Trčanje može biti učinkovit i učinkovit način za izgubiti težinu, ali možete doći do točke gdje ste pogodili plato i izgubili težinu i zapitali se jesu li i kako možete nastaviti s gubitkom kilograma. Ili ste možda malo previše razbacali i želite saznati kako zapaliti više kalorija tijekom vožnje. Evo nekoliko strategija za pumpanje kalorija.
1 - Vodite brda.
Možda ne volite juriti brežuljke, ali znajući da će vam uroniti kalorijske opekline, može se izvući iz njih. Kada pokrenete uzbrdo, istodobno se krećete gore i naprijed, tako da radite i upotrebljavate više mišića nego kada radite na ravnom terenu. Za svaki stupanj sklona, vi ćete izgorjeti oko 10% više kalorija nego što bi vam se, ako ste trčanje na istoj brzini na potpuno ravnoj površini za istu količinu vremena.
Da biste započeli s vožnjom uzbrdo, započnite s laganim, valovitim brijegom ili postavite traku za trčanje na 4% nagiba. Zatim napunite brdo na tvrdom, ali održivom naporu 30 sekundi. Lagano izvodite ili se vratite na početnu točku ili pustite na nulu. Držite se oporavkom sve dok se disanje ne vrati na normalu. Započnite s 4 ponavljanja i izgradite svoj put do 10.
Više savjeta i treninga u trčanju:
2. Trčite van.
Neka istraživanja pokazuju da prosječni trkač gori do 5 posto više kalorija kada se izvodi van, u usporedbi s pokretanjem iste brzine na traci za trčanje.
Trčanje na traci za trčanje nešto je lakše fizički jer se zemlja izvlači ispod nogu i nema otpora vjetra, tako da može objasniti razliku u količini potrošenih kalorija. Što brže izvodite, teže radite protiv otpora vjetru. Ako želite bolje simulirati vanjske radne uvjete na treadmillu, možete podesiti vaš treadmill na 1% nagibu.
Mnogi trkači, koji se ne sviđaju trčanje trkača, smatraju da ne dosuđuju kako trče van, tako da možete trčati mnogo dalje - i stoga spaliti više kalorija - kada ste na otvorenom.
Također pogledajte: 9 Sigurnosni savjeti za sigurno kretanje prema van
3 - spriječiti dosadu.
Što više radite, više kalorija ćete izgorjeti, zar ne? Ali svi moramo priznati da nam ponekad čista dosada ne sprječava da trčimo dulje. Evo nekih ideja za dosadu (osim samo slušanja omiljenih pjesama) da biste pokušali, tako da ćete nastaviti s gorivom.
- Nerazriješeno. Pokušajte stvarno paziti na znamenitosti i zvukove koje prolazite. Biti više prilagođen vašoj sredini može spriječiti dosadu i također vam zahvaliti što ste u mogućnosti pokrenuti.
- Trči se s drugima. Kad god trčim s prijateljima, milja se čini da idu puno brže nego kad sam trčanje same. Izvršite datume izvođenja s prijateljima ili se pridružite pokretnoj grupi tako da ne uvijek idete samo. Dugi koraci posebno su izvrsna prilika za vožnju s drugima, jer biste trebali trčati u razgovoru. A razgovor s drugima tijekom vožnje izvrstan je način za učenje novih savjeta za trčanje i dobivanje savjeta ili recenzija o vožnji.
- Usredotočite se na vježbanje i svoju izvedbu. Nađim kad radim vrlo strukturirano vježbanje, kao što je trening intervala ili ponavljanje brijegova, trening se odvija vrlo brzo, a ne dosadim jer se također usredotočujem na nešto - vrijeme, ritam , oporavak. Ako obično činite većinu svojih radova u istom, jednostavnom koraku, pokušajte ga pomiješati s nekim radom brzine.
- Brainstorm ideje. Trčanje vam može pomoći da očistite svoj um i samo vam dati priliku da se stvarno usredotočite na neku temu. Volim iskoristiti svoje vrijeme za razmišljanje - o bilo čemu iz novih tema o kojima ću pisati, o jelima za kuhanje, o aktivnostima za moju djecu, o darovanjima za rođake ili prijatelje. Čak sam čuvao bilježnicu pokraj moje treadmill pa mogu pribilježiti ideju nakon (ponekad čak i tijekom) moje trčanje.
4 - Dodajte malo brzine.
Uključivanje brzine rada ili intervala treninga (trčanje na vrlo brzoj brzini za kratke vremenske intervale vremena) u vašu trčanje rutinu također može pomoći vašem naporima mršavljenja. Kada se trčete brže, vaše tijelo postaje manje učinkovito, teže radi i kao rezultat gori više kalorija. Također ćete povećati masu mišića i poboljšati metabolizam vašeg odmora, uzrokujući vam da tijekom dana izbalite više kalorija.
Evo jednostavne vježbe brzine za probati: Zagrijte s jednim kilometrom na jednostavan način. Trčite dvije minute na udobno teškim tempom. Trebali bi disati prilično teški (ali ne dišući za zrak). Zatim se oporavite dvije minute trčajući se laganim tempom. Ponovite ovo za dvije milje, a zatim se ohladite tako da se lagano kretate za jedan kilometar.
Brzo vježbanje:
3 vježbe s kalorimetrijskim trenjem za trčanje
5 Tragajte vježbe kako biste poboljšali brzinu
8 savjeta za trčanje brže
Također pogledajte:
Koliko kilometara tjedno trebam trčati da izgube težinu?
Trči li se vani više kalorija?
Uobičajene pogreške mršavljenja
Zašto ne trudim se trčati?