Savjeti za trening polu maratona i utrku
Mnogo toga bi moglo poći po zlu tijekom treninga i utrke pola maratona . Evo nekih uobičajenih pogrešaka koje pola maratonci čine i savjete o tome kako ih izbjeći.
1 - Nemojte voditi pol maraton kao svoju prvu utrku.
Uvijek sam volio vidjeti trkače završiti kraću utrku, poput 5K ili 10K , prije nego što se presele do polumaratonske udaljenosti. Trčanje 13,1 milja dovoljno je izazov; ne želite i biti nervozni zbog stvari kao što je stavljanje vašeg štapa za trke, pokretanje utrke, korištenje porta-potties , uzimanje šalica iz vode zaustavlja i bave pretrpan uvjetima po prvi put.
2 - Nemojte ulaziti u utrku ako niste sigurni da možete pobijediti vrijeme zaustavljanja.
Neke utrke imaju odreñeno vrijeme , vremensko ograničenje po kojem svi sudionici moraju prijeći ciljnu liniju. Nije zabavno sudjelovati u utrci dok neprekidno gledate preko ramena, brinući se za uzimajući pokupljenu autobusom. Ako mislite da ste u opasnosti da ne završite prije vremenskog ograničenja (često 3 sata za pola maratone), potražite polumarand koji je prijateljski sporiji za trkače i šetače - u toj se kategoriji nalazi mnogo polumaratonaca. Neki polumaratoni se izvode istodobno s punim maratonom, pa pola maratonima daje šest sati (ili više) da prijeđu ciljnu liniju.
Također pogledajte: Koliko su stroge vrijeme odgode utrke?
3 - Ne zaboravite hidratirati.
Razgovaram s puno trkača koji su trčali 5K utrke i nikad se hidrirali tijekom njihovih utrka ili treninga. Za utrku na kratkim udaljenostima, možda ćete se moći pobrinuti da ne pijete ništa, ali za polumaraton, stvarno morate osigurati pravilnu hidrataciju. Trenutačni savjeti o trčanju i hidrataciji vrlo su jednostavni - pokušajte piti od žeđi. (I tijekom dugih vožnji i vašeg polumaratona ćete dobiti žedan.) Također, pobrinite se da se rehydrating nakon vašeg trčanja - znat ćete da ste hidratirani ako je vaš urin svijetlo žute boje.
Također pogledajte: Trčanje i hidratacija
4 - Nemojte odustati.
Potrebno je vrijeme da se pripremi za pol maraton, a zasigurno će vam biti bodova u treningu kada se vaša motivacija može početi blijedjeti. Moguće je nekoliko dana kad se ne osjećate trčanje i imat ćete izgovor za neaktivnost. Borite se u iskušenju da ga preskočite i usredotočite se na vaš cilj vožnje polumaratonom. "Ne odustajte" savjet također vrijedi i za samu utrku. U utrci može biti trenutaka kada se osjećate kao da to zovete jedan dan, ali ćete morati duboko kopati, ostati mentalno oštri i gurati do cilja .
Također pogledajte: Savjeti za boravak motiviran za pokretanje
5 - Nemojte biti nepripremljeni za vaše duge staze.
Vaše duge staze su važan dio vašeg treninga polumaratona, tako da trebate učiniti sve kako biste bili sigurni da će ići dobro. To znači jesti i piti pravilno u dane koje vode do svoje dugoročne vožnje, dobivanje dobar noćni san unaprijed, i hidratiziranje i gorivo ispravno tijekom vašeg trčanja.
Također pogledajte: Savjeti za vaše dugo trčanje lakše
Prehrana i hidratacija za trkače na daljinu
Mentalni savjeti za dulje vrijeme
6 - Nemojte zanemariti bol.
Nemojte pretpostavljati da je bol normalni dio treninga u polu maratona. Da, možete osjetiti neku bol u mišićima nakon trudnoće , ali bol koji se pogoršava tijekom trčanja ili utječe na trčanje ili šetnju hodom je signal vašeg tijela da nešto nije u redu. Odmor je obično najbolji tretman i uzimanje neko vrijeme od trčanja kada je ozljeda u svojim ranim fazama, spriječit će više vremena kasnije. Ako ga nastavite gurati, ozljeda će se najvjerojatnije pogoršati ili možete uzrokovati potpuno novu ozljedu.
Također pogledajte: 7 koraka za sprječavanje ozljeda runnera
Kako se samozastupiti u ranijim ozljedama
7 - Nemojte preskočiti unakrsno treniranje.
Milja za bilježenje očito je važan dio treninga za pol maraton, ali previše rade mogu dovesti do ozljede i općeg izgaranja . Također možete graditi fitnes i smanjiti ozljede križnim treningom , što je bilo koja aktivnost koja nadopunjuje vaš trčanje. Trening snage, osobito jezgra i donji dio tijela, pomoći će vam da postanete otporniji na ozljede i poboljšajte snagu za duge staze. Ostale izvrsne aktivnosti za cross-trening za trkače uključuju plivanje, biciklizam, eliptični trener, vodeni trčanje , joga i pilates.
8 - Nemojte postavljati stvarno agresivan cilj (za prvu poluprozu).
Nemojte stavljati pritisak na sebe kako biste postigli stvarno brz put za svoj prvi polumaraton. Možete se postaviti za razočaranje. Dovršetak polumaratona nevjerojatan je cilj, a ne želite zanemariti to što ne ispunjavate vremenski cilj. Samo se usredotočite na popunjavanje 13,1 milja i prelazite svoju prvu polovinu maratonske linije !
9 - Nemojte zanemarivati dane odmora.
Odmori dani su kada obavljate laganu aktivnost na križanju ili se odvojite od potpunog slobodnog dana. Davanje vašem tijelu pauza od stresa trčanja može smanjiti rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe, kao što su štipaljke i prijelomne napetosti . Također je dobro poduzeti mentalni prekid trčanja, tako da ne izgubite motivaciju trčanje svakodnevno.
Također pogledajte: Kako izbjeći pretreniranost
10 - Nemojte se sramiti za finale.
Dva tjedna prije vašeg polumaratona je sužavanje razdoblja, kada smanjite svoju kilometražu za 25-50%, dati svoje tijelo i um priliku za odmor, oporavak i pripremu za svoj polumaraton. Neki ljudi zabrinuti su da će izgubiti kondiciju i pokušati riješiti svoje živce prije utrke trčajući previše milja, prebrzo. Držite se vašeg rasporeda vježbanja i pouzdajte se u trening i konus.
Što učiniti na dan prije vašeg polumaratona
11 - Nemojte početi prebrzo.
Kada započnete svoj polumarat, možda ćete biti u iskušenju da krenete brzo jer ćete se osjećati snažno i odmarati. Problem s izlazom prebrzo je da ćete gorjeti kroz puno vaše pohranjene energije rano u utrci i vaše noge će se osjećati umor prije mnogo vremena. Pokušajte započeti svoj polumaraton udobnim tempom i provjerite da li ste provjerili svoj sat na prvom kilometru. Ako ste pred vašim očekivanim tempom , usporite. Nije prekasno ispravljati korake nakon samo jedne milje.
Također pogledajte: Kako izbjeći početak prebrzo
12 - Ne pokušavajte nešto novo na dan utrke.
Možda ste kupili slatku novu košulju na izložbi utrke ili mislite da će pomoću novog okusa sportskog gela dodatno pojačati tijekom polumaratona. Oduprite se iskušenju i nastavite govoriti: "Ništa novo na dan utrke!" Dan rata nije vrijeme za eksperimentiranje s novom hranom na doručku, novom paru tenisice, kratkim hlačama, novim sportskim grudnjakom ili novom prehranom ili hidratacijom. Držite se svojih pokušao-i-pravi favorite tako da nema iznenađenja na dan utrke.
Također pogledajte: Kako se odijevati za kišnu utrku
Kako se odijevati za vruće vrijeme trčanje
Kako se odijevati za vrijeme hladnog vremena
13 - Ne popustite svoje postignuće.
S toliko pažnje posvećenim punim maratonima, neki će trkači odstraniti svoje polumaratonske završnice govoreći: "Napravio sam samo polovicu". Dovršetak utrke od 13,1 milja nevjerojatno je dostignuće, pa se nemojte prodati kratkom. Vi ste polu-maratonac - budite ponosni!
Također pogledajte: Savjeti za oporavak polumaratona
13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratonom
10 najboljih stvari oko polumaratonskog trčanja
7 lekcija trkači naučiti tvrdi put