Postoji toliko mnogo načina za pripremu jaja koja ih je teško ne voljeti, a prehrana prehrane činjenica podržava ih u zdrave prehrane. Kalorije u jaje su prilično niske i pružaju nekoliko zdravstvenih pogodnosti, kao dobro.
Kalorije u činjenicama o jaja i prehrani
| Činjenice za ishranu jaja | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 velika (50 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 78 | |
| Kalorije iz masti 45 | |
| Ukupno masti 5g | 7% |
| Zasićena masnoća 1,6 g | 8% |
| Polinezasićena masnoća 0,7 g | |
| Jednozasićena mast 2g | |
| Kolesterol 187mg | 62% |
| Natrij 63 mg | 2% |
| Kalij 63 mg | 1% |
| Ugljikohidrati 0,6 g | 0% |
| Dijetna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 0,6 g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · Željezo 3% | |
| > * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Jaja su pakirana prehranom, i iako jaja sadrže masnoće, oni mogu biti zdrav dio mršavljenja ili prehrane održavanja težine. Kombinacija masti i proteina u jaja ih čini ispunjavanjem i zadovoljavanjem - ima 5 grama masti i 78 kalorija u tvrdo kuhano jaje. Jaja su hrana s niskom hranom, koja osigurava manje od jednog grama ugljikohidrata. Ali, iako su zdravi, kao i kod bilo koje hrane, trebali biste biti svjesni veličina dijela.
Kalorije u jaja Bijela vs. žumanjka jajeta
Većina masnoća u tvrdo kuhano jaje nalazi se u žumanjku. Žumanjak sadrži oko 55 kalorija vrijednih kombiniranih masnoća i proteina. Bjelanjke od jajeta, s druge strane, pakirane su s prehranom bez masti. Trošite 4 do 5 grama proteina, samo 17 kalorija, i gotovo nikakvih masnoća u jednoj velikoj bjelanjci. Bjelanjke od jaja također su dobar izvor leucina, aminokiseline koja vam može pomoći da izgubite težinu .
Većina on-line prehrambenih informacija za tvrdo kuhana jaja je predviđeno za jedan veliki jaje.
Imajte na umu da ćete morati povećati brojeve ako jedete veće jaje. Ekstra velika jaja lako se mogu naći u trgovini i često su bolji posao za zdrave zečeve na proračunu. Mala ili srednja jaja, naravno, pružaju manje kalorija i manje masti.
Kalorije jaja ovisi o pripremi
Pa kako se mijenjaju jaja i prehrana kod pripremanja jaja kod kuće?
- Ako jedete jaje prženo u maslacu, potrošit ćete 94 kalorija, 0 grama ugljikohidrata, 6 grama bjelančevina, 7 grama masti, 3 grama zasićenih masnoća i 188 miligrama kolesterola.
- Ako jedete jedno jaje s maslacem, konzumirat ćete 107 kalorija, 1 gram ugljikohidrata, 7 grama bjelančevina, 8 grama masti, 3 grama zasićenih masnoća i 192 miligrama kolesterola.
- Ako jedete jedan poslužitelj jajašaca (izvorni), potrošit ćete 25 kalorija, 0 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina, 0 grama masti, 0 grama zasićenih masnoća i 0 miligrama kolesterola.
Zdravstvene prednosti jajnih stanica
Jaja pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Prvo, jaja su dobar izvor proteina. Smetnje hrane s proteinima mogu vam pomoći da izgradite i održavate snažne mišiće te također pomažete da se osjećate puni i zadovoljni u vrijeme obroka. Stručnjaci za gubitak težine često preporučuju da dijetetići konzumiraju hranu s proteinima kako bi pomogli održavanju zdravog metabolizma .
Jaja također pružaju druge važne vitamine i minerale. Sadrže vitamin D (važan za apsorpciju kalcija), fosfor, vitamin A (za zdravu viziju, kožu i rast stanica) i dva vitamina B-kompleksa koje vaše tijelo treba pretvoriti u energiju. Oni su vrlo dobar izvor riboflavina, selena i kolina .
Kolin pomaže poboljšati razvoj mozga u uteri i može nas zaštititi od gubitka pamćenja povezanog s dobi. Jaja su također visoke u karotenoidima (lutein i zeaksantin) koji pomažu u očuvanju očiju od makularne degeneracije.
Što je s masnoćom i kolesterolom u jaja?
Neki zdravi eaters zabrinuti su za kolesterol u jaja, ali dijetetski kolesterol i kolesterol u krvi (koji se testiraju kako bi se utvrdio rizik od bolesti srca) su dvije različite stvari. Trenutni medicinski dokazi upućuju na to da jedenje hrane visoke kolesterola neće značajno utjecati na vaš rizik za bolesti srca. Umjesto toga, stručnjaci preporučuju da smanjite unos zasićenih i trans masnih kiselina kako biste zadržali razinu kolesterola u krvi na zdravoj razini.
Dok su neke od masti u jajima zasićene masnoće, jaja također pružaju malu količinu polinezasićenog masti i nešto više mononezasićene masti . One se smatraju "dobrim" mastima jer su pokazali da su korisne u snižavanju LDL ili "lošeg" kolesterola i pojačavanju zdravlja srca. Iz tog razloga, Akademija prehrane i dijetetske preporučuje da odaberete hranu s poli i mononezasićenim mastima umjesto zasićenih masnoća.
Odabir i pohranjivanje jaja: jesu li smeđe jaje zdravije?
Kada kupujete jaja, kupite najsvježije koje možete naći. Nema razlike u kvaliteti prehrane između smeđih i bijelih jaja. Postoje, međutim, neke jaja koja mogu pružiti više hranjive vrijednosti.
Na primjer, u nekim trgovinama vidjet ćete "Omega 3 jaja". Ova jaja dolaze iz kokoši koje su hranjene lanenim sjemenjem kako bi se podigla razina omega-3 masnoća. Također, kokoši koje su dopušteno hraniti zelje, grubs i druge prirodne hrane proizvode jaja s omega-3 masnoćom. Ova jaja mogu biti označena kao "pašana jaja".
Kod kuće, pohraniti jaja u hladnjak na 40 stupnjeva celzijusa ili manje. Obično možete pohraniti jaja oko tri tjedna od datuma kupnje prema američkom jajaškom odboru.
Jaja se mogu zamrznuti do jedne godine ako su uklonjene iz ljuske, pretučene i zapečaćene u spremnicima koji su nepropusni za zrak.
Zdravi načini pripreme jaja
Kako bi jela jaja bila zdravi, stručnjaci za prehranu preporučuju da izbjegavate dodavanje maslaca ili visokokaloričnih i umjerenih umaka. Meso jaje na cjelovitom pšeničnom tijestu čini ukusno jelo ili kuhano jaje s jaje zobene zobene pahuljice. Ako uživate u kajgastim jajima, pokušajte dodati špinat i samo sićušni sir da biste napravili ukusni i puni doručak.
Također možete smanjiti kalorije u tvrdo kuhana jaja. Najlakši je način uklanjanja žumance jer je tamo većina masnoća i kalorija pohranjena. Ako vam se ne sviđa okus običnih bjelanjaka, zamijenite žumance s ukusnim humusom. Okus srednjeg istočnog širenja parova daje sličan okus kao žumanjak s malo dodatnih začina. Izradite vlastiti humus kod kuće kako biste kontrolirali sastojke i smanjili masnoće i kalorije. A budući da je humus napravljen s garbanzo grahom, povećat ćete unos proteina (iako ga možete napraviti s drugim povrćem, poput repa ).
Jaja treba kuhati dovoljno dugo da se izbjegnu pitanja sigurnosti hrane.
- Kuhana jaja i omelets treba kuhati dok se ne vidi tekuće jaje.
- Skuhana jaja i jajašca trebaju se kuhati sve dok bijelo ne bude posve postavljeno i žumanjci počinju zgušnjavati.
- Kad napokon kuhate jaja, dostat će dovoljnu temperaturu za sigurnost hrane. Nakon teške kuhanja držite jaja u hladnjaku do tjedan dana.
- Staklene i druge jela s jajima treba kuhati na unutarnju temperaturu od 160 stupnjeva celzijusa.
Recepti i savjeti za jaja
Jeste li spremni isprobati neke recepte jaja? Isprobajte bilo koje od ovih jela i upotrijebite savjete kako biste eksperimentirali s vlastitim receptima od jaja.
- Savoured špinat i zobena kaša od zobene kaše s jaja na vrhu
- Tex Mex Veggie Migas
- Meksički vrt Scramble
- Medi-Brunch Plate za borbu protiv raka
- Osnovna protuupalna jaja Fritatta
> Izvori:
> Centar za ishranu jaja. Prehrana za jaja. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Jaja i jaja: učinci na ljudsko zdravlje i korištenje kao funkcionalne hrane. Hranjive tvari . 2015 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno izdanje prijave 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/