Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 400
Masnoće - 8g
Carbs - 47g
Protein - 34 g
Ukupno vrijeme 25 min
Pripremite 10 min , kuhajte 15 min
Obroci 2
Kineski izlet je poznat po tome što je pun natrija . Između šećera i natrij-umakanih umaka, pecenog mesa, peciva od jajeta i pržene riže, obrok za uzimanje hrane može se brzo zbrojiti kada je riječ o zasićenoj masti i soli. Bolja je mogućnost napraviti vlastiti kod kuće. Prvo može izgledati zastrašujuće, ali zapravo je prilično jednostavno i ne zahtijeva previše sastojaka.
Ovaj recept za pikantno narančasto pileće koristi svježi sok od naranče, češnjak, đumbir i pepeo papriča za tona okusa bez dodanog šećera ili soli. Jedini natrij dolazi od malog smanjenog natrij-soje umaka, što istraživanje pokazuje može zapravo smanjiti količinu natrija u posudama bez utjecaja na okus. Prolaskom piletine umjesto hranjenja i prženja i dodavanjem puno mrkve čini ovo jelo još više virtuozni.
Poslužite ovo jelo sa stranom kuhanom smeđom rižom ili quinoa i vrhom s narezanim zelenim lukom i crvenom paprom pahuljicama za super-lako verziju izleta koji je puno zdraviji. Sve to dolazi za manje od 30 minuta - savršeno za večeru u tjednu!
Sastojci
- 3/4 šalice soka od naranče, svježe stisnutu (od oko 2 srednje naranče)
- zest od 1/2 naranče
- 1 žlica niskog natrij soje umak
- 2 češnja češnjaka
- 2 žličice ribane svježeg đumbira
- 2 žličice crvene paprike pahuljice
- 2 žličice kukuruznog škroba
- 1 žličicu sezamovog ulja
- 1 pileća prsa bez koštice (8 unce), izrezana u kocke od 1 inča
- 2 srednje mrkve, tanko rezane
- 1 šalicu kuhane smeđe riže ili quinoa
- 2 narezana zelena luka
- pahuljice crvenog papra, okus
priprema
- U srednjoj zdjeli, umotajte zajedno umakati sastojke. Staviti na stranu.
- Zagrijte ulje u velikom notstick tava iznad srednje topline. Dodajte piletinu, povremeno miješajući tako da sve strane budu smeđe. Jednom je piletina posuta, dodajte mrkve i kuhajte, miješajući, sve dok mrkvi ne omekšaju, oko 5 minuta.
- Ulijte u umaku i kuhajte dok se umak ne zgusne, 3 do 5 minuta.
- Žlica u zdjelu s rižom ili quinoa i pospite zelenim lukom i crvenom paprom pahuljicama.
Sastavne varijacije i zamjene
Da biste još više rasporedili ovo jelo, dodajte više povrća poput brokula , graška sive ili kupusa.
Za verziju bez glutena, koristite nisko natrij tamari umjesto soje umak ili potražite gluten-free soja umak.
Za verziju bez zrna, umjesto kukuruznog škroba upotrijebite low-sodium tamari umjesto umak od soje ili arrowroot (ili tapioka) škrob i poslužite s rižinom cvjetače.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Ovo se jelo brzo spaja, stoga provjerite jesu li sastojci sjeckani i pripremljeni ispred vremena kako bi kuhanje bilo glatko.
Svako posluživanje je oko 1 1/2 šalice piletine preko 1/2 šalice quinoa.