Trening s utezima može vam pružiti prednost u kuglanje
Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove često se "periodiraju" kako bi se osigurao progresivni i vremenski relevantni program obuke; to jest, razbijeni su u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svom treningu - koji je danas većina sportova - svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Kuglanje nije nužno sezonski sport jer se može igrati tijekom cijele godine, u zatvorenom prostoru. Ipak, natjecanja mogu biti sezonski, a vi svibanj želite postići vrhunac u vrijeme natjecanja. (Ovaj članak govori o bowlingu, a ne travnjaku.)
Moglo bi se činiti malo neobično uzeti u obzir da bi kuglanje moglo imati koristi od programa za trening s utezima, s obzirom da se kuglanje ne smatra snagom ili sportom snage - barem ne u usporedbi s nogometom ili košarkom . Ne tako; svaki sport koji zahtijeva ravnotežu, snage nadzora gornjeg dijela tijela i jezgre mogu imati koristi od programa jakosti i kondicioniranja.
Kuglanje savršeno odgovara tim zahtjevima. Ako biste trebali slijediti sezonski pristup kuglanju, program vježbanja tjelesne težine možda će izgledati kao u nastavku.
Ako se to ne primjenjuje, trebali biste dosegnuti standard u sezoni navedenoj na stavci broj tri i održavati tu razinu treninga i fitnesa.
Kako funkcioniraju periodizirani programi
Rano Pre-sezone
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon stanke. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i nekih dijelova mišića (hipertrofija).
Kasna sezona
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage .
U sezoni
U tijeku je natjecanje ili redovna rekreativna kuglana, a očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju.
Istaknuto je održavanje snage i moći .
Zatvorena sezona
Vrijeme je da se neko vrijeme opustite , ali morate ostati aktivni ako želite lansirati početak sljedeće godine. Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svjetlosne aktivnosti: križanje, lagani teretni rad. Pauza od ozbiljne obuke snage često je korisna. Kao priprema za sezonu, može se nastaviti redoviti teretani.
Osnovni pristup programu vježbanja kuglana
Izradio sam fazi programa za kuglanje. Usredotočuje se na izgradnju osnovne snage i mišića. To bi trebalo odgovarati većini kuglana. Ako igrate tijekom cijele godine, možete nastaviti s ovim vježbanjem kao osnovnim programom. Ako se odmoriš duže od mjesec dana, počnite s postupnim nakupljanjem.
Razmislite o programu koji je ovdje predstavljen cjelokupni program koji najbolje odgovara početnicima bez povijesti vježbanja tjelesne težine. Sofisticirani programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Sada, započnimo.
Osnovni program snage i mišića
U ovom vježbanju gradit ćete snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja.
U ovoj fazi osnivanja, izgradnja mišića također će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Ne više od tri sesije tjedno.
vježbe
- Baršunski čučanj, čučanj ili sanjkanje čekićem
- Trkač za lutku naginjati
- Rumunjsko pregibanje
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Bućica bent-over red
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Sjedeći red kabela
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu tako da zadnja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete " .
- Iako je gornje tijelo tijekom isporuke kugle gdje je akcija izražena u kuglanje, stražnji lanac bokova, gluteala (stražnjica), gornjih nogu i abdominalaca imaju jednaku važnost u izvršavanju isporuke. Čučnjevi i mrtvi strojevi stvaraju snagu i snagu u ovom području kako bi osigurali ravnotežu i kontrolu.
- Nemojte raditi na neuspjehu za vježbe gornjeg dijela tijela, kao što je s gumbom za bućanje i latulom, i držite se dobrog oblika. Držite podlaktice u vertikalnoj ravnini s gornjim rukama koje se ne protežu daleko ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob kada se treniraju za sportove gdje ramena dobivaju puno specifičnih radova izvan terena na stazama.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, ponovno programirajte ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni .
- Može biti bolan nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ruku i ramena na ovaj trening. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.