Uzorak Keto dijetnih planova obroka s hranom, receptima i savjetima
Planovi ketogeničkih ili keto obroka koriste se gotovo 100 godina od medicinskih stručnjaka za upravljanje određenim medicinskim uvjetima. No, u novije vrijeme, stil prehrane je postao popularan među dijetetičarima koji žele izgubiti težinu i sportašima koji žele poboljšati performanse. Prije nego što odlučite slijediti program, odvojite malo vremena kako biste procijenili tipičan keto dijetni plan obroka kako biste bili sigurni da je to stil prehrane koji možete dugoročno održavati.
Što je Keto dijetni plan?
Ketogena dijeta, ili keto dijeta, je vrlo nizak plan prehrane ugljikohidrata koji prisiljava tijelo da koristi masnoću, a ne glukozu kao primarnu energiju. Kada slijedite plan, gradite obroke oko masne hrane i značajno ograničite unos ugljikohidrata i proteina. Kao rezultat te makronutrijske ravnoteže, u tijelu se proizvode kiseline nazvane ketoni. Kada su razine ketona dovoljno visoke, dieter je u stanju ketoze .
Različiti su razlozi zbog kojih bi ljudi mogli koristiti plan keto obroka. Neki sportaši ga koriste za snižavanje tjelesne masti i poboljšanje sportskih performansi. Keto dijete se može koristiti za poboljšanje određenih medicinskih stanja kao što su epilepsija ili neurološke bolesti. Neki dijeteti također koriste ketogene dijete da izgube težinu .
Kako koristiti keto dijetni plan
Stručnjaci koji su isporučili plan ketogene obroke za ovaj članak rade s klijentima da postignu određene ciljeve za sport, zdravlje i wellness. Vaši ciljevi mogu biti različiti, a vaša povijest zdravlja može zahtijevati da jedete različitu hranu od one predložene ovdje.
Koristite ove planove obroka kako biste dobili ideju o tome što jede keto dijeta izgleda. Procijenite svakodnevne obroke i razmislite o tome jesu li namirnice ukusne i ako se čini da se stil jela može upravljati. Ako odlučite da mislite da želite isprobati stil prehrane, povežite se s prehranom ili medicinskim stručnjakom kako biste izradili plan koji je personaliziran za vas.
Keto dijetni obrok plan # 1
Prvi uzorak keto dijetetskog plana dolazi od full-time avanturista i elitnog sportaša koji koristi stil prehrane za poboljšanje i održavanje njegovih sportskih performansi. Patrick Sweeney također predaje o ketogenoj prehrani na konferencijama širom zemlje i trenira druge da usvoje život avanture.
Njegov uzorak obroka plan je super za ljude koji vole kuhati i eksperiment u kuhinji.
Keto dijetetski dan jedan
- Doručak: Avanturna kava (jedinstveni recept koji kombinira kavu s kokosovim uljem, teškim kremom, jaje, maslac i ponekad prah kakao) sami, ili dodajte blintzove sirutke. Pomiješajte šalicu kremskog sira s tri bjelanjka u miješalici. Kuhati blintzes poput palačinke, a zatim dodajte krem sir i dimljeni losos, ili svježe maline.
- Srednji jutarnji snack : puni masni grejni jogurt
- Ručak: Zelena salata s lososom, piletinom ili škampom i sirom na žaru.
- Popodnevni snack: Jabuka s bademovim maslacem
- Večera : losos na žaru, špinat, zeleno pivo ili cvjetača s pečenim odrezanim cheddar sirom.
- Desert : Jedan trg tamne (> 72 posto kakao) čokolade
Keto dijetni dan dva
- Doručak : Samo pustolovna kava ili dodavanje vulkanskih jaja. Stavite dva bjelanjka na stajanje, na vrhu s komadom dimljenog lososa i nekoliko listova od špinata. Odrežite cheddarov sir na vrhu i uvući vrh žlicom. Pecite 5 minuta na 350 pa stavite jaram u uvod i pustite da skoži na smeđe strane.
- Srednji jutarnji snack: jogurt s kozjim mlijekom s pregršt badema
- Ručak : salata od kozjeg sira s orasima i slaninom
- Poslijepodnevni snack : bademi
- Večera : Turska čili s grahom, lukom, rajčicom, paprom i ribanim cheddarom. Izborno: dodajte prženo jaje na vrh. Jedite sa bočnom salatom.
Keto dijetni dan tri
- Doručak : Avanturistička kava sama ili s gustom hranjivom omletom. Saute češnjak, crvene i zelene paprike, rajčica i avokado u tavi. Kad su lagano kuhani, izvadite ih, dodajte maslinovo ulje i pomiješajte u dva jaja za omlet. Dodajte svoj omiljeni sir i svježi špinat.
- Srednji jutarnji snack : Jabuka s maslacem od kikirikija
- Ručak : Preostala čili iz prethodne noći
- Popodnevni snack: Brie i Wasa cracker ( vrlo niska ugljikohidratna cracker )
- Večera: patka na roštilju s patlidžanom i tikvicama
Makronutrijentni saldo
Sweeney se ne pridržava specifične makronutrijske ravnoteže kada započne svoj ketogeni plan prehrane. Umjesto toga, on održava dijetu koja ne sadrži više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Kada prelazi preko metala ketona (uređaj koji se koristi za mjerenje krvi za prisutnost ketona), odlazi do 70 grama ugljikohidrata i uzima dodatak ketona.
Keto obrok plan Savjeti:
Za održavanje keto hrane stil Sweeney predlaže ove ove smjernice:
- Pogledajte glikemijski indeks da biste odabrali najbolju hranu za svoj ketogeni plan obroka. Postoje web stranice koje daju glikemijski indeks (GI) ili glikemijsko opterećenje različitih namirnica. Glikemijski indeks govori kako će glukoza i inzulinski sustav tijela reagirati na različite namirnice. Hrana koja je niža na indeksu (ili ima niži glikemijsko opterećenje) su namirnice koje se polako spore i pomažu vam da se osjećate punim duže vrijeme.
- Čaša organskog crnog vina je u redu ako se konzumira samo nekoliko puta tjedno. Alternativno, možete uživati u dvije fotografije tequila i dva limes pomiješana s natrijevom vodom.
- Odaberite namirnice koje traju duže za probavljanje i koje imaju puno gustine hranjivih tvari. Ali oni bi također trebali biti hrana koja vam se sviđa ili ćete biti nesretni da ih jedete, a vi ćete biti manje vjerojatno da će se pridržavati prehrane.
- Pokušavajući izgubiti težinu pri vježbi i započinjući keto dijetu istodobno mogu pružiti brze rezultate za učinak "množitelja". Međutim, ako niste vježbali više od 6 mjeseci, trebali biste pričekati da pokrenete keto plan prehrane. Najprije započnite program vježbanja tako da se prilagodite samo jednoj fizičkoj promjeni. Nakon 2 tjedna rada 3-4 puta tjedno, trebali biste biti spremni za keto dijetu.
- Eksperimentirajte s povremenim postom , osobito prije izlaska. Na primjer, jesti večeru rano (6:30 ili 7:00), a zatim otići u krevet bez jela. Radite prvu stvar ujutro prije nego što jedete. Započnite dan doručkom i pustolovnom kavom.
Keto dijetni plan # 2
Ovaj dvodnevni keto plan prehrane dolazi od registriranog dijetetičara koji propisuje prehranu za klijente koji žele postići različite zdravstvene ciljeve. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, dodatni je profesor na Sveučilištu u New Yorku, radi na Sveučilištu NYU Langone Comprehensive Epilepsie, te je privatna praksa dijetetičara u nutricionističkom centru u New Yorku.
"Koristila sam samo kod djece s epilepsijom s ketogenetskom prehranom. U prošloj godini imam povećanje preporuka za ketogenetsku prehranu za klijente u rasponu od gubitka tjelesne težine, raka, PCOS-a, dijabetesa i demencije". Ali ona dodaje da ona ne vjeruje u prehrambeni pristup jednoj dijeti.
Jalali preporučuje da njezini klijenti rade s liječnikom koji je upoznat s prehranom da bi dobili najbolje rezultate. "Mislim da većina opće populacije ne bi imala koristi od ketogene prehrane, iako može biti korisno za neke. Dijeta može biti iznimno zahtjevna da dugoročno ostane sukladna, pa smatram da su klijenti koji su vrlo motivirani i imaju čini se da je snažan sustav podrške najuspješniji. "
Jalalijev uzorak ketogenskih obroka uključuje raznovrsnu hranu, ali zahtijeva manje kuhanja.
Keto dijetetski dan jedan
- Doručak : dvije jajne stanice s dvije žlice teških vrhnja, 1/2 šalice kuhane špice s jednim žlicom kokosovog ulja. Jednu šalicu kave s jednim žlicom maslaca i cimetom od cimeta.
- Sredinom jutarnjeg snacka:: Šest makadamijskih orašastih plodova s šest malina
- Ručak : salata od tunjevine (tuna s mayom, plus sol i papar) u romanu salatu
- Popodnevni snack: Jedna polovica avokado posipano s obrokom lanenog sjemena
- Večera : pecan crusted losos s jedne četvrtine šalice cvjetača creamed s dvije žlice teškog vrhnja
Keto dijetni dan dva
- Doručak : Chia sjeme puding od punog masnoća kokosovo vrhnje
- Srednji jutarnji snack : Svinjska repa
- Ručak : Lana sjemenke škropljene pileće ponude s pola šalice pržene brokule (dodajte jednu do dvije žlice maslaca)
- Poslijepodnevni snack : grickalice od algi
- Večera : pizza od cvjetača s mozzarellom i slaninom
- Snack: Teška šlag i četiri jagode
Makronutrijentni saldo
Svaka osoba na keto dijeti će imati različite makronutrijentne potrebe. Jalali kaže da obično dijete ima oko 65-85 posto masti, 15-25 posto proteina i oko 5 posto ugljikohidrata. "Neki od mojih pacijenata / klijenata lakše su pratili hranu koju konzumiraju tijekom dana, a drugi vole pratiti po obroku jer ih drži odgovornima."
"Preporučujem pripremu jela oko izvora masnoća i bjelančevina, budući da su ugljikohidrati vrlo ograničeni, na primjer, ako netko ima tune za ručak, možda će razmisliti o tome da ga dodate. Također mislim da je uobičajena pogreška na prehrani , pojedinci se usredotočuju na smanjenje ugljikohidrata, ali ne povećavaju adekvatnu količinu masti, što može otežati ulazak u ketozu, osobito ako konzumira previše bjelančevina.Oni odrasli mogu biti na stabilnoj ketogenoj prehrani koja konzumira 50 net carbs, dok neki možda trebaju ograničiti na 15 ugljikohidrata. "
Druga uobičajena pogreška koju vidi je da se ljudi usredotočuju previše na makronutrijense: " Micronutrienti su zaista važni, jer je ketoza metabolički zahtjevna i dijeta nije u većini slučajeva nutritivno adekvatna." Kaže da većina njezinih klijenata uzima multivitamine, dodatke karnitina, dodatke kalcijevu i ponekad selen ili cink.
Keto dijetni plan Savjeti:
Kao dio svoje prakse, Jalali nudi sljedeće savjete svojim klijentima.
- Redovito radite na krvi kako biste izbjegli nedostatke vitamina i hranjivih sastojaka i neravnoteže koje su tipično. Rad s liječnikom koji je upoznat s prehranom također može pomoći u upravljanju nuspojavama koje mogu uzrokovati puno ljudi da napuste prehranu.
- Napravite planove za ono što ćete jesti prilikom putovanja i druženja. Na primjer, ako putujete, pakirajte avokado, tuna i pakete Maya da biste pripremili jelo za izvanredne stane ako ne možete pronaći hranu.
- Pitajte unaprijed ako ste pozvani u nečiju kuću i vidjeti što namjeravaju služiti. Pitajte možete li donijeti keto-friendly stranu ili desert.
- Eksperimentirajte s novim receptima. Što više ukusnih keto jela možete napraviti, to je vjerojatnije da ćete se držati plana.
Riječ od
Postoje znanstveni dokazi koji podupiru upotrebu ketogene dijete kako bi pomogli u upravljanju određenim neurološkim uvjetima. Postoje i medicinski, prehrambeni i fitness profesionalci koji preporučuju program prehrane za pacijente i klijente koji imaju druge zdravstvene ciljeve. Ali samo zato što program djeluje za neke, ne znači da je to najbolja dijeta za vas.
Za većinu ljudi, ovaj stil prehrane značajan je odlazak od prehrane koji su ugodno jesti. Većina nas gradi obroke oko mršavih proteina i ugljikohidrata , a ne masnoća. Dakle, prije nego što odlučite prihvatiti dijetu, pametno je procijeniti keto obroke i razmislite o tome mislite li da se možete dugo zadržati. Na primjer, ako ste jeli koji vole uključiti puno svježeg voća i povrća na svaki obrok, možda nećete moći održavati taj stil jedenja.
Ako odlučite isprobati ketogenetsku prehranu, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru da biste vidjeli ima li izmjena koje biste trebali učiniti da biste svoje zdravlje držali na pravom putu.