Izbjegavajte ozljedu prenaprezanja
Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina da se stane, ali i najčešći uzroci sportskih ozljeda. Trkači imaju veći rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe koja se polako razvijaju od kroničnog stresa nakon što se nakupljaju na milju od sezone do sezone i iz godine u godinu. Ove vrste ozljeda obično se razvijaju bez ikakvog očitog traumatskog događaja da bi prouzročio ozljedu. Većina je rezultat mnogih čimbenika koji tijekom vremena dovode do kroničnog naprezanja na zglobovima i mekim tkivima. Ozljede prenaprezanja mogu biti teške za liječenje pa je prevencija najbolje rješenje.
Ne možete uvijek izbjeći ili spriječiti svaku ozljedu, ali trkači koji slijede neke osnovne smjernice mogu smanjiti vjerojatnost razvoja kroničnih bolova i nagnuća.
Kako ćete znati idete li na ozljedu prekomjerne upotrebe? Evo sedam znakova upozorenja za gledanje.
1 - Trčite previše, prebrzo
Povećanje trčanja kilometraže ili vremena prebrzo je vodeći uzrok trčanja ozljeda kod rekreativnih trkača. Koristite pravilo od 10 posto (povećajte kilometražu za najviše 10 posto tjedno) kako biste spriječili ozljede prekomjerne upotrebe, a omogućavate tijelu da se prilagodi razinama obuke.
Neki trkači samo su pretjerali. Previše kilometraža vjerojatno će dovesti do ozljeda onih koji ne mogu tolerirati trčanje na ekstremnoj razini. Smanjenje ukupne kilometraže i prekograničnog treninga biciklizmom ili kupanjem pomoći će u prevladavanju ovog problema bez ugrožavanja razine fitnessa .
Ne dopuštajući dovoljno vremena za odmor i oporavka između staza može također pridonijeti ozljedama. Tijekom mirovanja, nakon vježbanja, mišići postaju jači. Ne dopuštajući taj odmor dovodi do neprestanog sloma. Vrlo je važno da se opustite s vježbama za dobro obavljanje.
2 - Imate slabost mišića i neravnotežu
Trening snage snage i donje grane treba dodati u rutinsku obuku trkača.
Trkači bi trebali vježbati snage za sljedeće mišićne skupine: quadriceps, loza, bokovi (čučnjevi, mrtvi liftovi i udubljenja), telad (podizanje peta), ramena (ramena ramenima), gornji dio leđa ( šanse za brijanje ), prsa (push-up ), biceps (kovrče), triceps (triceps) i donji dio leđa (proširenje: leži na trbuhu i podizanje stopala i ruke s tla).
3 - Trčite na tvrdim ili neujednačenim površinama trčanja
Tvrde površine povećavaju količinu stresa na mišićima i zglobovima i povećavaju rizik od kronične traume tkiva.
Meke površine (kao što je pijesak) mogu uzrokovati potapanje pete i noga za klizanje na push-off, što dovodi do prekomjerne upotrebe Ahilove tetive (Ahilski tendonitis.
Dosljedno trčanje na jednoj strani ceste može uzrokovati ozljede zbog ceste na cesti. Prosječni padovi na cesti kreću se od sedam do devet stupnjeva, tako da ćete se trčati na nagnutoj površini, gdje jedna noga udaraju tlo na višu razinu od druge. To može dovesti do raznih biomehaničkih problema.
Uphill trčanje može naglasiti Ahilova tetiva i mišiće ispred nogu (tibialis anterior) koji podižu stopalo i nožne prste. Trčanje uzbrdo može biti osobito teško za osobe s uskim teladima i akilskim tetivama.
Spust nizak dodatni stres na koljenima, što može rezultirati bolovima koji se razvijaju ispred ili na vanjskoj strani koljena.
Dobra je ideja za trkačima da mijenjaju svoje rute kako bi se izbjeglo prekomjerno trčanje uzbrdo ili spusta i pronašli lijepu uravnoteženu mješavinu, uključujući neke stanove.
4 - Vi nosite istrošene cipele
Cipele su najvažniji dio opreme za trkače.
Kupite cipelu koja odgovara vašoj vrsti i težini stopala . Ravnopravni trkači koji (i pronatori) trebaju kupiti stabilne cipele s podrškom. Oni s visokim lukovima (ili supinatorima) i teškim trkačima trebali bi potražiti dobru jastučiću i podršku lukovima .
Preporučujemo da zamijenite tenisice između 350-550 milja, ovisno o načinu rada, tjelesnoj težini i površini na kojoj se nalazite.
5 - Imate lošu tehniku trčanja
Svaki trkač ima jedinstven stil vožnje, a neki stilovi mogu dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe. Budući da trčanje u velikoj mjeri koristi laktanje , jačanje mišićne mišićne mišićice je korisno za većinu trkača.
Uobičajeni udarac stopala ravna ili na vanjskoj stražnjoj strani pete, a zatim se kotrlja na potplat i završava s pritiskom iz lopte stopala.
Teški štrajk pete može dovesti do pretjeranih traumatskih sila i zapravo vas usporiti.
Slijetanje teško na sredini ili kuglu nogu stavlja više stresa na Ahilovu tetivu (koja će ugovoriti da protuteži snagu štrajka). To se često vidi u sprintima. Za ove trkače, istezanje teladi i Ahila redovito se preporučuje za smanjenje ozljeda.
6 - Imate slabe kukove i koljena
Trkači mogu pomoći smanjiti ozljede prenaprezanja dodavanjem određenih vježbi za jačanje kukova i koljena. Povećanje stabilnosti mišića koji podupiru ova dva glavna zgloba može podići neki pritisak od njih tijekom ponavljanih udaranja trčanja.
7 - Ne prelazite vlak
Trkači koji ne uspiju prijeći vlak mogu znatno povećati rizik od ozljede prenaprezanja. Važno je pustiti mišiće da se odmaraju i oporave od udaranja koji može prouzročiti trčanje, tako da dodavanje nekoliko dana joge, istezanje, plivanje, trening s utezima ili vožnja biciklom može vam ostaviti vaše mišiće trčanje.
8 - Imate biomehanička pitanja biomehaničkih pitanja
Vaše prirodno zakretanje stopala stopala može povećati ili smanjiti rizik od ozljeda trčanja. Općenito, trkači koji ponežu ( pomiču stopalo prema unutra kad se spuštaju ) ili supiniziraju ( gurnite pješice prema dolje kad stignu) imaju veći rizik od trčanja ozljeda od onih s neutralnim stopalima.
Ortotike i podizne podnožja mogu ispraviti mnoge biomehaničke i poravnavajuće probleme nogu. Pročitajte više o tome kako ortotici mogu pomoći biomehaničkim problemima poravnavanja.
Više
9 - Imate veliku tjelesnu težinu
Što je težak trkač, to je više stresa na nosivim tkivima donjeg dijela tijela. Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, gubitak viška masnog tkiva čini manje stresno i ima manje ozljeda od prenaprezanja.