Što žene trebaju znati o jelu za ciljeve
Jedan od ciljeva fitnessa koje mnoge žene ima je dobivanje mišića. Oni žele lean noge, podiže leđa i definiranje ruku, ali su u kratkom roku njihove sposobnosti da postignu ove ciljeve. Problem je što mnogi gals ne primjenjuju pravu prehrambenu strategiju za mršavih dobitaka. Jelo za mišiće je potpuno drugačije od pokušaja da izgubimo nekoliko kilograma masti. Mišić je visoko aktivno metaboličko tkivo i zahtijeva značajne količine esencijalnih hranjivih tvari za popravak i rast.
Žene već imaju manje testosterona od njihovih muških kolega kako bi dodali hranu kao glavni razlog zbog kojeg se ne događa definicija mišića. Na žalost, žene mogu postati tako opsjednute gubitkom masnoće i izgubiti iz vida njihov cilj izgradnje mišića. Ovo je razlika između žena i muškaraca i kako oni misle o jedenju ciljeva. Muškarci jedu za hipertrofiju mišića (rast), a žene obično jedu za smanjenje tjelesne masti. Za mnoge žene to znači da ide na neku vrstu restriktivne prehrane i da ne jede dovoljno kalorija ili hranjivih tvari za poticanje rasta mišića.
Nažalost, ekstremni dijeta je česta kod žena koje žele postići mišiće. Mnoge žene i dalje vjeruju u pogreške u prehrani i bore se s dobivanjem mršave mase. Slijedi popis grešaka u prehrani koji se pojavljuju na način da žene postignu definiciju mišića.
,
Uobičajene pogreške u prehrani
Slijedite hir dijete :
Fad dijete obuhvaćaju industriju od milijardu dolara, a trikovi su ispunjeni praznim obećanjima i "lažnim" zdravstvenom hranom. Nažalost, mnoge žene i dalje pada za ove skupe dijete i još uvijek ne mogu postići i održavati fitness ciljeve. Pored toga, žene su pretjerano vježbale i podcjenjuju se zašto se ne događa mišićna dobit .
Ograničite ugljikohidrate i masti :
Oba ugljikohidrata i masti su krivi kao razlog za povećanje težine. Bezbroj žena vjeruje da će ih jesti. Te neistine uzrokovale su mnoge žene da ih uklone iz svoje prehrane koja lišava njihovu mršavom tkivu bitnih hranjivih tvari za rast mišića . Bez adekvatnih ugljikohidrata i masti, naše tijelo ne može funkcionirati na optimalnim razinama. Ova zabluda za ishranu ostavlja mnoge žene umornima i frustriranima gledanjem rezultata.
Previše se brine o gubitku masnoće :
Zabrinutost zbog gubitka masnoće bez razmatranja onoga što je potrebno za izgradnju mišića može biti mentalni igrač za žene. Ne vidjeti rezultate od prehrambenih napora donosi stres i frustracije. Problem je što mnoge žene još uvijek odbijaju vjerovati da jedu više zdravih kalorija postiže dobivanje mišića i gubitak masnoće .
Problemi s krivnjom hrane :
Mnoge žene pate od problema s krivnjom u prehrani, spuštaju se na sebe i dopuštaju da ih se definira do točke nezdravih vježbi ili odustajanja. Čini se da muškarci mogu uživati u cheeseburgeru i krenuti naprijed, dok se žene bore za nekoliko dana razmišljajući da su sve njihove naporima izgradnje mišića uništene.
Učvršćivanje problema
Bacanje hir dijeta :
Iako je primamljivo, pelud dijeta jednostavno ne rade. Kako bi se izgradilo mišiće, bit će potrebno provesti odgovarajući plan prehrane koji će pružiti životne rezultate.
Pristup brzom popravku nudi ograničavajuće dijete s privremenim rješenjima. Oni obično uključuju pre-made junk jela, pseudo-zdravlje barovi, i skupi trese i dodataka da biste dobili kroz dan. Srebrna dijeta također nije usmjerena na žene s ciljem dobivanja mišića . Oni usmjeravaju više na mainstream ženu tražeći brz način da bude tanak. Nažalost, studije pokazuju da ove žene dobivaju svu svoju težinu natrag nakon što su programi gotovi.
Slatka dijeta ne poučava prehranu za mršavih masa i ostavlja žene koje trče oko sebe ne mogu se sami predati u kuhinji. Rješenje ovog nereda je da žene budu odgovorni za svoje prehrambene planove, nauče trgovinu, kuhati i jesti za mišiće.
Jedite ugljikohidrate i masti :
Ne jesti zdravo ugljikohidrate i masti je postavljanje tijela bez energije i bez mišića. Mnoge žene vjeruju da je to izvrsna prehrana, izbjegavajući ugljikohidrate i masti. Međutim, postoji velika razlika između ugljikohidrata i masti koji bi trebali ostati u vašoj prehrani i onih koje treba ukloniti.
Ako ste punili svoje lice s krafnima, pita i bijelog kruha koji bi eliminirao one bi bili sjajna odluka. Međutim, izbjegavanje hrane poput povrća, cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova, avokada i zdravih ulja uklonit će bitne makronutrijente koje vaše mišiće trebaju za glikogen (energiju) i anabolizam (rast).
Zdravi ugljikohidrati igraju važnu ulogu u prehrani mišića. Oni se pohranjuju kao glikogen u jetru i mišićno tkivo i pružaju energiju tijekom treninga i post-vježbanja . Naša tijela neće tolerirati ograničenje ugljikohidrata i pretvoriti će aminokiseline (bjelančevine) pohranjene u mišićima da bi gorivale rad. Ovaj proces se zove glukoneogeneza i nije ono što želimo dogoditi s našim teško zarađenim mišićima.
Masti, osobito esencijalne masne kiseline (EFA), igraju jednako važnu ulogu u razvoju mišića. EFA je povezana sa očuvanjem mišića, sagorenjima masnoća i hormonskom funkcijom. Masti se bave transportom hranjivih tvari ui iz naših stanica i pomažući isporukom aminokiselina u mišićno tkivo. Ostavljanje esencijalnih ugljikohidrata i masnoća nije opcija za bilo koga, a osobito onih koji pokušavaju dobiti mišićne krivulje.
Usredotočite se na rast mišića umjesto gubitka masti :
Umjesto da rade ono što je potrebno za izgradnju mišića i prehrane kako bi se to dogodilo, žene i dalje skaču iz prehrane u prehranu i ne dobivaju nigdje. Opsesi gubitka masti postala je pokretačka snaga za mnoge žene i izazvala štetne učinke onima koji pokušavaju dobiti mršavih masa.
Metabolizmi su u WC-u, a mišići su stanovi za mnoge žene. Kako bi se riješio problem, mentalni pomak od gubitka masti usredotočen na prehranu za dobivanje mišića mora se dogoditi. Žene bi se mogle opustiti i uživati u zdravoj prehrani razumijevajući kako bi tijelo i mišići imali koristi. To jednostavno uključuje konzumiranje hranjive guste hrane u obliku mršavih bjelančevina, zdravih ugljikohidrata i masti u pravim količinama za potporu rastu mišića.
To također znači stavljanje vaše hrane na rad u teretanu s redovitim treningom otpornosti na težinu bez straha da izgleda glomazno. Žene jednostavno nemaju dovoljno prirodnog testosterona da se to dogodi. Ako je vaš cilj postizanje definicije mišića, to će zahtijevati više od vježbanja s treadmillom. Pokušajte razne i izazovne klase dizanja utega ili samo podizanje pomoću odgovarajuće forme za izgradnju tog mišića. Pristupite svom vježbanju s odlučnošću da budete izazovni i prihvaćanjem normalne nelagode podizanja težih utega. Vaši novi pogledi i napori nutricionistički i fizički stvaraju skulpturirane mišiće i sposobnost gubitka masti u isto vrijeme.
Prestani biti teško na sebi :
Žene prolaze kroz cikluse krivnje više od muškaraca kada je u pitanju hrana. Oni će čak primijeniti nezdravu vježbu ili izgladnjivanje navike tijekom nekoliko dana da rade kroz problem. Naše tijelo, uključujući mišićno tkivo, ne reagira dobro na vježbanje kao kaznu. Sati kardio koji čine za uživanje zajedno s gladovanjem ometaju razvoj mišića i uzrokuju fiziološki stres. Sjeti se: "jedan nezdravi obrok neće vas pretvoriti u masnoću, a jedan zdrav obrok neće vas mršaviti." To je ono što radimo na dosljednoj osnovi koja određuje živimo li zdrav i zdrav stil života.
I žene i muškarci moraju imati sposobnost uživanja u običnom jelu i krenuti dalje . Ovo je zdrava perspektiva jer rastući lean mišiće ne govori o ograničenju. Ako vaš um je na rast mišića, a ne gubitak masnoća onda povremeni hamburger neće napraviti ili razbiti vaš fitness banku. Bit će to promjena načina razmišljanja koja će vas osloboditi od toga da bude teško na sebi i ciklusima krivnje.
Riječ od
Dobivanje mišića ostaje popularan fitness cilj za žene. Najčešće se javljaju pogreške u prehrani koje ne podupiru mršavih dobitaka. Jednom kada se provede pravilna prehrana, izgradnja mišića može se učinkovito postići uz gubitak masti. Jednostavan pregled vašeg trenutnog unosa hrane omogućit će vam da napravite potrebne izmjene kako biste bili na putu za uspješan razvoj mišića.
> Izvori:
Američko vijeće o vježbanju, kako će previše jesti prehrambene navike, 2015
> Eric R Helms i sur., Preporuke na temelju dokaza za pripremu natječaja za prirodnu tjelovježbu: prehrana i nadomjestak, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014.
> Metabolizam se mijenja s pravim promjenama načina života, američkom školom sportske medicine , u vijestima 2011