Jednostavni savjeti za izbjegavanje bolesti prije utrke ili maratona
Nitko ne želi biti odbačen iz velike rase zbog prehlade, gripe ili drugih infekcija. Dok uzimajući vaš godišnji grip protiv gripe je prvi dobar korak za sprečavanje bolesti, postoje i drugi stvari koje možete učiniti da bi vam pomoglo potaknuti vaš imunološki sustav.
Osim brige o sebi pravilnom prehranom i puno odmora, morate osigurati da vam trening ne bi naštetio. I to je ono što neki ljudi ne razumiju: trening do vrhunske izvedbe ne znači guranje tijela izvan razumnih granica. To može učiniti više zla nego dobro.
Da biste bili sigurni da ćete ostati u vrhunskom zdravlju prije utrke ili maratona, evo šest jednostavnih savjeta koje biste trebali razmotriti:
Pij puno vode
Stajanje hidrata važna je kako bi se spriječila bolest, a voda je najbolja, najjeftinija opcija. Pazite da pijete puno tijekom dana i da se uvijek hidratiziraju prije, tijekom i nakon vašeg trčanja.
Pravilna hidratacija je odlična za sprečavanje svega od konstipacije do infekcija mokraćnog mjehura i može pomoći u boljem kontroliranju šećera u krvi i krvnog tlaka.
Zdravstvene vlasti obično preporučuju pijenje osam čaša od 8 unca dnevno, što je jednako otprilike dvije litre ili pola galona vode. Međutim, ne želite overhydrate kao što može dovesti do stanja poznata kao hyponatremia u kojoj je sol u vašem tijelu abnormalno razrijeđena.
Jedite antioksidantne bogate namirnice
Jedite puno voća i povrća ako želite izbjeći bolest. Ove vrste hrane bogate su antioksidansima koji pomažu u jačanju imunološkog sustava i mogu čak i pomoći u sprečavanju prehlade.
Bilje i začini poput đumbira, cimeta, origana i češnjaka sadrže velike količine fitokemikalija i antioksidansa koji također mogu pomoći u zaštiti od stresnog stresa. Zapravo, neki začini sadrže mnogo više antioksidansa od voća ili povrća
Nasuprot tome, trebali biste ograničiti količinu zasićenog masnog tkiva jer mogu smanjiti imunitet i učiniti vas osjetljivijima na infekciju.
Ne zaboravite uvijek jesti najmanje tri obroka dnevno i usredotočiti se na uravnoteženu prehranu s puno mršavih proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Operi ruke
Svakako prati ruke često kod kuće, na poslu i u teretani. Pranje ruku je daleko najvažnije što možete učiniti kako biste spriječili širenje bolesti.
Prema izvješću Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, pranje ruku prevodi se na bolje zdravlje na više načina:
- Smanjuje rizik od infekcija uzrokovanih proljevom za 31 posto.
- Smanjuje rizik od respiratornih bolesti, uključujući prehlada, za 16 do 21 posto.
To je osobito istinito u teretani gdje se klice i virusi pasmine stvarno. Kada radite u teretani, obavezno operite ruke prije i poslije treninga, obrišite strojeve prije i poslije upotrebe i donesi vlastiti ručnik.
Ako ste vani, unesite antiseptičku ručnu vodu u automobil ili torbicu u slučaju da se nalazite u društvu bolesne osobe i želite se prati.
Više
Dobiti puno spavanja
Nedostatak sna može vas učiniti podložnijim prehladama i drugim bolestima. Zašto? Pa, prema studiji iz Harvard Medical School iz 2010. godine, nedostatak sna privlači imuni odgovor sličan onome što bi se dogodilo s ozljedom ili infekcijom. Kada se to dogodi, možete završiti osjećaj stresa i potpuno istrošen tijekom dnevnog svjetla, ostavljajući vas sklona infekciji.
Dobivanje pravilnog spavanja - barem sedam do osam sati po noći - pomoći će vašem imunološkom sustavu. Učiniti tako:
- Izbjegavajte stimulanse poput kofeina
- Zamračite sobu u pripremi za spavanje
- Izbjegavajte elektroničke uređaje prije spavanja
- Idite u krevet istodobno svake noći
Više
Nemojte pretjerivati
Kao trkač, naravno, želite povećati intenzitet i udaljenost treninga; to je kako ste izgrađeni. No, važno je zapamtiti da prekomjerno učenje može biti gotovo štetno za vaše zdravlje kao što nije dovoljno treninga.
Izbjegavajte guranje teško za velike udaljenosti iz dana u dan. Umjesto toga, koračajte se i redovito mijenjajte stvari. Na primjer, možete izvući kilometražu i zadržati je na toj razini tjedan ili dva prije dodavanja neke vježbe brzine.
Štoviše, pobrinite se da uzmete najmanje jedan dan odmora na tjedan kako biste odmorili tijelo. Ramping cijelu punu brzinu sve vrijeme može vas istrošiti, što vam više osjetljiv na obje prehlade i trčanje ozljede.
Taper off unaprijed velike utrke
Ako imate veliku utrku, poput maratona, važno je smanjiti kilometražu u posljednja dva do tri tjedna prije dana utrke. Ovo sužavanje će omogućiti vašem tijelu da se oporavi od teškog treninga koji ste prolazili.
Sjetite se da naporan trening uzrokuje upalu zglobova i mišića čak i kad postanete snažniji i prikladniji. Sužavanje vam daje vašem imunološkom sustavu malu pauzu, čime se bolje usredotočuje na borbu protiv prehlade i drugih manje infekcija.
Također, pronađite načine protivljenja prirodnom stresu koji se osjećate prije utrke. Stres je jedan od glavnih krivaca koji pridonose bolesti, uzrokujući noć bez spavanja i stvoriti preveliki osjećaj nelagode.
> Izvori:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Pokaži mi znanost - zašto prati ruke?" Atlanta, Georgia; ažurirano 18. studenog 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. i sur. "Gubitak spavanja i upala". Best Pract. Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.