Nevjerojatno je koliko je naglaska mnogi od nas stavili na fitness, ali u potpunosti zanemarimo postavljanje radnih stanica. Oni od nas koji rade Pilates posebno su prilagođeni dobrom položaju i poravnavanju, ali ne mogu vam reći koliko Pilatesovih i fitnes-osviještenih ljudi koje sam vidio s radnim stanicama koje apsolutno rade protiv njihovih tijela.
Joseph Pilates je bio sve o životnom stilu - poznati ljudi govore kako učiniti sve, kako spavati i kako se tuširati, pa ću izaći na granu ovdje i reći da ako on sada živi, imao bi puno toga za reći (i izmisliti) o toj računalnoj radnoj stanici. Srećom, imamo dobre resurse za davanje naših tijela najbolja šansa da održimo kondiciju za koju smo naporno radili, čak i kad moramo sjediti.
Usredotočila sam se s uredskim ergonomskim stručnjakom Karen Burke, osnivačem Kare proizvoda, u kiosku Kare Products u Boulderu, CO, kako bih vam pokazao, korak po korak, kako postaviti vašu radnu stanicu. Skoči desno u korak 1, visinu najboljih stolica ili pregledajte neke od najčešćih pogrešaka postavljanja radne stanice u nastavku:
Ovdje možete pronaći neke od svojih rizičnih navika (gore navedene fotografije):
A. Sjedalo je premalo / stol previsoko i prati previsoko. Rezultat: uske ramena, pritisak na zglobove, crijeva u vratu
B. Previše stvari ispod pisaćeg stola. Rezultat: nema mjesta za postavljanje stopala i nogu u dobru poziciju.
C. Previsoka stolica. Rezultat: kada noge nisu podržane od strane poda, ona se povlači na niskim leđima i lošem položaju, kao što je odmarao noge na stolcima nogama ili drugim mjestima složenih problema tijekom vremena.
D. Unutarnji radni prostor. rezultat: Stalno Postizanje i nagnanje za stvari koje trebate dovodi do kronične neravnoteže u tijelu. Neravnoteže dovode do kompenzacijskih obrazaca što može rezultirati kompromitiranom mobilnošću i boli.
E. Uredska stolica prevelika - previsoka, previše duboka. Rezultat: Noge i noge nisu dobro podupirači koji vuče cijelo tijelo izvan linije. Lumbalna kralježnica nije podržana. Težina krakova povlači ramena i vrat.
F. Presvlaka preniska: Rezultat: Laktovi ispod zgloba zauzimaju poravnanje ručni i ručni lanac iz ravnoteže, stavljajući pritisak na ruke i zapešća.
Da li je bilo koji od ovih problema poznato? Postoji više, naravno. Usporavanje u niskim leđima je još jedan uobičajeni primjer, ali način da ih počnete popravljati je isti: Sjednite na posao s postava radne stanice koja promiče dobar stav. Pokazat ćemo vam, korak po korak, kako to učiniti.
Započnite s najboljom visinom stolice
1 - Najveća visina stolice i dubina sjedala
Visina stolice : Kako biste pronašli najbolju visinu stolice, izvucite stolac daleko od vašeg stola. Zatim podignite ili spustite stolac tako da koljena budu u ravnini s vašim kukovima ili malo niža, nikad viša. Vaše noge trebaju biti dobro poduprte od strane poda kad su na podu.
Dubina stolice : Najbolja dubina stolice ostavlja oko dva do četiri prsta udaljenost između stražnjeg dijela koljena i prednjeg ruba stolca kada je leđa u potpunosti na stražnjem dijelu stolice.
Klućna stražnja visina : Postavite visinu stražnjeg sjedala tako da vaš donji dio leđa ima podršku krivulje lumbalne potpore u stolici (imate li to, zar ne?). U idealnom slučaju, cijela leđa je nasuprot stražnjem dijelu stolice.
Klupe za stražnju klupe : Najbolje uredske stolice pružit će vam mogućnost da naginjate naslon stolca naprijed i natrag. Pogodi što? Možete ga koristiti. Najbolji način za sjedenje u vašem stolcu kada tipkovnica sjedi uspravno i što je bliže rubu stola kao udoban, s ramenima preko bokova u olovnoj liniji kao da koristimo kada stojimo s dobrim položajem .
Najbolja stolica Napomene : Uredska stolica Kare Products koju koristimo za demonstraciju prikazuje sve kontrole koje bi mogle biti potrebne za prilagodbu stolca. To uključuje visinu / dubinu, dubinu sjedala, nagib naslona stražnjeg naslona stolca i nagib sjedala. Ergonomski stolac dobro vrijedi ulaganje, čak i za stolicu za kućne urede. Međutim, ako trenutačno ne možete dobiti, postoje načini za improvizaciju, kao što je dodavanje lumbalnog potpornog jastuka ili stopala.
2 - Najbolja visina tipkovnice
Povucite stolicu do stola. Sjednite visoko, ali opušteno. Odmorite ruke na tipkovnicu.
Evo vaših najboljih kontrolnih točaka tipkovnice:
- Zglobovi su ravni - nisu savijeni
- Zglobovi su ravni ili nešto niži od vaših laktova
- Vaši nadlaktice visi ravno dolje s ramena, tako da su vam laktovi izravno na vašim stranama, a ne ispred ili iza njih.
- Tvoja su ramena opuštena - ne pognuta, a ne zaustavljena vam rukama.
Sada, ovdje postaje zanimljivo. Već ste prilagodili visinu stolice, stoga evo mogućnosti za dobivanje najbolje visine tipkovnice:
Tipkovnica previsoka : Spustite ladicu tipkovnice (ili ga nabavite), spustite stol, što je manje vjerojatno, ali ima podesive stolove za visinu ili podiže stolac. Ako podignete stolac, sada trebate podnožje za stopalo kako ne biste podigli zdjelicu i kralježnicu izvan poravnanja.
Tipkovnica je preniska: ne možete napraviti svoju stolicu nižu od idealne visine. Morate podići tipkovnicu podešavanjem ladice, postavljanjem na stol ili podizanjem pisaćeg stola.
3 - Najbolja visina i udaljenost računalnog monitora
Većina računalnih monitora može se premjestiti tako da to treba biti lako prilagodljiva - i ne biste trebali preskočiti jer monitor računala na pravoj visini i udaljenosti pomoći će vam da izbjegnete probleme s radnim stanjem kao što su bolovi u vratu i naprezanje očiju.
Nakon što se riješite na vašem stolu s prethodnim koracima, odlučite kako podesiti visinu i udaljenost monitor računala uz sljedeće načine:
Udaljenost : najbolja udaljenost računalnog monitora obično je udaljenost od ramena do vršnih prstiju ako vaš dlan dođe do monitora bez pomicanja ramena izvan linije. Pogledajte fotografiju iznad.
Visina : najbolja visina za monitor računala je gdje je središte zaslona na ili ispod razine očiju.
4 - Kako sjesti na poslu
Ako ste slijedili prethodne korake instalacije radne stanice, trebali biste biti spremni za sjedenje na stolu i biti udobno produktivni. Pregledajte najvažnije točke postavljanja radne stanice u zdravlje vašeg tijela kao prioritet:
- Oba stopala podupiru pod ili noga.
- Koljena su u skladu, ili nešto niža od, kukova.
- Sjedi ili sjedi malo ispred kostiju
- Natrag je naslon za leđa s lumbalnom kralježnicom
- Sjedi uspravno i što je bliže rubu stola što je udobno.
- Gornji krakovi su paralelni sa stranama
- Ramena su opuštena
- Zglobovi su čak i sa ili nešto niži od laktova
- Pogled je razina ili nešto niža od središnjeg zaslona
- Noge se ne prekriju.
- Sve što vam je potrebno - miš, materijal za čitanje, vodu - nalaze se na dohvat ruke, tako da se ne morate obratiti ili se naginjati iz dobre poravnanja da biste došli do njih.
- Budite oprezni i angažirani, ali ne previše kruti. Ne morate "držati savršenu pozu". Uzmi pauze!
Zahvaljujući Karen Burke Stewart na Kareovim proizvodima Ergonomski uredski namještaj koji nam daje stručne savjete i demonstracije o tome kako sjesti na posao s velikim postava radne stanice.
Sada je vrijeme da ustaneš! Studije pokazuju da previše sjedenja predstavlja rizike za zdravlje koje ste već znali, da? Da.
Evo nekoliko poteza koje možete učiniti kod kuće ili u uredu - gotovo u tajnosti:
5 Pilates premješta možete učiniti bilo kada, bilo gdje
Pet minuta pilatesa
Stalni Pilates Legwork