Ako pokušavate izgubiti težinu , vjerojatno ćete provesti neko vrijeme stojeći na ljestvici i bilježite svoju težinu.
Ljestvica može biti koristan alat, ali ako stvarno želite znati što se događa u vašem tijelu, puno bolje mjerenje je sastav vašeg tijela ili koliko mišića imate za razliku od masnog tkiva.
Tjelesni postotak tjelesne mase govori mnogo više od mjerila.
Zapravo, zapravo možete izgubiti tjelesne masti, a ljestvica može ostati ista ili čak ići gore. Nemojte to pogriješiti za dobitak težine, ali kao napredak. Vrlo je normalno izgubiti inča bez gubljenja težine , i to je upravo ono što želite.
Izračunavanje tjelesne masti
Postoji nekoliko načina za izračunavanje tjelesne masti. Naravno, možete koristiti online kalkulator, koji će vam samo dati široku procjenu, ili možete dobiti ozbiljne i dobiti najtočniju mjeru koja dolazi iz hidrostatskih vaganja .
Kao i sve drugo, postoji formula koju možete koristiti za izračunavanje tjelesne masti. Ovo je objavljeno u British Journal of Nutrition 2001. godine i osnovni je standard koji koristimo za procjenu tjelesne masti pomoću dobi i BMI-ja .
Za muškarce
(1,20 x BMI) + (0,23 x godina) - 10,8 - 5,4
Primjer: čovjek koji je 42 s BMI od 30 bi imao postotak tjelesne masti od oko 29%, smatra se pretilo prema donjoj tablici.
Za žene
(1,20 x BMI) + (0,23 x dob) - 5,4
Primjer: žena koja je 45 s BMI-om bi imala postotak tjelesne masti od oko 31%, što je samo u prihvatljivom rasponu.
Imajte na umu da su to vrlo široke približne vrijednosti i ti brojevi mogu biti isključeni pa ih jednostavno upotrijebite kao osnovnu smjernicu.
Kategorije tijela
| žene | Muškarci | Klasifikacija |
| 10-12% | 2-4% | Esencijalni masnoća |
| 14-20% | 6-13% | atletičar |
| 21-24% | 14-17% | sposobnost |
| 25-31% | 18-25% | Prihvatljiv |
| > 32% | > 26% | debeo |
Kako smanjiti tjelesnu masnoću
Pa, što je tajna da gori masnoću ? To je jednostavna jednadžba ... izgorjeti više kalorija nego što jesti. Ali, naravno, nikad nije tako jednostavno kao što se čini. Smanjenje tjelesne masti znači promjene u svim područjima vašeg života, ne samo na način na koji jedete i vježbate.
Velike tri stvari za rad na uključuju sljedeće.
Vašu dijetu
Koliko jedete je, naravno, veliki faktor u gubitku ili dobivanju tjelesne težine. Naravno, uvijek možete slijediti popularnu prehranu, ali ono što stručnjaci već znaju jest da dijete obično ne rade. Što radi, mijenja male promjene kao što su:
- Smanjite veličine svojih dijelova
- Jedite manje obroke češće tijekom dana i izbjegavajte preskakanje doručka.
- Jedite puno voća i povrća da vas napune i daju vam hranjive tvari koje trebate
- Jedite više vlakana. Vlakna vam ispunjavaju tako da nemate mjesta za naughtier hranu
- Izbjegavajte slatku hranu i junk food
- Ograničite koliko alkohola pijete
Kardio
Kardio je važan dio bilo kojeg programa za gubitak masnoće, ali želite osigurati pravu vrstu kardio. Pobrinite se da uključite trening intervala visokih intenziteta u svoj program, možda 1 do 2 puta tjedno. Vi ćete izgorjeti više kalorija i povećati svoj dopunjavanje .
Vaš trening snage
Često se usredotočimo na kardio za gubljenje težine, ali dodavanje više mišića stvarno će vam pomoći da sagoriješ više masti. Mišić je metabolički aktivniji od masti pa, što više imate, više kalorija vam gori cijeli dan. Samo nekoliko puta tjedno sve je potrebno za dodavanje mišićnog tkiva i spaljivanje više masti.
Osim toga, promatranje vaših razina stresa i dobivanje dovoljno sna su ključevi za održavanje vaše težine u kontroli jer hormoni stresa mogu doprinijeti povećanju težine . Donja linija? Briga o sebi na zdrav način uvijek će rezultirati boljim rezultatima, i mentalno i fizički.
Izvor:
Deurenberg P1, Weststraat JA, Seidell JC. Indeks tjelesne mase kao mjera tjelesne masti: formule za predviđanje određene dobi i spola. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.