TRX, YokeBar, prstenovi i ljuljačke
Suspenzija treninga gotovo zvuči kao neka vrsta srednjovjekovnog mučenja. Srećom, iako obuka treninga može biti teška, nije mučila, i vjerojatno je oblik treninga s kojim ste već upoznati. Na primjer, ako ste ikada vidjeli olimpijske gimnastičare da ljuljaju s prstenova, vidjeli ste trening stručnog treninga u akciji. Bit je prilično jednostavan: trening ovjesa uključuje vježbu tjelesne težine koja se izvodi pri upotrebi trake, užeta, prstena, konopa ili lanaca obješenih iz jedne ili više vertikalnih sidrenih točaka. No pitanje je, naravno, zašto bi netko trebao pokušati ovaj oblik treninga?
Prednosti osposobljavanja za suspenziju
Luke James Masters, glavni instruktor s australskom Fitness Academy, ukazuje na sposobnost treninga suspenzije da pomogne ljudima da razviju funkcionalnu snagu. "Funkcionalna snaga je važna za aktivnosti svakodnevnog života i pokazuje se u suspenziji treninga kroz sposobnost kretanja u višestrukim zrakoplovima. Ljudi nisu roboti - ne samo da krenemo naprijed ili unazad - imamo sposobnost pomicanja sa strane - Sjedište i okretanje. Trening ovjesa omogućuje vam kretanje kroz svaku od tih faza pojedinačno, au nekim slučajevima i više od jednog zrakoplova istodobno.
I upravo je ovaj funkcionalni stil obuke koji olakšava još jednu korist treninga ovjesa: aktivacija jezgre i stabilnost. "Suspenzije vježbe trenja nisu podržane - primjerice, prilikom postavljanja ovjesa, ruke nisu učvršćene na pod ili čvrst predmet, oni pritiskaju uz suspenzijske trake, ali inače su pokretne u prostoru - jezgra mišići se trebaju aktivirati kako bi zaštitili donji dio leđa.Ova povećana aktivacija mišića stabilizatora oko jezgre, kao i ostali zglobovi, kao što su ramena i kuka, mogu pomoći pri sprečavanju ozljeda ", kaže Masters. U osnovi, svaka vježba koja se izvodi na treningu ovjesa postaje osnovna vježba.
Konačno, a možda i najbolje od svega, treneri treninga suspenzije su nevjerojatno prijenosni i fleksibilni, što omogućuje veliki raspon vježbi koje ciljaju svaku glavnu skupinu mišića. "Oni su izvrsni za pojedince koji nemaju vremena za odlazak ili pristup trgovačkoj teretani", kaže dr. Austin Robinson, stručnjak za snagu i hlađenje s doktom znanosti u vježbanju znanosti. "Osobno koristim ovjesne trenere kada putujete u šetnju brzom vježbom. Možete prilagoditi kut vašeg tijela i prijeći s dva kraka ili dvije noge na jednu nogu ili ruku kako biste pokretali više izazova."
Razmatranja prije početka
Naravno, ne smijete roniti glavom u trening ovjesa, a da niste svjesni nekoliko stvari. Naime, potrebna vam je velika količina osnovne stabilnosti i kontrole za izvođenje vježbi sigurno i učinkovito. "Budući da ovjesne vježbe nisu podržane, mogu biti složene i nisu uvijek prvi izbor za početnike nove obuke otpora", kaže Masters.
Dobra je vijest da male prilagodbe opreme i položaja tijela mogu pretvoriti inače napredni pokret u vježbu s početkom. Dakle, uzmite kao primjer primjer opruge treninga treninga. Kada su trake okomite na pod, a vaše tijelo je više-ili-manje paralelno s tlom, vježba je u svom najzahtjevnijem, zahtijevajući najveću aktivaciju jezgre i ramena uz uključivanje prsa i tricepsa. No, ako položite trake tako da se proširuju pod kutom od 45 ili 60 stupnjeva, vježba postaje jednostavnija za početnike.
Bez obzira na vašu razinu, Masters kaže da postoje tri stvari za razmišljanje o postavljanju vježbe. Prvo, trebali biste se usredotočiti na vaše disanje . "Udahnite kroz nos tijekom faze opuštanja vježbe - tijekom pushupa, to je faza u kojoj se savijate laktove i spuštate prsa - i dišite kroz usta u fazi napora", kaže Masters. Drugo, pobrinite se da uvijek održavate napetost na remenima - trebali bi uvijek biti u potpunosti produženi. I konačno, izbjegavajte zaobljenje ili špiljanje leđa, ili trzanje ramena tijekom vježbi. Održavajte snažnu, tijesnu jezgru.
Vrste opreme za osposobljavanje
Iako su svi suspenzijski treneri slični, postoji nekoliko razlika koje treba istaknuti, kaže Jennifer Novak, osobni trener i vlasnik PEAK Symmetry Performance Strategies. Naime, neki treneri ovjesa imaju jednu, konvergentnu veznu točku, a neki imaju zasebne, prilagodljive privitke.
TRX ovjesni trener dobar je primjer jedne jedinstvene, konvergentne točke pričvršćivanja, a gimnastika zvoni ili Primal 7 trener bi bio primjer opreme gdje svaki remen ima svoju točku pričvršćivanja. "Treneri s obješenim jednim privitkom stvaraju sila koja rezultira, mijenja intenzitet, a ponekad i izazov za zglobove", kaže Novak. "Na primjer, prilikom vježbanja suspenzije, jednostruki privitak stavlja vektor sile koji povlači ručni zglob, lakat i zglobove ramena prema unutra, prema privitku. Što je širi opseg trbuha korisnika, to će dramatičniji rezultat ovog vektora iznutra Na različitim nivoima fleksibilnosti koljena i ručnog zgloba, to bi moglo predstavljati neravnomjerni zglobni kompresij ili prevođenje / smicanje, ovisno o osnovnoj stabilnosti tih zglobova i snazi okolnog mišića. " To je čimbenik koji morate imati na umu, pogotovo ako ste novi u obustavi treninga ili slabih ramena.
S druge strane, Novak objašnjava da treneri suspenzije s dvije zasebne točke prilagodbe omogućuju prilagođenu vježbu. "Prilagođavanje se može podesiti kako bi se prilagodilo obodu ramena, pa čak i manipulirati ako je poželjan ekstremniji kut sile. Bilo kako bilo, naglasak se može promijeniti tako da odgovara željenim mišićima naglaska i veličinom osobe koja ga koristi", kaže Novak. ,
Za većinu korisnika, ni sustav nije "bolji" ili "lošiji", ali su različiti . Na primjer, nemoguće je napraviti pravi povlačenjem ili uranjanje na TRX trenera jer kada je vaše tijelo okomito na tlo, obje ručke vise ravno dolje. Ne možete postaviti ručke na kuka ili širinu ramena kako biste olakšali vježbu. Obrnuto, moguće je da se na ovjesnim trenerima s dvije zasebne točke pričvršćivanja mogu postaviti i spuštati, jer možete postaviti privitke dovoljno široke da omogućuju da se vaše tijelo pomakne okomito između ručki opreme.
Yoke Bar
Yoke Bar je možda najzanimljiviji dio opreme za trening opreme na tržištu. Za razliku od opreme s jasnom jednom ili dvostrukom veznom točkom, Yoke Bar uglavnom radi oboje. Dok traka ima jednostruku, gornju privitku, ovaj privitak pričvršćuje se na vodoravnu šipku od koje dva zasebna lanca vise vertikalno.
Rezultat je sustav koji stvara veću nestabilnost od tradicionalnog sustava ovjesa, osiguravajući rotaciju s tri osi koja se okreće s gornje točke sidrenja, okreće se prema naprijed i prema natrag, vidi pile s jedne na drugu stranu, a okreće se od sva tri sidra bodova, pojedinačno i zasebno. To dodatno nestabilno mjesto može privući više mišićnih skupina, posebno onih bokova, abdominalaca, leđa i ramena, povećavajući funkcionalnu obuku, ravnotežu i snagu jezgre.
Sustav je također opremljen zasebnim privicima koji se mogu dodati lancima, nudeći mogućnost ručke za povlačenje i pritiskanje vježbi poput nabora i redaka, ili udobnije podstavljene trake za daske i nadimke.
Budući da su ovjesni lanci povezani s karabinerima, imate potpunu kontrolu nad vezom lanca koju pričvrstite ručkama ili trakama, što omogućuje postavljanje ručki i trake na praktički bilo kojoj visini. Imate veliku kontrolu nad postavljanjem opreme za svaku vježbu, a čak možete koristiti i vodoravnu vodu za vodu za tradicionalne izvedbe.
Jedna stvar koja treba napomenuti je da je sustav Yoke Bar je teška dužnost. Izrađen je od čelika i lanca, stoga je nevjerojatno izdržljiv, ali i fizički teži od drugih trenera suspenzije na tržištu. To nije jedan koji se lako može baciti u vrećicu za nošenje da biste uzeli sa sobom za on-the-go gym.
To je rekao, njegova trajnost čini ga izvrsnom opcijom za vješanje u zatvorenom prostoru ili van kao polu-trajna teretana. Ne morate se brinuti o tome što se nosi kada je izložen elementima, pa ako imate čvrstu granu drveta da biste ga objesili, možete ga postaviti van, a da se ne brinete o tome da ga odvojite od treninga.
Sveukupno, zbog rotacije s tri osi, to je napredniji oblik treninga ovjesa koji se malo koristi.
Gimnastički prstenovi
Gimnastički prsteni su klasični ovjesni alat. Imaju dvije zasebne točke pričvršćivanja koje omogućuju vašim udovima da rade samostalno, a budući da se točke pričvršćivanja mogu postaviti na različitim udaljenostima jedna od druge, možete koristiti prstenove kako bi se postigla pravi padovi, podizanja i mišića. Visina prstena također se može podesiti tako da vježbe možete potpuno izvesti s tla ili s rukama ili nogama u dodiru s tlom.
Jedan od najvećih nedostataka prstena je u tome što su uglavnom neugodno za svaku vježbu na kojoj želite obustaviti noge s tla. Postavljanje stopala kroz prstenove zahtijeva da postavite tvrdi prsten protiv gležnja ili šina, što u trenu počinje povrijediti. To prilično ograničava vježbe na gornjem tijelu.
Ako tražite alat koji kombinira prednosti prstena s udobnijim sustavom remena koji omogućuje potpun trening tijela, TRX Duo trener je dobar izbor. Ovaj sustav ima dvije zasebne točke pričvršćivanja, baš kao i prstene, tako da ih možete koristiti za izvedbu povlačenja i ispuštanja, ali ručke su potpuno vodoravne i olakšavaju prianjanje od zakrivljenog prstena, a također imaju i najlonski remen koji okreće ih oko postavljanja noge.
ljuljačke
Swings bi mogao biti originalni ovjesni trener. Dok je klasična igračka igračka nije funkcionalno fleksibilna kao prstenovi ili remeni, i zasigurno nije tako izazovna kao Yoke Bar, to je jednostavan način da se obustavi trening probati. Osim toga, ako imate pristup parku, možete ga besplatno isprobati. To je rekao, vjerojatno ne želite hog ljuljačke na igralištu ako postoje djeca okolo, pa ako ste ozbiljni o suspenziji treninga, vi svibanj želite kupiti trenera od svoje vlastite.
Remeni za remenice
Remenje trake, posebno izvorni TRX Suspension Trainer , populariziraju ovaj oblik funkcionalne vježbe. Dok pojedina točka sidrenja ograničava neke vježbe (posebno, već spomenute spuštanje i padanje), privjesci za remen su prikladna opcija za opću populaciju i velika je opcija za pojedince nove vježbe.
Još jedna prednost trake je da su nevjerojatno lagana. TRX trener, na primjer, samo teži 4 kilograma, tako da ga možete lako baciti u ruksak ili prijenos i uzeti ga sa sobom. Ovaj stil trake također je nevjerojatno jednostavan za postavljanje, a može biti obješen sa stražnje strane vrata, džunglu teretanu, grančicu stabla ili čvrstu gredu. I budući da većina trgovačkih teretana imaju takve trake dostupne za svoju klijentelu, šanse su da možete dati alat testnom pogonu ako imate članstvo u teretani.
Riječ od
Budući da obuka treninga zahtijeva značajnu jezgru angažmana, dobro je razgovarati s trenerom ili instruktorom za fitness kada prvo probate oblik treninga. Malo smjernice mogu proći dug put prema sprečavanju ozljeda.