Prehrana i piće Nutricionističke činjenice
Snackovi su one male količine hrane koju jedete između redovitih obroka. Oni mogu biti dobri za vas kada odaberete hranjivu hranu i ostanete unutar vašeg dnevnog kalorijskog budžeta, ili oni zalogaje mogu puhati vašu zdravu prehranu iz vode kad jedete junk hranu i opterećujete kalorije.
Prednosti Snackinga
Umjesto da se usredotočite na loše stvari koje se mogu dogoditi kada jedete snack, počnite s dobrim stvarima koje se mogu dogoditi kada jedete zalogaj:
- Zdravi snack može pružiti bitne hranjive tvari. Mali komad svježeg voća i pregršt oraha će vam dati puno vitamina C, minerala i zdrave masti.
- Odabir snacka koji je bogat bjelančevinama i vlaknima, kao što je nekoliko krekera s cijelim zrnjem i maslacem od kikirikija, može se zadržati da se osjećate punim dulje, tako da ne prejedate na sljedeći obrok.
- Biljni grickalice kao što su svježi veggies ili bobice također će osigurati dodatne antioksidante koji mogu imati zdravstvene beneficije.
-
Kombucha nutricionističke činjenice: kalorije i zdravstvene beneficije
-
Je li V8 sok zdrav? Nutricionističke činjenice i savjeti
Ravnoteža kalorija i pretjerano skušavanje
Najveća stvar oko grickanja je promatranje unosa kalorija. Većina zdravih zalogaja nije previsoka u kalorijama tako da možete jesti malo više volumena ako se osjećate dodatno gladnima. Međutim, čak i neke zdrave hrane imaju visoku kaloriju, stoga morate gledati svoje dijelove. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado, pa čak i banane, sve su zdrave namirnice koje su malo više u kalorijama.
Veličina porcije je još važnija kada odlučite zakasniti nešto što nije tako zdravo poput kolačića ili bombona. U redu je liječiti se sada i onda, i ako zadržite svoje poslastice male, nećete učitati previše kalorija.
Smjernice za zdrave hrane
Dobro je planirati svoje zalogaje ispred vremena, osobito za grickalice radnoga dana . Na taj ćete način imati najzdraviju hranu spremnu, a nećete morati pribjeći bezizlavanu grickanju na visoko obrađenu nečistu hranu koju ste pronašli na automatu za prodaju.
Tipični snack bi trebao biti uravnotežen, baš kao i veći obrok, tako da ima neke proteine, ugljikohidrate i zdrave masti. Naravno, važne su i kalorije, ali ne postoji prava količina kalorija. Sve ovisi o vašem svakodnevnom kalorijskom proračunu i veličini redovitih obroka i koliko grickalica jedete. Vjerojatno biste mogli ciljati da zalogaje od 100 do 300 kalorija svaka. Isprobajte neke od tih zdravih kombinacija:
- 1/2 šalice običnog grčkog jogurta s 1/2 šalice bobičastog voća i čajnu žličicu meda
- 1 šalice mrkve i 1 ili 2 žlice humusa
- 1 svježe kruške i 8 do 10 badema
- 4 do 5 celernih štapića s 1 do 2 žlice maslaca od kikirikija
- 4 do 5 zrna krekera s 1 1/2 unca cheddar sira
- 1 komad kruha od cjelovitog zrna, pržen, sa 2 žličice svake bademovog maslaca i mliječi od grožđa
- 1 snack bar i čašu ne-masnog mlijeka
- 1 šalica kokice od zraka
- 1/2 šalice grožđa i 1 1/2 unci švicarskog sira
Znači li vremensko razdoblje?
To bi moglo biti razlog kad jedete svoj snack. Ako se pripremate za vježbu, možda ćete htjeti jesti snack 20 do 30 minuta prije nego što počnete vježbati. Ako volite spavanje sna, onda jedite oko 30 do 40 minuta prije spavanja, po mogućnosti nešto s više ugljikohidrata i manje proteina i masti.
Inače, pokušajte s vremenom svoje grickalice, tako da ste gladni, ali ne tako gladni da jedete više od jednog jela vašeg snacka.
Činjenje u pićima
Pića koje odaberete tijekom dana mogu imati veliki učinak na vaš dnevni unos kalorija i unos hranjivih tvari. Potrebno vam je svakodnevno puno tekućine, ali ako ne obratite pažnju na ono što pijete, možete brzo napuniti prazne kalorije.
Pravilna dnevna hidratacija bitna je za vaše zdravlje. Nije sasvim jasno koliko vam je vode potrebna svaki dan, jer se može promijeniti s razinama tjelesne aktivnosti, vremenom, nadmorskom visinom i vašim trenutnim zdravstvenim stanjem, no trenutne preporuke svakodnevno su oko 91 unci vode za žene i 125 unce vode za muškarce.
Oko 20 posto te vode dolazi iz hrane koju jedete, ali ostatak dolazi od pića koje pijete.
Najzdravije mogućnosti za piće
Voda je vjerojatno najzdravija opcija jer nema kalorija. Mlijeko s niskim ili nelagodnim mlijekom je dobar izbor jer pruža kalcij koji vam je potreban za jake kosti. Sok od voća i povrća može biti dobar, ali morate odabrati 100 posto sok od voća ili povrća i paziti na te kalorije. Voćni sok može biti tako visok u kalorijama poput slatkih bezalkoholnih pića.
Pa što je s bezalkoholnim pićima? Ovdje imate nekoliko izbora. Redovita bezalkoholna pića zaslađeni su šećerom ili visokim fruktoznim kukuruznim sirupom koji dodaje mnogo kalorija, ali bez dodatne nutritivne vrijednosti. Dijeta bezalkoholna pića su ili niske u kalorijama ili nemaju kalorija, tako da oni neće naštetiti vašoj prehrani. Neki ljudi više vole da ne konzumiraju umjetne zaslađivače, ali možete pronaći sok bezalkoholna pića zaslađena prirodnim ne-nutritivnim zaslađivačima poput stevije.
Kava i čaj također se smatraju pićima. Sve dok ne dodate mlijeko, vrhnje ili šećer, nećete morati brinuti o kalorijama.
I iako kava i čaj sadrže kofein, oni još uvijek pružaju vodu. Naravno, ako ste osjetljivi na kofein, možete pronaći kavu bez deka ili prebaciti na biljni čaj.
Kako dobiti više vode u svoj dan
Jedan zajednički savjet je piti vodu kad osjetite žedan. Vjerojatno je to dobar vodič, ali kako starimo, možda ćete izgubiti dio mehanizma žeđi. Evo nekoliko načina da zadržite svoj unos vode:
- Držite vodu pored kreveta. Ako se probudite u noći, možete uzeti nekoliko gutljaja.
- Nosite bocu s vodom kad putujete.
- Ne sviđa mi se okus vode? Dodajte arome s bezalkoholnim kapljicama ili rezovima svježeg voća ili krastavaca umjesto da zgrabite bezalkoholno piće.
- Pijte čašu vode prije svakog obroka.
- Također, pijte vodu prije vježbanja i svakih 5 do 10 minuta tijekom vježbanja.
Što o alkoholu?
Malo alkohola može imati neku zdravstvenu dobrobit, ali ne dodaje vašu dnevnu količinu vode. Studije upućuju na to da vam piće ili dvije mogu pomoći kod vaših razina kolesterola i zdravlja srca, ali teška pijenja povećava rizik od nekoliko zdravstvenih problema.
Ako trenutno ne pijete, nema zdravstvenih razloga za početak. Ako vam se sviđaju vaši odrasli napitci, ne pretjerujte. Saznajte više o zdravstvenim učincima teških napitaka.
> Izvori:
> Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020."
> Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine, Zavod za zdravstvo i medicinu. "Dietary Reference Intakes: voda, kalij, natrij, klorid i sulfat". 11. veljače 2016. godine.