Ovaj jednostavan raspored treninga maratona (vidi dolje) daje početničkim trkačima još dva tjedna od 20-tjednog maratonskog programa za početnike . Savršeno je za prvoklasne maratonce koji su nervozni zbog utrke i žele puno vremena da se pripreme.
Da biste započeli ovaj raspored, trebali ste raditi najmanje šest mjeseci i moći ćete raditi najmanje 3 milje.
Ako niste imali nedavne fizičke rezultate, prije nego što počnete trenirati maraton, otiđite na pregled liječnika . I pobrinite se da ste puno razmišljali o potrebnoj predanosti i razmotrili ova pitanja o treningu maratona .
Početak rada s maratonom
Ispod su opisi što možete očekivati i što trebate učiniti svaki tijekom vježbanja.
Cross-training (CT): Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Maratonisti u treninzima imaju koristi od vježbanja snage pa pokušajte raditi barem jednu ili dvije treninga snage u svoj tjedni trening. Kada vaš raspored zatraži prekograničnu obuku, učinite svoju aktivnost na umjerenoj razini 30 do 45 minuta.
Odmori: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga nemojte pretpostavljati da ćete još brže usavršiti montažu na dan odmora. Važno je da postupno gradite svoju kilometražu kako biste izbjegli ozljede prekomjerne upotrebe i ne izgurite se iz svih vremena.
Odvojite cijeli dan ili napravite neki lakni trening (CT).
Run days: Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam . Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako. Ako osjetite da vam disanje izlazi iz kontrole, usporite tempo. Koristite strategiju trčanja / hodanja ako trebate uzeti pauze za hodanje.
Možete prebaciti trčanje na drugi dan kako biste prilagodili svoj raspored. Najvjerojatnije ćete htjeti napraviti svoje duge staze u subotu ili nedjelju, kada ćete imati više vremena.
Kada morate trčati maraton (MP) , pokrenite broj milja na predviđenom maratonu . Pokrenite preostalu kilometražu brzinom vašeg redovitog putovanja.
22-tjedan raspored treninga za početnike
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | Odmor | 3 ml | Odmor | 3 ml | Odmor | 3 ml | 2 ml |
| 2 | Odmor | 3 ml | Cross trening (CT) ili Rest | 3 ml | Odmor | 4 mi | 3 ml |
| 3 | Odmor | 3 ml | CT | 4 mi | CT ili odmor | 5 mi | 3 ml |
| 4 | Odmor | 3 ml | CT | 4 mi | CT ili odmor | 6 mi | 3 ml |
| 5 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | Odmor | 7 mi | 3 ml |
| 6 | Odmor | 5 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 ml |
| 7 | Odmor | 5 mi | CT | 4 mi | Odmor | 9 mi | 3 ml |
| 8 | Odmor | 5 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 10 mi | 3 ml |
| 9 | Odmor | 5 mi | 3 ml | 4 mi | Odmor | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Odmor | 5 mi | CT | 4 mi | Odmor | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Odmor | 5 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Odmor | 5 mi | CT | 5 mi (1 milju @ procjenjuje maraton) | Odmor | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Odmor | 5 mi | CT | 5 mi (maraton) | CT ili odmor | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Odmor | 6 mi | CT | 5 mi (maraton) | CT ili odmor | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Odmor | 6 mi | CT | 5 mi (3 milja @ procjenjuje maraton) | CT ili odmor | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Odmor | 5 mi | CT | 5 mi (3 milja @ procjenjuje maraton) | CT ili odmor | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Odmor | 5 mi | CT | 5 mi (3 milja @ procjenjuje maraton) | CT ili odmor | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Odmor | 6 mi | CT | 6 milja (procjena maratona od 4 milje) | Odmor | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Odmor | 5 mi | CT | 5 mi | CT ili odmor | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 12 mi | 3 ml |
| 21 | Odmor | 4 mi | CT | 3 ml | CT ili odmor | 8 mi | 3 ml |
| 22 | Odmor | 2 ml | 30 minuta | Dan počinka | 20 minuta | Dan utrke! | Dan počinka! |
Pitanja o treningu maratona
Dobijte odgovore na neka uobičajena pitanja koja postavljaju maratonci u treningu.
- Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
- Trebao sam jesti prije trčanja?
- Kako izbjeći osjećaj gladnog cijelog vremena?
- Mogu li trčati kroz bol?
- Što ako moram odvojiti od treninga?
- Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja?
- Trebam li jesti tijekom mojih trčanja?
- Trebam li pokrenuti polumaraton prije vožnje cijelog maratona?
- Kako mogu izbjeći grčeve mišića?
- Zašto je moj najdulji trčanje 20 milja?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje korištenja kade tijekom trčanja?
- Koliko će me trajati maratona?
- Kako preći prije maratona
Savjeti za trčanje maratona
Saznajte savjete o tome kako najbolje izvoditi u svom maratonu.