Čak i kada radite svoje najbolje kako biste spriječili dosadne grčeve nogu , ponekad vas i dalje usred tečaja ili velike rase. Dobra vijest je da je istezanje strategija koja ima veliki uspjeh u ublažavanju grčeva.
Ako ste iznenada udario u gadan, srednji trzaj u svom tele, četverostrukom ili prigušnom lancu, evo nekih proteza da ih se riješite kako biste se mogli vratiti na trčanje.
1 - Strijanje tele
Tjelesni mišić je zajedničko područje za grčenje. Evo što trebate učiniti ako vam tjelesni mišić naglo grčeva dok trčite.
- Prebacite se na stranu ceste ili staze na kojoj se nalazite i prestanite prikazivati.
- Idite korak naprijed sa svojim nogama koje nemaju grčeve.
- Proširite svoje noge crampinga iza vas, s nogom okrenutim naprijed i peta na tlu. Možete upotrijebiti zid ili drvo da biste se podupirali, ali to nije potrebno.
- Vaša prednja noga bi trebala biti savijena. Polako prenesite svoju težinu do te nožice sve dok ne osjetite kako se proteže u vašem grudnom tele.
- Ako ne osjetite protežu, pomičite nogu još malo nekoliko centimetara, ali pazite da zadržite peta stražnje noge na podu.
- Osjetite protežu u teleći nogu, i držite 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite.
- Ako ste skloni uskim teladima, možete se isto tako protezati na drugoj nozi kao preventivnu mjeru.
2 - Quad Stretch
Quadriceps (mišići prednjih bedara) još su jedno neugodno područje za trkače. Ako vam kvadrat naglo začepi i grčeva tijekom trčanja, pokušajte ovo izdvojiti:
- Prijeđite na stranu ceste ili trkaće staze. Stajati ravno (nemojte se naginjati naprijed), podignite podnožje noge za grčevima iza vas i podignite stopalo rukom na tu stranu.
- Lagano povucite peta prema stražnjici, osjećajući se kako raste u vašem quadu.
- Držite drugu nogu ravno i pokušajte držati koljena što bliže moguće.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite.
- Ako ste skloni uskim četveronošcima, također možete provesti i na drugoj nozi kao preventivnu mjeru.
3 - Istezanje pupkovine
Uobičajeni vid u konačnim milama maratona je trkač koji je zgrabio njegovu prstiju (leđni dio bedra) s bolnim izrazom na licu. Vučica je vrlo čest područje za grčeve, osobito u kasnim fazama utrke. Evo što trebate učiniti ako pate od grčeva s prigušnicom u sredini.
- Prijeđite na stranu ceste ili trkaće staze.
- Stajite s prekriženim nogama i vanjskim dijelovima stopala zajedno. Vaša kuka za grčenje trebala bi biti iza vaše druge noge.
- Polako se savijte svojim stražnjim koljenom ravno.
- Dođite do nogu ili unesite torzo prema nogama.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite.
- Ako ste skloni čvrstim leđima, također možete provesti i na drugoj nozi kao preventivnu mjeru.
Ako to proteže ne radi kao što ste se nadali, a vi ste u mogućnosti da biste dobili dolje na terenu, probajte ovaj tetive koljena .
Također pogledajte: