5 mora-učiniti Pilates se kreće za veliki butt

U Pilatesu postoje mnoge vježbe ustajanja koje podižu, tonu i oblikuju vašu stražnjicu, ali mnogo više. Kao i kod većine Pilates vježbi, to utječe na više od samo jednog dijela tijela. Također ćete raditi na ostatku svoje osnovne snage, uključujući leđa vaših nogu, trbušnih mišića i leđa.

Najbolja stvar o tim vježbama je da ih možete raditi kod kuće. Nema potrebe za reformatorom ili drugom opremom; to je samo ti i tvoja prostirka. Oni su fantastičan dodatak vašoj vježbi rutinskog rada, a većina je savršena za početnike.

Glutes i vašu jezgru

Vaši glutes - mišići leđa - ključni su dio "powerhouse" u Pilatesu . Sastoji se od mišića na kormilu, leđima, prsnom podu i kukovima, zajedno s vašom stražnjicom. Svaki od tih mišića međusobno se podupire i, čak i ako se Pilates kretnji cilja posebno, utječe na druge.

Ljepota održavanja pokreta pilatesa usporena i namjerna je da radite i manje mišiće koji se često zanemaruju. Ako se usredotočite na kontrolu vašeg obrasca, povećat ćete i prednosti.

Dodavanja vašem rutinu

Ne preporučuje se da sve te vježbe budu redom. Umjesto toga, to su opcije koje možete dodati u redovnu, uravnoteženu rutinu. U Pilatesu je važno raditi mišiće u kontekstu s naporom koji vam je potreban za vježbu, stoga nemojte pretjerivati ​​u glatama.

1 - Pelvic Curl

Pelvic curl je klasično zagrijavanje vježbanja u Pilatesu. Proširuje kralježnicu i trbušne mišiće dok se bave glutes i loza.

1. Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
2. Udišite: Podignite zdjelicu uključivanjem trbušnih mišića kako biste povukli pupak prema kralježnici.
3. Udahnite: Pritisnite kroz svoje potpetice kako biste zakvačili stražnjicu. Bokovi podižu, zatim donja kralježnica, i konačno srednja kralježnica.
4. Dođite do dna noževa ramena ravnom linijom od kuka do ramena.
5. Zadržite položaj za pet punih udisaja i kopajte pete u mat. Udišite posljednji put.
6. Izdahnite: Koristite kontrolu trbuha kako bi se kralježnica vratila na pod. Počnite s gornjim leđima i radite svoj put prema dolje.
7. Ponovite 3 do 5 puta.

Više

2 - Heel Beats

Iscjeljivanje zdjelica može biti konačna vježba u Pilatesu. To izravno cilja vaše glute. Također djeluje i jača sve vaše leđne mišiće, kao i vaše lijene i tonove unutarnjih bedara.

1. Lezite na trbuhu s čelom na rukama. Noge su zajedno, ravno ispod tebe.
2. Podignite svoje trbušne mišiće daleko od prostirke. Osjetite kako se kralježnica produžuje.
3. Izbjegnite noge vrlo malo na kuku. Nacrtajte unutarnje bedrite i držite pete što je moguće.
4. Držite kormilar podignut dok izvlačite noge u zrak iz matice. Proširite ih ravno koliko možete.
5. Brzo pobijedite pete zajedno i razdvojite.
6. Učinite 20 otkucaja. Odmorite se i ponovite.

Više

3 - Plivanje

Plivanje je zabavno i izazovno. To je vježba koju biste trebali raditi, ali s vremenom će vam biti lakše koordinirati kretanje udova. Ovaj će ciljati vaše glutes, ali također se proteže i radi sve svoje mišiće jezgre.

1. Naslonite se na trbuh s nogama ravno i zajedno.
2. Držite li ramena dalje od ušiju, ispružite ruke ravno iznad glave.
3. Povucite ABS tako da podignete pupak i odmaknite se od poda.
4. Podignite sve u zraku. Glava, ruke, noge i kormilar podižu se u produljeni položaj.
5. Dignite desnu ruku gore i lijevu nogu gore. Zatim se prebacite.
6. Počnite izmjenjivati ​​desnu ruku / lijevu nogu, zatim lijevu ruku / desnu nogu, pumpajući gore i dolje u snažnim impulzima.
7. Udahni za pet točaka i izađite na pet točaka. Izvršite ukupno 30 točaka ili tri ciklusa potpunog udaha.

Više

4 - Kick Povratak noge

Povratak nogu naziva se i udarni udarac glute i njegov primarni cilj je glutes. Također je velika rastezljivost. Ako nemate pojam vježbanja, možete to učiniti bez njega.

1. Započnite na svim četveronošcima s sredinom trake vježbe oko desnog stopala. Držite krajeve pod rukama.
2. Podignite trbušne mišiće.
3. Držite desni koljeno savijeno i proširite desni hip tako da je bedro paralelno s podom.
4. Dok održavate visinu koljena, polako pokupite svoju peta natrag sve dok noga nije ravna.
5. Savijajte svoje pete prema stražnjici. Nemojte pustiti koljeno pada.
6. Ponovite 8 do 10 puta, izmjenjujući noge.

5 - Dvobojni udarac nogom

Dok su druge vježbe dobre za početnike, dvostruka noga je vježba srednje razine. Najbolje je da počnete s malim, tako da biste mogli raditi na ovom.

Dvostruka noga kugla izgleda jednostavno, ali vrlo je moćna. Pomaže vam tonizanje mišića iz oba kraja i izvrsna vježba za produženje leđa.

1. Lezite licem prema dolje s glavom na jednu stranu i noge zajedno.
2. Zategnite ruke iza leđa, što je više moguće.
3. Udahnite: povucite kormilar, podigavši ​​trbuh od prostirke.
4. Izdahnite: Noge zajedno, savijte oba koljena i udarajte pete prema stražnjici u tri udarna udarca.
5. Udišite: Držite ruke zgrčene i pružite ruke iza sebe, presavijte gornji dio tijela od tkanine. Istovremeno, izvucite noge ravno, upravo iznad mat
6. Izdahnite: Vratite se na polaznu poziciju dok je glava okrenuta na suprotnu stranu.
7. Ponovite tri kompleta, izmjenjujući glavu s desne strane na lijevo.

To je dobra ideja za borbu protiv proteza s prednje strane s kralježnicom rastezanje ili jednim ravnim nogom protežu .

Više