Početni gornji dio tijela vježbanja

Ako tek počnete s dizanjem utega, vjerojatno znate da trebate dizati utege za sve vaše mišićne skupine: prsa , leđa, ramena, biceps, triceps, jezgra i donji dio tijela .

To zvuči kao puno, ali ne morate napraviti mnogo vježbi kako biste dobili prednosti podizanja težine. Samo neke od tih prednosti uključuju gubitak tjelesne masti, jačanje, osjećaj samopouzdanja i olakšavanje drugih aktivnosti u vašem životu.

Obično početnici često započinju s cjelokupnim vježbanjem tijela, ali to nije jedina mogućnost, pogotovo ako ste na zauzetom rasporedu.

Možete jednostavno podijeliti svoje vježbe tako da radite različite skupine mišića u različitim danima. Treninzi su kraći i uklopit će se u naporan dan.

Ovo vježbanje gornjeg dijela tijela savršeno je za početnike koji žele započeti. To uključuje jednostavne vježbe klasičnih bućica koje ciljaju sve mišiće gornjeg dijela tijela, kao i jezgru. Uključeno je mišićna skupina koju radite kako biste mogli početi naučiti koji se mišići kreću.

To će vam pomoći da se usredotočite na taj mišić dok vježbate, što čini taj potez učinkovitijim.

Ideja je da počnete graditi snagu i mišiće kako biste stvorili snažan temelj koji će vam omogućiti da prijeđete na izazovne vježbe. Ako vam je potrebna pomoć otkrivajući koliko je težina za upotrebu, naučite kako odabrati težine .

Uvijek je bolje pogriješiti na strani opreza kad tek počinjete i koristite lakši utezi kako biste savršeno prilagodili svoj obrazac. Usredotočite se na ispravne vježbe i, kada im se tijelo koristi, više se usredotočite na korištenje težih utega .

Mjere opreza

Ako imate bilo kakvih ozljeda ili drugih stanja, molimo vas da se vaš liječnik očisti prije nego što isprobate ovaj ili neki trening.

Oprema

Različite ponderirajuće tegobe i trake otpora.

Kako da:

  1. Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio ili koristite vrlo lagane težine i zagrijavajte setove svake vježbe.
  2. Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja, koristeći lagane i srednje težine. Posljednji predstavnik trebao bi biti izazovan, ali moguć.
  3. Izvođenje ove vježbe 2-3 puta tjedno, uz barem jedan dan odmora između.
  4. Izmijenite ili preskočite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.

Izmijenjeni gumbi (prsa)

undrey / Getty Images

Polazeći od ruku i koljena, šećite ruke naprijed dok leđa nije ravna i ruke su šire od ramena.

Savijte laktove i spustite se u pushup, ići što je moguće niže. U redu je ako samo na početku možete prijeći samo nekoliko centimetara. Samo pazite da su glava i vrat u ravnini i da ne vodite s bradom.

Ako se to osjeća vrlo izazovno, malo prijeđite rukama da biste uzimali dio težine s gornjeg dijela tijela. Također možete isprobati modificiranu verziju kao što je nagib pushup ili zidni pushup ako pod sputavi su izazovne. Možda ćete morati izgraditi i gornju snagu tijela i jezgre kako biste se prebacili na izazovne prepreke.

Ponovite za 10-15 pushups.

Prsni muhe (prsa)

urbancow / Getty Images

Lezite na korak, klupu ili pod i držite težine svjetlosti - oko 5 do 8 funti za žene ili 8 do 15 funti za muškarce. Držite težine ravno gore preko prsa s dlanovima okrenutim prema unutra.

Zakopčajte svoju jezgru kako bi tijelo ostalo stabilno i zadržavalo lagani zavoj u laktovima dok polako spuštajte ruke na strane.

Izvadite ruke prema dolje, tako da su samo ispod prsnog nivoa. Preglasan dolazak uključit će ramena i želite zadržati naglasak na prsima. Također, prsa su obično jača od ramena, tako da možete trpjeti vaše mišiće ramena, ako krenete preniskom.

Podignite težine natrag za početak i ponovite za 15 ponavljanja.

Lat pulls s bendovima (natrag)

Ben Goldstein

Sjedi ili stajati i držite bend otpora u obje ruke. Vaše ruke bi trebale biti udaljene oko 2 ili 3 noge, iako ćete morati prilagoditi položaj ručke kako biste dobili više ili manje napetosti.

Što su bliže ruke, to će teža biti vježba.

Za početak, držite ruke ravno gore i držite lijevu ruku na mjestu, stisnite desnu stranu leđa i otvorite traku, povlačenjem desnog lakta prema dolje prema prsnom košu.

Vratite se na početak i ponovite za 15 ponavljanja prije nego što prebacite ruke.

Natrag proširenja (natrag)

Ben Goldstein

Lezite licem prema dolje na podu i stavite ruke na pod pored ušiju, savijenih koljena.

Uključite kormilar i sada polako podignite prsa s tla, usredotočujući se na korištenje mišića donjih leđa.

Možete nježno koristiti svoje ruke za podršku ako trebate, ali pokušajte koristiti svoje mišiće što je više moguće.

Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.

Druga mogućnost je staviti ruke iza glave, što je teže ili, još više izazovno, držite ruke ravno ispred vas dok podignete prsa s tla.

Bicepovi kovrče (biceps)

Ben Goldstein

Za ovo ćete moći koristiti težu težinu, oko 8 do 12 funti za žene ili 10 do 20 funti za muškarce.

Stajati s nogama oko hip-udaljenost odvojeno i držite težine ispred bedra s dlanovima prema van.

Zakopčajte kormilar i savijte laktove, sklanjajte utege prema ramenima. Pazite da se vaši laktovi ne pojavljuju, ali stojite ravno u torzo.

Polako spustite natrag, ne gubeći napetost mišića i ponovite za 15 ponavljanja.

Bent ruka uzdužno podiže (ramena)

Za ovu vježbu, želite ići malo lakši, oko 5 do 8 funti za žene i 8 do 12 funti za muškarce.

Stajati s nogama oko hip-širine apart i drže tegovića s rukama savijen na 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti u.

Imajući kut od 90 stupnjeva, podignite ruke ravno prema stranama držite laktove u fiksnom položaju. Podignite samo do razine ramena, a zatim niže, ponavljajući 15 ponavljanja.

Na vrhu kretanja vaše ruke bi trebale biti paralelne s podom.

Preše (ramena)

Ben Goldstein

Ova vježba je obično teška, tako da možete započeti s lakšom težinom od 5 do 8 funti za žene i 8 kilograma ili više za muškarce.

Počnite stojeći s nogama oko hip-width apart. Počnite donijeti težine sve iznad, dlanovi okrenuti prema van. Pazite da ne lukavate leđa, ali čvrsto držite svoju jezgru. Ako se bacite na leđa, možda će vam trebati lakši utezi.

Savijte laktove i spustite utege tako da su na istoj razini kao i vaši uši. Ruke bi vam trebale izgledati kao postovi cilja.

Pritisnite utore i ponovite za 15 ponavljanja.

Tricepsni povrat (triceps)

leezsnow / Getty Slike

Za ovu vježbu možete postaviti stopalo na korak ili platformu i poduprijeti svoje tijelo jednom rukom dok druga strana radi.

U suprotnom, držite težinu u desnoj ruci i vrh s kukova sve dok torzo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva ili, ako je moguće, paralelno s podom. Oslonite lijevu ruku na bedro kako biste donijeli donju stranu podršku.

Počnite donositi pravo lakat tako da je tik pored leđa. Držite ruku u tom položaju dok produžite desnu ruku ravno unatrag, stiskajući stražnji dio ruke.

Spustite i ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani.