Trening kruga je učinkovit, izazovan oblik kondicioniranja koji razvija snagu, aerobnu i anaerobnu izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju sve u jednom vježbanju. To je jedan od rijetkih oblika treninga za fitnes koji je pokazao da učinkovito razvija snagu i kardiovaskularnu kondiciju u istoj vježbi.
Izraz "trening kruga" opisuje način na koji je vježba strukturirana, a ne vrsta vršene vježbe.
Obično se sastoji od niza vježbi ili radnih stanica koje se završavaju u slijedu s minimalnim odmorištima između njih. Rutinske vježbe omogućuju sportašu ili treneru da stvori beskrajan broj vježbi i dodaje raznolikost u rutinske programe obuke.
Dok su rutinske sklopove slične rutinskim vježbama , postoje neke velike razlike. Na primjer, krugovi sadrže širok raspon vježbi kraćeg trajanja u jednoj sesiji. Trening intervala nastoji se usredotočiti na jednu vježbu (obično vježbanje izdržljivosti, kao što su trčanje , vožnja biciklom, plivanje, veslanje itd.) Tijekom sesije. Intenzitet vježbe varira tijekom vježbanja.
Dobro dizajniran krug osigurava uravnoteženi trening koji cilja sve mišićne skupine i izgrađuje kardiovaskularnu izdržljivost. Rutinske se kružnice također mogu dizajnirati kako bi se ispravila neuravnoteženost mišića koja se često javlja kod sportaša koji rade na isti način vježbanja iz dana u dan.
Također može pružiti vježbu s intenzivnim treninzima vježbanja ili vježbanje s visokim kalorijama u kratkom vremenskom razdoblju. Krugovi također pružaju savršenu dodatnu obuku za sve sportaše.
Trening kruga idealan je i za napredne sportaše i za početnike, jer se može prilagoditi sposobnosti svakog pojedinog sportaša.
Rutinske sklopove su brze, učinkovite i zabavne.
Kako dizajnirati rutinu treninga kruga
Rutinske se kružnice obično sastoje od oko 10 vježbi koje se izvode za 60 sekundi, a svaka s 15 sekundi odmora između. Sportaši izvode jedan, dva ili tri seta kruga na temelju njihovih razina i ciljeva.
Dovršavanje raznih vježbi otpora i intenzivnih kardiovaskularnih vježbi u brzom slijedu može poboljšati i snagu i izdržljivost. Za one kratko vrijeme, dovršavanje tri do četiri 20 minuta sjednice tjedno je učinkovit način za razvoj i održavanje okolo fitness. Upotrijebite ove smjernice da biste izradili vlastiti trening za krug:
- Izradite svoj krug s osam do 12 vježbi ili postajama koje ciljaju cijelo tijelo.
- Izvršite svaku vježbu 30 do 90 sekundi, dopuštajući vam 15 do 30 sekundi odmora između svake postaje.
- Usredotočiti se na mišićnu snagu, povećati otpor vježbi i vrijeme odmora između postaja. To će omogućiti da se mišići u potpunosti oporave između svake vježbe.
- Da biste se više usredotočili na kardiovaskularnu izdržljivost, smanjite intenzitet vježbe na svakoj stanici, povećajte duljinu vremena provedenog na svakoj stanici i skratite količinu odmora između postaja kako biste stalno povišeni otkucaji srca.
Savjeti o zdravlju i sigurnosti
- Obuka za krug je dovoljno sigurna za dva do četiri puta tjedno. Budući da uključuje takve intenzivne vježbe vježbanja snage , omogućava najmanje 48 sati između sesija koje rade za iste mišićne skupine.
- Koristite utege, otporne trake i drugu opremu koja će vam omogućiti vježbe za čitavu duljinu vremena, a istodobno pruža izazov.
- Kako se poboljšava sposobnost vašeg vježbanja, povećajte težinu vježbe povećavajući vrijeme vježbanja, povećavajući utezi ili otpor koji se upotrebljavaju, dodavajući teže vježbe ili smanjivši vrijeme odmora između postaja.
- Da biste se usredotočili na mišićnu snagu, povećajte otpornost vježbi na svakoj stanici i vrijeme mirovanja između postaja kako biste omogućili potpun povrat mišića između svake vježbe.
- Da biste se više usredotočili na kardiovaskularnu izdržljivost, smanjite intenzitet vježbe na svakoj postaji, povećajte duljinu vremena provedenog na svakoj stanici i skratite ostatak između postaja kako biste kontinuirano povišili brzinu otkucaja srca.
Zašto strujni krug ne radi uvijek
Dok je trening kruga koristan za većinu sportaša, to nije rješenje za sve vaše potrebe treninga. Trening u krugu može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i snagu, osobito u početnim vježbama. To nije zamjena za aerobni trening izdržljivosti ili poboljšanje aerobnih kapaciteta.
Programi vježbanja izdržljivosti još su učinkovitije u razvoju aerobnih kondicija od programa obuke za krug. Očito elitni izdržljivost sportaša, kao što su biciklisti ili trkači, još uvijek moraju trenirati specifično za svoj sport kako bi postigli maksimalnu izdržljivost i aerobni kapacitet.
> Izvori:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Učinci istodobne izdržljivosti unutar vježbanja i slijeda vježbanja snage na aerobnim performansama i kapacitetima. Britanski časopis za sportsku medicinu. 2005 kol; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ i Kraemer WJ. (2004) Izrada programa obuke otpora: 3. izdanje. Champaign, IL: ljudska kinetika.
Gettman LR, Pollock ML. Trening s utezima za krug: kritički osvrt na njegove fiziološke prednosti. Liječnik i sportska medicina. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Učinci otpornosti, izdržljivosti i istovremene vježbe na ishodištu obučavanja muškaraca. Medicina i znanost u sportu i vježbi. Prosinac 2004; 36 (12): 2119-27.