Prednosti aerobnog, intervala i vježbe otpora
Vježba se preporučuje kao prirodan način za sprečavanje i liječenje metaboličkog sindroma. Ali vježbanje znači različite stvari različitim ljudima. Možda se pitate je li dovoljno živa hod, ili ako trebate trčati ili dizati težine. Istraživači razmatraju koje vrste i količine vježbe najbolje mogu smanjiti rizike.
Metabolični sindrom
Ako vam je liječnik rekao da imate metabolički sindrom ili ste u opasnosti da ga razvijete, niste sami.
Oko trećina svih Amerikanaca ispunjava kriterije za ovo stanje. Metabolički sindrom povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Kriteriji za metabolički sindrom su da imate tri ili više od sljedećeg:
- Previše masnoća oko vašeg struka : struk jednaka ili veća od 102 centimetara za muškarce, 88 centimetara za žene.
- Visoki trigliceridi u vašoj krvi : Trigliceridi jednaki ili veći od 150 mg / dL
- Niska razina dobrog tipa kolesterola u vašoj krvi : HDL kolesterol jednak ili manji od 40 mg / dL
- Visoki krvni tlak: Systolic jednak ili veći od 130 mmHg ili dijastolički jednak ili veći od 85 mmHg
- Visoki šećer u krvi : Glukoza postaje jednaka ili veća od 100 mg / dL
Vježbanje, prehrana i gubitak težine mogu poboljšati mnoga mjerenja i preokrenuti ili spriječiti metabolički sindrom.
Preporuke osnovnih vježbi za metabolički sindrom
Preporuke srčanih tjelesnih aktivnosti iz American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute usredotočene su na aerobnu tjelovježbu , koja se naziva i kardio vježba.
Količina i tip koji se preporučuje za sprečavanje ili liječenje metaboličkog sindroma su:
- Dobijte 150 minuta tjedno od umjerene do snažne intenzivne tjelesne aktivnosti.
- Vježba se može razbiti u sesije od 10 minuta ili više tijekom dana.
- Brza hodanja (3 milje na sat ili brže) primjer je vježbe umjereno intenzivne aerobne vježbe, ali je uključena i svaka aktivnost koja povećava brzinu otkucaja vašeg srca.
Umjereno intenzivno vježbanje povećava brzinu otkucaja srca u rasponu od 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Dajete teže od normalne, ali još uvijek možete govoriti u punim rečenicama. Vježbe osim brzog hodanja uključuju vožnju biciklom na manje od 10 milja na sat, aerobik u vodi, parovi tenisa ili plesanje plesnih dvorana.
Vježbe s intenzivnim intenzitetom uključuju trčanje, brži vožnju biciklom, aerobni ples, pojedinačno tenis i sve aktivnosti koje vam omogućuju brzinu otkucaja srca do 70 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Samo ćete moći govoriti kratkim izrazima.
Mnogi fitness trackeri, kao što je Fitbit, pratiti umjerene do snažne intenziteta minuta vježbanja . Na Fitbitu se nazivaju aktivne minute. Provjerite da vam mjerenje može pomoći da svakodnevno dobijete dovoljno aerobnih vježbi.
Ove preporuke ne spominju posebno treniranje intervala, što uključuje eksplozije intenzivnije aktivnosti tijekom aerobnog vježbanja kako bi se povećala brzina otkucaja srca. Vježba otpora (ili aktivnost jačanja mišića) uopće se ne spominje, iako se preporučuju vježbe jakosti dva dana u tjednu za zdravlje i fitnes u Američkom odjelu za zdravstvo i ljudske usluge 2008. godine za fizičke aktivnosti.
Istraživači su istraživali jesu li ove vrste vježbanja u korist smanjenja rizika od metaboličkog sindroma.
Učinci aerobne vježbe sami i kada se kombiniraju s vježbom otpora
Meta-analiza 16 randomiziranih kontroliranih ispitivanja s ciljem utvrđivanja je li aerobna tjelovježba ili kombinacija aerobnih i otpornih vježbi imala mjerljive učinke kod pacijenata koji su imali metabolički sindrom. Njihova analiza podataka pronašla je ove rezultate:
- Prednosti aerobnog vježbanja : Samo aerobna tjelovježba znatno je poboljšala indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka, trigliceride i sistolički i dijastolički krvni tlak kada se uspoređuju rezultati onih koji su vježbali s pacijentima koji su ostali sjedeći. Ostale prednosti aerobne vježbe uključuju nižu tjelesnu masu, masnu masu, glukozu u krvi i LDL kolesterol. Ljudi koji su uživali u aerobnoj vježbi imali su poboljšanu aerobnu kondiciju mjerenu pomoću VO2peak . Zanimljivo je da razine HDL kolesterola nisu bile promijenjene.
- Kombinirane vježbe za vježbanje : Kombinacija aerobnih i otpornih vježbi znatno je poboljšala opseg struka, sistolički krvni tlak i HDL kolesterol. Kao i kod aerobne vježbe, aerobna kondicija je poboljšana kako se vidi kod mjerenja VO2peak. Druge mjere nisu bitno promijenjene.
- Učinci intenziteta aerobne vježbe : Aerobna kondicija je poboljšana za one koji su vježbali visoki intenzitet (kao što su trčanje), kao i oni koji su uživali u kombinaciji programa vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hoda) i treninga otpora. Vježba s visokim intenzitetom bila je pobjednik kada je došlo do snižavanja sistoličkog krvnog tlaka. Nije bilo razlike između skupina intenziteta vježbanja za ostale ishode.
- Samo vježba otpora : Nije bilo studija o vježbi otpora, ali autori upućuju na druge studije koje kažu da bi moglo biti korisno i sugeriraju da je potrebno više istraživanja.
Značaj blagotvornih učinaka bio je značajan, ali mali. To dovodi do pitanja da li bi učinili razliku u zdravstvenim ishoda. Vaši strukovi se mogu smanjiti, ali vježba sama možda neće biti dovoljna da biste se spustili ispod praga kriterija metaboličkog sindroma. Vaši krvni testovi mogu izgledati bolje, ali to znači da imate manje rizika od srčanog udara ili moždanog udara? Istraživači ističu da je vježba samo jedna strategija u upravljanju metaboličkim sindromom. Smanjenje ukupnog vremena sjedenja , poboljšanje prehrane i dobivanje boljeg sna su druge preporuke za smanjenje rizika.
Trening intervala visokih intenziteta (HIIT)
Mnogi popularni vježbe i programi aerobnih intervala uključuju praske vježbe s većom intenzitetom, kao što su ponavljani trenuci minute, nakon čega slijedi hodanje ili sporiji brzina trčanja nekoliko minuta. Bez obzira je li ta vrsta aerobnih vježbi bolja za metabolički sindrom, još uvijek je otvoreno pitanje. Iako postoje neke studije koje pokazuju da imaju više učinka nego kontinuirano vježbanje s umjerenom intenzitetu, te su studije bile male, a neke nisu visoke kvalitete. Prerano je reći da je HIIT bolji. Ali ako uživate u treningu HIIT-a, oni bi trebali imati barem isti učinak kao i drugi aerobni treneri.
Trake za trčanje, eliptični treneri i stacionarni bicikli često imaju unaprijed programirane vježbe uzbrdo ili brzine za upotrebu. Ako uživate u šetnji ili trčanju na otvorenom, postoji mnogo načina za dodavanje jake jakosti intenziteta vježbanja. Ubrzajte, uhvatite se s brijegom ili koristite stepenice kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
Vježba otpora i rizik od metaboličkog sindroma
Gledajući posebno na prednosti vježbanja otpora, studija na klinici Cooper u Dallasu, Texas, istražila je li više od 7.400 sudionika u njihovim vježbama provelo metabolički sindrom. Mogli su vidjeti da je 15 posto ispitanika razvilo metabolički sindrom i mogao se osvrnuti na tipičnu količinu i vrstu vježbanja i jesu li upoznali smjernice SAD-a o fizičkoj aktivnosti :
- Sastanak preporuka za vježbanje otpora dva puta tjedno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 17 posto, neovisno o aerobnoj vježbi.
- Ispunjavanje preporuka za vježbanje aerobnih i otpora smanjilo je rizik od metaboličkog sindroma za 25 posto.
- U usporedbi s dobivanjem nikakvog tjelesnog otpora, vježbanje otpora manje od sat vremena tjedno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 29 posto. Trošenje više od jednog sata tjedno pri vježbi otpora nije omogućilo dodatno smanjenje rizika.
Ovi rezultati upućuju na to da biste mogli smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, uz preporučenu količinu vježbe otpora, uz preporučenu količinu aerobnih vježbi.
Vježba otpora je aktivnost jačanja mišića . Možete podignuti težine , koristiti strojeve za vježbanje mišića, upotrebljavati bendove otpornosti ili vježbate tjelesne težine kao što su push-upovi, crunches i squatovi.
Riječ od
Bilo da hodate, biciklom, plesom, trčanjem ili dizanjem utega, vjerojatno ćete smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Učinite ono što najviše volite i isprobajte različite oblike vježbanja da biste začinili stvari. Ako nosite monitor aktivnosti, provjerite svoje vježbe da biste vidjeli jeste li dosegnuli preporučene količine svaki tjedan. Ako ne, pokušajte stalno povećati vrijeme vježbanja. Nemojte preskočiti vježbu otpora i prije svega pronaći zabavne aktivnosti kako biste ih i dalje nastavili.
> Izvori:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, i sur. Udruga vježbanja otpora, nezavisna od i kombinirana s aerobnom vježbom, s incidencijom metaboličkog sindroma. Mayo Klinika Zbornik radova . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, kratki KR. Potencijal za trening intenzivnog intervala za smanjenje rizika od bolesti srčanožilnih bolesti. Sportska medicina . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Utjecaj vježbanja na kliničke ishode kod pacijenata s metaboličkim sindromom: sustavni pregled i meta-analiza. Kardiovaskularna dijabetes . 2017, 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Tjelesna aktivnost. Nacionalno srce, pluća i krvni institut. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevencija i liječenje metaboličkog sindroma. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.