Usporedite kalorije po danu za muškarce i žene
Ako ste muškarac koji gleda njegovu težinu, možda ćete biti frustrirani nekim informacijama o kalorijama koje se nude na internetu i u časopisima. Mnogo toga se usredotočuje na dnevne energetske zahtjeve za žene. Ali što je s brojem kalorija dnevno za čovjeka? Mnoge žene slijede 1200 kalorija po planu dnevno. Ali broj kalorija potrebnih za muškarce obično je mnogo veći.
Kalorijske potrebe za muškarcima i ženama
Korištenje kalorijske kalkulatora je najkorisnije kada pokušavate utvrditi koliko kalorija jesti dnevno. Gotovo svaki kalorijski kalkulator uzima u obzir spol, uz vašu težinu i vašu razinu aktivnosti. Zašto? Zato što čovjekovo tijelo obično zahtijeva više energije (u obliku kalorija) čak i kada je iste veličine kao žena.
Muškarci općenito imaju više mišićne mase nego žene. Dodatni mišić zahtijeva više energije. I ljudi su obično viši od žena. Dodatna visina dovodi do povećanih potreba kalorija za muškarce.
Ali čak i kod sličnih muškaraca i žena, muškarci često trebaju više kalorija. Muškarci općenito imaju povećanu sposobnost pluća - što je naznačeno većim prosječnim VO2 max - što im omogućuje da naporno rade tijekom vježbanja i tjelesne aktivnosti, a također zahtijeva održavanje više kalorija.
Vaše specifične potrebe za kalorijama će varirati, pa je kalkulator korisno.
Kao primjer, prosječna visina, 32-godišnji muškarac koji je težak 160 funti i umjereno aktivan , zahtijevat će oko 2.600 kalorija kako bi održao svoju težinu. Međutim, potrebe kalorija za muškarcima će se promijeniti ako želi postići ili izgubiti težinu.
Koliko kalorija dnevno za muškarce treba održavati težinu?
Da biste zadržali svoju težinu , želite potrošiti dovoljno hrane kako biste zadovoljili svoje dnevne energetske potrebe .
Ako ne jedete dovoljno kalorija dnevno izgubit ćete masnoću i mišićnu masu. Ako jedete previše kalorija dnevno, vaše će tijelo pohraniti višak energije kao masnoću.
Pomoću kalkulatora možete saznati koliko kalorija dnevno snimite . Ili skenirajte ove prosječne kalorijske brojeve za muškarce da biste vidjeli koliko energije svakodnevno upotrebljavate i koliko kalorija trebate konzumirati kako biste održali svoju težinu. Svaki prosječni kalorijski broj temelji se na umjereno aktivnom čovjeku prosječne visine (ili približno 5'10 ") koji teži 175 kilograma.
- 20-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2800 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
- 30-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2728 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
- 40-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2651 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
- 50-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2573 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
- 60-godišnji muškarac trebao bi konzumirati oko 2496 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
- 70-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2418 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
- Lagano aktivan 80-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2076 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu
Ako ste sjedili ili lagano aktivni, trebate konzumirati manje kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.
Ako ste vrlo aktivni (radite posao koji uključuje fizički rad i / ili vježbanje redovito), trebate konzumirati više kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.
Možda ćete primijetiti da broj kalorija morate smanjiti s dobi. Kako starimo, metabolizam se usporava, a mi ne trebamo toliko hrane (energije) za gorivo našeg tijela. Vaš metabolizam može usporiti zbog smanjenja mišićne mase ili usporenog načina života. Obično postanemo manje aktivni dok stariramo.
Koliko kalorija dnevno za muškarce postiže težinu?
Ali što ako ste tip koji želi povećati težinu?
Koliko kalorija treba jesti da bi muškarac pojeo masu mišića ? Morat ćete konzumirati više od dnevnih energetskih potreba da biste stekli težinu, ali trebate imati na umu i vrstu kalorija koje konzumirate.
Prema američkom vijeću za vježbanje, kalorično povećanje od 500 do 1000 kalorija dnevno trebalo bi proizvesti pozitivnu ravnotežu energije i pomoći muškarcu povećati tjelesnu težinu za otprilike jednu funtu tjedno. Ali hoće li dobiti masnoće ili mišiće ovisit će o njegovim navikama vježbanja i njegovom unosu makronutrijenata.
Da biste dobili ideju o prosječnim kalorijama po danu za muškarca da se dobije na težini, skenirajte ove procjene da biste vidjeli koliko kalorija trebalo da se poveća čovjekova težina od 160 kilograma do 180 funti po stopi od jedne funte tjedno.
- 20-godišnji muškarac treba konzumirati oko 3200 kalorija dnevno kako bi dobio težinu
- 30-godišnji muškarac treba konzumirati oko 3123 kalorija dnevno kako bi dobio težinu
- 40-godišnji čovjek bi trebao konzumirati oko 3045 kalorija dnevno kako bi dobio težinu
- 50-godišnji muškarac treba konzumirati oko 2968 kalorija dnevno kako bi dobio težinu
Da biste bili sigurni da dobivate težinu mišića, a ne viška masnoća, trebate prilagoditi dnevnu prehranu kako biste promicali masnu masu. Usredotočite se na jesti više proteina , manje prerađene hrane s dodanim šećerima i ograničiti unos finih ugljikohidrata . Također biste se trebali usredotočiti na zdrave izvore masnoća i izbjegavati previše zasićene masnoće ili hranu s trans masnoćom.
Dakle, koliko je proteina dovoljno? Potrošnja proteina kod muškaraca varira ovisno o vašoj razini aktivnosti. Prema American College of Sports Medicine, kako biste povećali mišićnu masu, morate sudjelovati u programu treninga snage . Osim toga, trebali biste konzumirati 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ili 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Dobri izvori mršavih bjelančevina uključuju mršavo meso (mršavih odrezaka od govedine, bizona ili svinjetine), peradi (pileća prsa ili purana), jaja, orašastih plodova, mahunarki i morskih plodova.
Koliko kalorija dnevno za muškarce mršaviti?
Ako ste tip čiji je cilj smanjiti, trebat ćete stvoriti kalorijski deficit za gubitak težine . Čovjek bi trebao jesti manje kalorija nego što treba učinkovito izgubiti težinu. Kao opće pravilo, trebali biste smanjiti približno 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija tjedno da biste izgubili funtu masti. Ako želite brže izgubiti težinu, možete udvostručiti te brojeve.
Mnogi planovi obroka za muškarce koriste standardni broj za gubitak težine. Planovi gubitka težine obično osiguravaju oko 1.600-1.800 kalorija dnevno za čovjeka. To omogućava većini dečki da dosegnu 500-1000 dnevno kalorijski deficit i izgubiti na siguran postotak od 1-2 funti tjedno.
Opet, međutim, dob i razina aktivnosti su vrlo važni. Pogledajte kako se brojevi mijenjaju prema dolje na temelju količine aktivnosti koju čovjek dobiva i njegove dobi.
- Prekomjerna, sjedeći 20-godišnji muškarac trebao bi konzumirati oko 1808 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Prekomjerna, umjereno aktivna 20-godišnja osoba može konzumirati oko 2481 kalorija dnevno kako bi izgubila težinu
- Prekomjeran, sjedeći 30-godišnji muškarac trebao bi konzumirati oko 1748 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Prekomjerna, umjereno aktivna 30-godišnja osoba može konzumirati oko 2404 kalorija dnevno kako bi izgubila težinu
- Prekomjerna težina, sedentarni 40-godišnji muškarac trebao bi konzumirati oko 1688 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Prekomjerna, umjereno aktivna 40-godišnja osoba može konzumirati oko 23 26 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Prekomjerni, sitni 50-godišnji muškarac trebao bi konzumirati oko 1628 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Umjereno aktivan 50 -godišnji čovjek može konzumirati oko 2249 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
Ako sudjelujete u programu žestokih aktivnosti ili ako radite na poslu koji uključuje puno fizičkog rada, možete konzumirati više kalorija i još uvijek smanjiti.
Makronutrijentna ravnoteža je važna u mršavljenju. Kada smanjite kalorije, pokušajte sagraditi obroke oko mršavih izvora proteina i zdravih izvora ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Zdravi ugljikohidrati bogati proteinima i vlaknima pomoći će vam da se osjećate punim i zadovoljni kako biste se mogli pridržavati vašeg obroka. Uključite zdrave izvore masnoća kako biste potaknuli sitost i održali svoje tijelo zdravim.
> Izvori:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Razlike spolova u prsnim dimenzijama i konfiguraciji. Američki časopis za dišne i kritičke medicinske proizvode. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Da li muškarci i žene imaju različite prehrambene potrebe? Američko vijeće za vježbu . 21. ožujka 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fiziološke razlike među spolovima. Posljedice za sportsko kondicioniranje. Sportska medicina (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Unos proteina za optimalno održavanje mišića, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.