Topljiva vlakna se malo razlikuju od netopljivih vlakana. Topljiva vlakna mogu se otopiti ili biti apsorbirana vodom, dok netopljiva vlakna ne mogu. Što to znači za vašu low carb dijetu je jednostavno. Prilikom razmatranja dijetalnih vlakana , koja je izvedena iz biljaka kao što su voće i povrće, dviju vrsta vlakana, netopljiva vlakna nemaju kalorija jer "prolazi kroz". Međutim, topljivo vlakno se bilježi kalorijski.
Kada je riječ o brojanju ugljikohidrata, uvijek možete oduzimati obje vrste vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata na etiketama hrane, bilo da je to netopivo ili topivo vlakno.
Topljiva vlakna
Topljiva vlakna uključuju gume, pektine, sluzeve i neke hemiceluloze. Prema FDA, topiv vlakno je navedeno na etiketi hrane kao da imaju kalorije, jer to, na kružnim putem, doprinose kalorija u tijelu. To je zato što se bakterije u debelom crijevu upotrebljavaju u većini topljivih vlakana za proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca koje se, zauzvrat, koriste tijelom kao energijom. Te kalorije ne podižu razinu šećera u krvi, pa se računajući ugljikohidrata , one u topljivim vlaknima (poput netopljivih vlakana) ne računaju na ukupnu količinu. Ova ista situacija vrijedi i za oligosaharide , koji mogu ili ne moraju biti navedeni kao vlakna.
Netopljiva vlakna
Netopljiva vlakna uključuju celulozu, neke hemiceluloze i lignine. Može se naći u sjemenu i koži voća i povrća, kao i cjelovitih žitarica kao što su cijela pšenica i smeđa riža.
Tijelo ne može koristiti za energiju. Netopivo vlakno se naziva grubost i ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući uklanjanje gladi, održavanje redovitih pokreta crijeva i slično.
Zdravstvene prednosti
Veća dijetalna vlakna povezana su s nižim utezima i manje kardiovaskularnim bolestima.
I dok je netopivo vlakno poznato da poboljšava imunološku funkciju i smanjuje rizik od divertikulitisa, topljivo vlakno ima mnogo više prednosti. Poznato je da topljivi vlakni povećavaju dobre bakterije u crijevima, što poboljšava probavni zdravlje. Druga pozitivna topljiva vlakna je njegova sposobnost da usporiti probavu, što vam pomaže održati taj puni osjećaj nakon obroka dulje. Usporavanje probave je dobro za vas ako ste na low-carb dijeti, jer će vam pomoći kontrolirati apetit.
Oligosaharidi i topiva vlakna
Dok oligosaharidi ponašaju kao vlakna, u tome da više od 90% nije probavljivo i prolazi kroz tankog crijeva, ali one nisu navedene odvojeno, jer su topljivi i netopljivi vlakni u SAD-u. Oligosaharidi, uključujući inulin i oligofruktozu, djeluju kao prebiotici u debelom crijevu koji razvijaju masne kiseline kratkog lanca (SCFA) i određene B-vitamine. Također poznato da oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju minerala kalcija i magnezija.
5 Hrana bogata topljivim vlaknima
Amerikanci obično dobivaju samo polovicu preporučene količine od 25 grama dijetalnih vlakana dnevno. Najpopularniji izvori vlakana u američkoj prehrani su prerađeni brašno, žitarice i krumpir. Najmanje popularni su plodovi, mahunarke i matice.
Evo pet namirnica ispunjenih vlaknima kako biste ih dodali na svoju low-carb dijetu.
- Zobena kaša
- Mahunarke kao što su grašak, grah i leća
- Jedva
- Voće i povrće, osobito naranče, jabuke i mrkve