastezanju iza ramena.
Korak 2)
Neki ljudi smatraju da se protežu malo dublje ako se zavlače u lakat i šire prste.
Svakako držite ramena čak i kroz vježbu i ostati stabilna na vašem kuglu.
Ponovite na drugoj strani. Zatim dvaput ponovite obje strane. Vratite se na početni položaj.
Rast, trbuh i tricep
Korak 1)
Neka vam desna oštrica ramena klize niz leđa dok podignete desnu ruku iznad glave.
Savijte se za lakat, tako da desna ruka izađe iza glave.
Držite ramena čak i dok dosegnete lijevu ruku kako biste dohvatili desni lakat.
Pomoću lijeve ruke lagano se povucite na desnu ruku kako biste povećali istezanje.
Korak 2)
Ako ste udobni, podignite obje strane vaših rebara i povucite desnu stranu u dugu krivulju, dopirući kroz lakat. Ostanite ravno naprijed. Nemojte okretati ili prepustiti rebra pop.
Možete ostati ovdje i duboko disati nekoliko trenutaka.
Korak 3)
Povežite se sa svojim sitnim kostima da biste sputali kralježnicu do visokog, neutralnog, sjedećeg položaja .
Ponovite na drugu stranu. Ponovite svaku stranu još dva puta.