Stacionarni bicikl je dobar izbor za kardio trening, ako ste tek početak vježbanja. Dobivate iste kardio prednosti kao kod upotrebe treadmill ili eliptičnog trenera ili kada hodate ili trčite van. Stacionarni bicikl je odličan način da olakša kardio. Jedna stvar koju treba imati na umu je da će raditi svaku novu aktivnost osjetiti izazov, stoga ćete morati početi s samo nekoliko minuta u isto vrijeme i polako raditi svoj put do više vježbanja.
Pogledajte kako uživati u vježbanju za početnike.
Prednosti
Biciklizam vam može pomoći pri izgradnji fitnesa, štiteći zglobove. Evo nekih od prednosti:
- Nizak učinak : Nećete imati utjecaja na zglobove, što je važno ako imate problema s koljenima ili kukovima. Sjediš to, što može biti dobro za ljude koji imaju kroničnu bol u leđima.
- Koljena : Biciklizam pomaže koljeni da ostanu prirodno podmazani, a naglašava i snagu zdanja u četvorci, što može pomoći kod boli koljena. Ponekad jačanje mišića oko koljena i davanje više podrške može pomoći u smanjenju boli.
- Crosstraining : Biciklizam radi suprotno niže mišiće tijela od trčanja ili hodanja. Dok vježbe rade na leđima na stražnjoj strani nogu, biciklizam radi četvorci u prednjem dijelu bedra.
- Praktičnost i sigurnost: Možete se baviti bez obzira na to kakav je promet ili vrijeme.
- Raznolikost: Većina stacionarnih bicikala ima programe koji trebaju slijediti, a možete i izraditi vlastiti trening podešavanjem otpora gore ili dolje.
- Višestruke mogućnosti: ako ste u teretani, vjerojatno ćete imati pristup i uspravnim biciklima i ležećim biciklima. Ležajni bicikl vam sjedi natrag tako da leđa ima više podrške, idealno za svakoga tko ima leđa.
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih bolesti ili ozljeda ili ste na lijekovima koji mogu utjecati na brzinu otkucaja srca ili vježbe.
Stacionarno postavljanje bicikla
Ako koristite bicikl za koji nikada prije niste bili, odvojite nekoliko minuta kako biste se upoznali s načinom na koji to funkcionira. Ako ste u teretani, provjerite s upraviteljem podova kako biste vidjeli možete li dobiti orijentaciju za korištenje različitih bicikla i koja bi vam mogla biti dobra.
Ako stojite pored uspravnog bicikla, sjedalo bi trebalo biti uz vrh bokova. Trebao bi imati malu zavoj u koljenima na dnu udarca pedale. Namjestite sjedalo, ručke i pedale kako bi odgovarali vašoj visini i dometu. Saznajte kako prilagoditi otpor tijekom treninga kao što ćete ga mijenjati tijekom različitih intervala.
Kako vježbati
Nakon podešavanja bicikla, počnite s zagrijavanjem prikazanim ispod. Zatim slijedite svaki segment vježbanja.
- Pronađite ritam / otpor koji vam omogućuje da radite prema predloženoj stopi opaženog napora (RPE) na ljestvici od 1 (lak) do 10 (iznimno teško). RPE je koliko se teško osjeća rad na razini otpora koju ste odabrali. Ako se osjeća previše teško, vratite se na otpor i brzinu. Ako je previše lako, povećajte otpor.
- Noge vam se brzo mogu umoriti ako niste navikli na bicikl. Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti, pa idite dokle god možete i zaustavite kada budete spremni. Svakom vježbanju možete dodati malo vremena da polako izgradite snagu i izdržljivost. Možete čak i zaustaviti i rastegnuti noge po potrebi.
- Izvođenje ove vježbe oko tri puta tjedno s danom odmora između.
- Napredujte dodavanjem nekoliko minuta svaki put kada vježbate dok ne dođete do 30 minuta.
- Proširite donji dio tijela nakon vježbanja.
Stacionarni biciklistički program za početnike
| Vrijeme (minuta) | Intenzitet / Pace | RPE |
| 5 | Zagrijte na udoban način i održavajte otpor nisko. | 4 |
| 3 | Povećajte otpornost od 1 do 4 koraka ili dok ne radite više nego u zagrijavanju. Trebali biste osjetiti da radite, ali biste trebali moći nastaviti razgovor. Ovo je vaš temeljni ritam. | 5 |
| 2 | Povećajte svoj otpor i / ili ritam dok ne radite malo tvrđi od osnovne linije. | 5 do 6 |
| 3 | Smanjite otpor ili ritam natrag na početnu razinu. | 5 |
| 2 | Povećajte svoj otpor i / ili ritam još jednom sve dok ne radite malo tvrđi od osnovne razine. | 5 do 6 |
| 5 | Smanjite otpor ili ritam natrag na ugodnu razinu da se ohladi. | 4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 20 minuta |
Napredak s ovim vježbanjem
Nakon 20 minuta, napredak dodajte još pet minuta segmenta s tri minute na početku i dvije minute na teži nivo. Učinite to tjedan dana ili dok vam to ne odgovara. Zatim možete dodati još tri minute lakše napore i dva minuta teže intervala kako bi vam ukupno vrijeme do 30 minuta.
Do 30 minuta vježbanja postižete minimalnu preporučenu količinu vježbe po danu. Sada ćete moći graditi odande.
Ne morate koristiti samo stacionarni bicikl. Izvrsno je isprobati više aktivnosti kako biste radili svoje tijelo na različite načine i izbjegli ozljede prekomjerne upotrebe. Pokušajte vježbati s treadmillom početnicima ili početno eliptično vježbanje . Do najmanje tri kardio treninga tjedno je odlično mjesto za početak izgradnje izdržljivosti i opeklina kalorija.
> Izvori:
> Vožnja biciklom. Zaklada za artritis.
> Osnove fizičke aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.