Saznajte kako napraviti Bruce Lee's zmijsku zastavu naprednu jezgru vježbe

Obavljanje sigurnosne vježbe obrnutog kriza

Jedna od najnaprednijih vježbi jezgre koju možete učiniti je pripisati gospodaru borilačkih vještina Bruceu Leeu. Nazvan zmajom zmaja, ova iznimno teška vježba jezgre poznata je kao jedna od naprednijih vježbi tjelesne težine koju je Lee koristio u fizičkoj obuci.

Zašto izvesti zastave zastave

Ovaj napredni potez čini cijeli torzo od glave do pete. Teško je pronaći jednu vježbu koja se može uključiti toliko mnogo mišića u jednom trenutku.

Ovaj potez funkcionira sa svim stabilizatorima jezgre , i zato što zahtijeva kontrolirani ekscentrični pokret, on gradi snagu brže od izoliranih jezgri vježbi . Što duže držite zmaj zmaj, a što duže poduzmete da biste dovršili svako ponavljanje, to ćete više izvući iz vježbe.

Sigurnosni savjeti za vježbu Dragon Flag

Zmaj zmaj je napredna vježba tjelesne težine koja može pomoći u izgradnji velike ukupne snage jezgre i nevjerojatno snažnog, definiranog, šest-pack abs-a (također poznat kao zmajeva zastava abs). Međutim, budući da to nije samo teško, ali ima puno naprezanja na zglobovima, treba ga pokušati samo naprednija vježbači i sportaši s visokom razinom cjelokupne snage tijela. To je visoki rizik od ozljeda ako se ne izvrši ispravno ili onih koji nemaju odgovarajuću snagu.

Prije nego što pokušate zmaj zmaj, provjerite jeste li radili svoj put do napredne obuke.

Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti test čvrstoće i stabilnosti na završetku. Također biste trebali biti u mogućnosti učiniti obrnuti crunches , hip liftovi i V-sjedi s malo poteškoća.

Kako napraviti Zmajsku zastavu

Pogledajte video zastave zmaja za vizualnu referencu. Evo koraka:

  1. Trebate biti u mogućnosti da pričvrstite svoje ruke i ramena sa svojim tijelom ravno na tvrdu površinu.
  1. Uđite u pravilan položaj zaključavanjem vaših ruku na fiksnom položaju iznad glave, kao što je prikazano na slici. Možete to učiniti na klupi, s rukom pokraj svoje glave i zahvaćanjem strane klupa ili možete uhvatiti stabilan objekt iznad glave , Neki ljudi koriste kettlebells ili dvoručni uteg, ali koristeći nešto fiksno i stabilno je malo praktičniji i vrlo siguran.
  2. Ugovorite torzo i podignite noge kao da vršite obrnuti krvarenje , ali držite svoje tijelo krutom od ramena do prstiju i izbjegavajte savijanje kukova.
  3. Jednom podignuta, polako ćete sniziti noge u kontroliranom kretanju, a da ne dopustite bilo kojem dijelu vašeg tijela da dotakne klupu, osim gornjeg dijela leđa i ramena.
  4. Ako spalite, ispustite bokove ili zakopate leđa, još nemate snage i ne biste trebali nastaviti vježbu.
  5. Spustite tijelo dok ne sjedne preko klupa.
  6. Spustite i ponovite što je više moguće. Nakon što prekršite obrazac, gotovi ste.

Savjeti za Zmajsku zastavu

Provjerite da ste zagrijani prije nego što napravite zmaj zmaj. Provjerite jeste li se potpuno odmorili između setova. Usmjerite prste da pomognu održati ispravno poravnanje tijela. Upotrijebite promatrač ako niste sasvim u stanju napraviti kretanje bez progibanja ili proklizavanja leđa.

Napredak s Dragon Fly

Ako ne možete napraviti Zmaj zmaj, možete ga izgraditi izvodom vretenice sa torzo krutom samo od ramena do koljena, s koljenima savijenim na 90 stupnjeva i dopuštajući nogama da se spuste i smanjiti neke od težina se podiže. Evo kako napraviti Dragonfly:

  1. Uhvatite se na klupu s rukama pokraj glave, gurajući rubove klupa.
  2. Savijte koljena i dovedite bedra na 90 stupnjeva, a zatim u jednom punom naporu, ugovorite i povucite torzo prema stropu. Trebali biste imati djelomičnu zmajsku zastavu s koljenima savijenim na 90 stupnjeva.
  1. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite torzo sve dok malo lebdi iznad klupa.

Jednom kada to možete učiniti, možete postupno raditi prema produženju nogu dok ne možete napraviti zmaj zmaj sa svojim nogama potpuno ravno.