Načela obuke težine 2
Ovo je dio 2 Osnove vježbanja treninga i otpora .
Trening s utezima, vježbanje snage ili trening otpora, bez obzira na to kako vam se sviđa, gradi temelje za snagu, snagu, masu i izdržljivost mišića za sljedeće aktivnosti i sport.
- Bodybuilding je specijalizirana za oblikovanje tijela i mišićnu definiciju, posebno u svrhu natjecanja. Ovdje prevladavaju hipertropijski programi.
- Programi specifični za sport koriste vježbe koje podupiru i pojačavaju, koliko je to moguće, mišićne akcije sporta. Primjer bi mogao biti trening plivača s vježbama koje simuliraju prolazak kroz vodu, ciljajući ramena, ruke i mišiće leđa. Snaga izdržljivosti i rasuti i energetski programi su korisni, ali vrlo varijabilni za određene sportove i trebaju biti dizajnirani tako da ne ometaju skup vještina potrebnih za sport.
- Gubitak težine i fitnes uključuje vježbe koje pružaju cjelodnevni program vježbanja za dodavanje mišića i gubitak tjelesne masti. Bodybuilderi koji samo žele izgledati dobro na plaži su uključeni u kategoriju.
- Olimpijsko dizanje utega je sportaš koji se bavi sportom utega koji koristi samo dvije vježbe, čistu i trzajnu i otet, iako postoje mnoge vježbe vježbanja. Svaki lift je visoko specijaliziran i tehnički koji zahtijeva puno treninga i prakse.
- Natjecanje za podizanje energije zahtijeva samo tri lifta, čučanj, klupu i podizanje. Opet, snaga i tehnika su temelj Powerliftinga.
Frekvencija treninga i pretreniranost
Koliko često i koliko trenirate ovisi o vašim ciljevima, iskustvu, dobi, zdravlju, fitnessu i drugim čimbenicima kao što su dostupnost opreme i dostupnost vremena za obuku.
Trener ili trener treba uzeti u obzir sve te čimbenike i izraditi plan koji odgovara vašim okolnostima i ciljevima.
Finska ravnoteža u treningu utega je ravnoteža između stimulacije mišića i živčanog sustava, prilagodbe i oporavka. Previše intenziteta, volumena i učestalosti prebrzo, i overtraining sindrom može uništiti vaš napredak. Evo nekoliko znakova pretreniranosti:
- Trajni zamor, loša izvedba
- Virusne i bakterijske infekcije
- Neželjeni gubitak težine
- Redovita mišićno-koštana ozljeda
- Prestanak ili nepravilnost razdoblja
- Hormonska neravnoteža
- Gubitak kostiju
- Loši spavanje i uzorci prehrane
Obuka tri puta tjedno je slatko mjesto za optimalno napredovanje za početnike, iako će dva puta po sedmodnevnom tjednu bolje odgovarati nekim ljudima. Uobičajena preporuka za početnike je omogućiti najmanje 48 sati između sjednica težine kako bi se omogućilo oporavak. Za iskusne i profesionalne trenere, treniranje šest dana u tjednu nije neuobičajeno, iako se često prakticiraju podijeljeni sustavi - trening različitih skupina mišića u različitim danima. Ako mislite da ste u nevolji, odustanite se, odmorite i dobijete dobar savjet.
Vrste vježbi
Postoje mnoge stotine vježbi koje ciljaju mnoge mišiće i mišićne skupine, a može dobiti više nego malo zbunjujuće za prosječnog početnika da izabere.
Varijacije vježbanja dolaze s besplatnim utezima, strojevima, policama i okvirima, vježbama samo za tijelo, bendovima, lopticama i drugima. Stoga se vrsta vježbe može klasificirati prema vrsti opreme, ciljanju mišića ili čak fitnessu, primjerice aerobnoj ili vježbi vježbanja, treadmill ili lat pulldown stroj.
Složene vježbe. Vježbe složene su one koje uključuju više od jednog zgloba, a često i nekoliko velikih mišićnih skupina. Primjeri: čučanj, podizanje, sjedeći kabelski red.
Izolacijske vježbe. Izolacija je jedna koja uključuje samo jedan zglob i obično cilja izoliranu mišićnu skupinu. Primjeri su ručica buba za biceps i stražnji stroj za kvadriceps.
Koje biste vježbe trebali raditi?
Ne izbjegava pitanje da kažem da to ovisi. , , o tome što su vaši ciljevi, koju opremu i sadržaje imate, vašu dob, snagu, težinu iskustva i predanost.
Recimo da želite izgraditi snagu i mišićnu masu, ili možda čvrstinu i definiciju mišića. Postoji opće suglasje da su "velika tri" lifta - liftovi za podizanje električne energije - čučanj, klupa i podizanje - središnji liftovi za izgradnju skupa i snage. Oni su tehnički, a možda čak i opasni, s besplatnim težinama u blizini granice vašeg maksimuma, tako da su smjernice i promatrači korisni ako nisu bitni. Čak i tako, možete početi s bućicama i svjetlosnim težinama sve dok ne dobijete potisak i zatim napredujete od tamo.
Ako vježbate za dobru ravnotežu sastava tijela i snage, možete dodati dodatne vježbe leđa, trbuha i ramena i specifičnijeg rada na prednjoj strani ruke. Pogledajte osnovnu snagu i mišić program koji sam stavio zajedno. To obuhvaća čučanj, klupko tisak, podizanje nogu, uvijanje ruku, triceps hvataljka, kvačilo, sjedeći kabelski red, škripanje, presvlačenje i pritisak na noge. Brada, podizanje, presavijeni redovi, kabelski crossover letovi, nagib bicepova, tricep-dips i podizanja tele trebaju ga zaokružiti (ali ne sve odjednom!). Ovaj je popis prilično standardan, a većina teretana imat će opremu za obavljanje ovih vježbi.
Za iskusnije vježbe s cijelim tijelom kao što su vješalice za čišćenje i guranje, bilo bi korisno. Očito postoji mnogo više, čak stotina vježbi, tako da znate da se zabava nikada neće zaustaviti.
U bodybuildingu, gdje je definicija mišića čak i najmanjih mišića važna, obično se provodi širi raspon izolacijskih vježbi. Olimpijsko dizanje utega zahtijeva specifičnu obuku snage i tehnike.
Vidi također: Osnove vježbanja treninga i otpora - Dio 1 i Dio 3 .