Kako sigurno ustati i spustiti se s poda

Koliko je lako za vas ustati i spustiti se s poda? Odgovor na to pitanje može ovisiti o nekoliko stvari - vašoj dobi, koliko ste imali ozljeda i, naravno, da li je nešto tamo dolje, a to je stvarno važno.

Ako je teško ili bolno, možete izbjeći to, ali to je važno znanje, pogotovo kada steknemo. Toliko je važno da je naša sposobnost da to učini zapravo mjera naše sposobnosti i dugovječnosti. Uzimajući se i spuštati s poda poziva se u gotovo svakom području fitnessa i svakog dijela našeg tijela: ravnotežu , snagu jezgre , nižu snagu tijela , fleksibilnost i koordinaciju.

Ako imate bilo kakvih problema u tim područjima, kažete da nemate puno fleksibilnosti u vašim bokovima ili je ravnoteža opipljiva, to može biti težak izazov. Uvijek možete koristiti stolicu ili neku drugu podršku, ali dobro je vježbati se gore i dolje bez ikakvog drugog osim vlastitog tijela.

Ako se osjećate drhtavom, može se činiti nemogućim, ali postoji siguran način da se popne i spusti s poda, bez obzira na vašu situaciju. Uzimajući ga korak po korak i vježbati redovito, može vam pomoći da svladate ovu važnu vještinu.

1 - Korak 1: Postavite se na snažnu nogu, vratite se slabom nogu

1. Odredite svoju najjaču nogu, često našu dominantnu stranu, i stavite svoju težinu na nogu.
2. Korak druge noge natrag oko 1-3 noge, tako da ste u staggered stav. Držite se na stolici ako trebate, ali pokušajte raditi tako da ne trebate stolicu.
3. Odmorite ruke na gornji dio bedara prednje noge u pripremi za sljedeći korak.
4. Ovo je prvi izazov ravnoteže, stoga okrećite svoju jezgru kako biste svom tijelu dali veću stabilnost.
5. Kada se osjećate stabilnom, prijeđite na sljedeći korak.

Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage na ovoj fazi

• Zid se nalazi - Držite 10-30 sekundi
• Modificirani / potpomognuti jednobojni čučnjevi - 1-2 kompleta od 10 do 12 ponavljanja
• Straight Leg Lift - 1-2 kompleta od 10-12 ponavljanja
• Koljena s mednim kuglicom - Alternativne strane za 16 ponavljanja
• Pogledajte ove vježbe u ovoj vježbi snage, stabilnosti i fleksibilnosti donjeg dijela tijela

2 - Korak 2: Kleknite na pod

1. Uz snažnu nogu naprijed, drugu nogu natrag, koristite ruke na gornjem bedru prednje noge kao podršku kao što zavoj leđa koljena i spustiti na podu.
2. Uključite kormilar i koristite snagu vaših ruku i bedara kako biste pričvrstili tijelo, dopuštajući da koljeno lagano dođe na pod, umjesto da se pretvori previše.
3. Opet, možete koristiti stolicu ako vam je potrebna, ali pokušajte raditi na putu prema korištenju samo vlastitog tijela.
4. Ovo je drugi izazov ravnoteže, stoga nastavite učvrstiti svoju jezgru kako biste vašem tijelu pružili veću stabilnost.
5. Kada se osjećate stabilnom, prijeđite na sljedeći korak.

Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage na ovoj fazi

• Pomoćne meke - 1-2 kompleta od 8-10 ponavljanja svake strane
• Četvrti čekići - 1-2 kompleta od 10 do 12 ponavljanja
• Zidni prekidači - 1-2 kompleta od 10-12 ponavljanja
• Quadriceps Stretch - 2 puta na svakoj strani, držite 30 sekundi
• Istegnuti naslon za gušter - 2 puta na svakoj strani, držite 30 sekundi

3 - Korak 3: Uzmi jednu ruku na pod za podršku

1. S klečećeg položaja držite ruku podignutom na gornji dio bedra, dok drugu ruku podignete na pod, pored prednje noge.
2. Ovo je mjesto gdje trebate fleksibilnost kuka i leđa. Ako ste uski, možda ćete morati prilagoditi prednju nogu, primjerice, izvaditi je do strane, kako biste to učinili udobnijim.
3. Koristite abs ovdje kao podršku za kralježnicu kao što ste spremni za sljedeći korak.

Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage na ovoj fazi

• Sjedalo Hip Stretch - 2 puta na svakoj strani, držite 30 sekundi
• Donja bočna ekstenzija - 1-2 kompleta od 10 do 12 ponavljanja
• Izbjeljivanje kralježnice - 1-2 kompleta od 10-12 ponavljanja

4 - Korak 4: Uzmite sva četiri

1. Od zadnjeg položaja, s jednom rukom dolje, sljedeći korak je da se vratite prednji koljeno tako da ste u položaju u četiri.
2. Ako imate problema s fleksibilnošću, možda ćete morati 'pomoći' tom prednjem dijelu tako što ćete zgrabiti gležanj ili tele i pomicati nogu natrag u položaj. Kao što vježbate, ovaj potez bi trebao biti lakši.
3. Kada ste na položaju, obje ruke trebaju biti izravno ispod ramena, oba koljena izravno ispod bokova.
4. Obavezno držite jezgru ovdje uključenu. Pomoći će vam u ravnoteži i stabilnosti.

Vježbe za poboljšanje vaše ravnoteže i snage na ovoj fazi

• Stalni mačka i krava - 5 udisaja
• Bird Dog - 1-2 kompleta od 10 do 12 ponavljanja
• Mačka i krava na podu - 5 udisaja

5 - Korak 5: Lean na hip i naseliti se na podu

1. Od prethodnog položaja četveronožaca, sada možete zakretati tijelo s jedne strane, ovisno o tome što vam je ta strana udobna, uzimajući stranu kuka do poda i naseliti se.
2. Možete saviti koljena i odmoriti se na kuku ako je to udobno ili možete nastaviti dok ne sjedite ravno na vašem stražnjem dijelu.
3. Sada ste spremni za sve što želite raditi na podu.
4. Kad god ste spremni zaustaviti se, možete preokrenuti postupak.

Redovito vježbajte ove pokrete, kao i predložene vježbe, kako biste postigli jači i fluidniji pri podizanju i spuštanju s poda. Vidjet ćete da bi to moglo olakšati učinit će i druge dnevne aktivnosti.

6 - Vratite se s dna

Da biste se vratili, poništite postupak:

1. Dođite na sva četiri
2. Donesite snažnu nogu naprijed, koljena savijena, suprotna ruka na podu radi ravnoteže.
3. Podignite i postavite obje ruke na prednji kvadrat.
4. Okrenite leđa prstima i gurnite ruke u kvadrat, koristeći snagu bedra i gornjeg dijela tijela da biste se vratili na stojeći položaj.
5. Vratite se natrag, stani i ponovite onoliko puta koliko možete.