Dobivanje šest-packa traje više nego samo ab vježbe
Koji je cilj fitness kojeg biste željeli postići? Ako ste poput većine ljudi, želite šest kuka . Čini se lako: Da li stotine crunches dnevno i čekati tvoj abs se magicno pojaviti.
Potrebno je više od Ab vježbi
Kao što ste pronašli, drobiti nisu dovoljni da biste poravnali abs. Ab vježbe grade snagu, pogotovo ako se usredotočite na snagu jezgre .
Međutim, ako postoji sloj masti koji pokriva vašu središnju sekciju, nikada ih nećete vidjeti.
Vjerojatno ste čuli kako je to smanjenje mjesta učinkovito kao pljunuto u vjetar, ali kada radite kormilar u nastojanju da smanjite trbuh, smanjenje točke je upravo ono što pokušavate učiniti. Tijelo ne može biti prisiljeno izgubiti masnoću na određenom području tako što vježba mišiće izravno ispod tog područja. Što biste trebali biti usredotočeni na gubitak tjelesne masti i dobivanje malo mišića.
Započnite s vašom prehranom
Prvi korak gubitka tjelesne masti mijenja vašu prehranu.
- Jedite češće. Jesti nekoliko malih obroka tijekom dana će potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam da izgorjeti više kalorija.
- Jedite manje kalorija . Stvorite blage kalorijski deficit praćenjem veličina dijela i pazeći da jedete manje nego što goriš . Lakše je jesti manje kalorija ako napunite visoko hranu vlakana s naglaskom na cjelovite žitarice, voće, povrće i druge hranjive guste hrane.
- Pijte više vode . Ponekad su mukama gladi zapravo vaše tijelo za priznanje za vodu.
Usredotočite se na rutinu vježbanja
Dijeta bez vježbanja dovest će do gubitka tjelesne težine, ali u nekom trenutku doći ćete do visoravni . Tjelovježba vam može prevladati plato, zadržavajući mišićnu masu. Nakon što smanjite unos kalorija , vrijeme je da se pobrinete da vam vježbe pomažu da postignete svoje ciljeve tjelesne aktivnosti.
Vaš program treba sadržavati:
- 3-5 dana kardioje tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta u vašoj zoni ciljane brzine otkucaja srca. Učinite bilo kakvu kardio koju uživate. Također biste trebali raditi na različitim intenzitetima kako biste maksimalno iskoristili vježbu.
- Trening s utezima koja cilja sve vaše mišićne skupine 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu, uključujući abs. Ne morate raditi abs svakog dana i, zapravo, to može biti kontraproduktivno. Puno vam je bolje fokusirati svoju energiju na rad veće grupe mišića, poput nogu, leđa i prsnog koša i aktivnosti koje vam pomažu da više opterećujete više kalorija, poput kardio.
- Proširite nakon vježbanja radi fleksibilnosti i opuštanja.
- Zagrijte prije svake vježbe, posušite i pijte puno vode između.
Razmotrite svoju genetiku i način života
Istina je, čak i ako činite sve što je u redu i počnete gubiti tjelesnu masnoću, nema jamstva da će se otopiti daleko od vašeg središnjeg dijela i otkriti šest pacijenata. Vaše tijelo pohranjuje i gubi masnoću prema vašim genima, tako da ne možete kontrolirati gdje gubite masti s određenih mjesta. Negdje negdje stavljamo višak masnoće - za žene, često je oko donjeg trbuha, kukova i bedara. Za muškarce često je oko sredine i natrag.
Dakle, znači li to da je nemoguće izgubiti masti na tim mjestima?
Nikako. No, može potrajati neko vrijeme i nikada se ne bi nikada moglo ukloniti. Jedini način da znate je slijediti zdrave prehrane , vježbati redovito i dopustiti vašem tijelu da odgovori.
Također morate razmišljati o svom načinu života. Može biti da biste mogli postići ravni kormilar ako uspijete uzimati masno tkivo na nižim razinama - ali što ako to zahtijeva više vježbe ili stroža pozornost vašoj prehrani nego što imate vremena ili energije? Ako je to slučaj, možda ćete morati zaboraviti na dobivanje ravnih kormila i prilagoditi svoje ciljeve kako bi odgovarao načinu na koji živite.
Trebate li još vježbati?
Možda se pitate postoji li neka stvar u izvođenju ciljane ab vježbe sada kada znate da neće pomoći smanjiti masnoću oko trbuha.
Da, još uvijek želite raditi svoj abs (cijelu jezgru , u stvari), ali možda ne i sa uobičajenim potezima kao što su crunches i sit-ups.
Najbolji način da to učinite je raditi više mišića istovremeno za izgradnju snage i stabilnosti, kao i izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja. Kada se radi o vašem ABS-u, postoji niz velikih vježbi i alata koje možete upotrijebiti za jačanje jezgre s dinamičnim potezima.
Jedan od najboljih ab alata kojima možete uložiti je kugla vježbanja koja se može koristiti za različite poteze kao što su one sadržane u ovom osnovnom vježbanju. Budući da morate stabilizirati svoje tijelo na lopti, koristite više mišićnih skupina nego tradicionalne ab vježbe.