Jedno od najčešće korištenih isprika za preskakanje vježbe je da jednostavno nema dovoljno vremena da ga stisne. I iskreno, za mnoge odrasle odrasle osobe, ovaj izgovor zazvi da je istina. Između posla, društvenih obveza, obiteljskog života, pa čak i škole, život se neprestano približava vašim potpetima na način koji čini vježbu izazov.
Dempsey Marks, stručnjak za fitnes, instruktor joge i ko-kreator Pregame Fit fitnes i lifestyle programa zna odakle dolazite: "Naša filozofija je umjerenost i ravnoteža - ideja da fitness i zdrav život ne moraju biti sve ili ništa, crno ili bijelo. Fitness je nešto što se lako integrira u zauzet raspored, a to je izvedivo i održivo. "
Zvuči lijepo, zar ne? Dok je tehnički PreGame Fit dizajniran posebno za studente, njegove lekcije i struktura su univerzalne. Marks kaže: "PreGame Fit rješava tri ključne prepreke koje najčešće sprečavaju mlade ljude da vježbaju: vrijeme, prostor i priuštivost." Treninzi su dizajnirani da traju samo 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, a vi nikada ne trebate više od pet četvornih metara prostora kako biste dovršili pouke za trening snage .
Jednostavno imajte na umu da većina treninga uključuje element visokog intenziteta . Razlozi su namjerni, kaže Marks, "Nedavne studije potvrđuju da su kratki i intenzivni treninzi korisni - a to u mnogim slučajevima - kao i tradicionalni, dulji treninzi." To znači da vaša rutinska vježba ne mora preuzeti svoj život - može se uklopiti u vaš život, bez obzira koliko ste zauzeti.
1 - Kako izvesti 7-minutni stog vježba
Instruktori PreGame Fit referiraju svoje vježbe na krug kao "hrpe". Ova vježba koju pružaju Marks sastoji se od dva, sedam-minutna stacka. Sve što trebate učiniti je postaviti timer za sedam minuta. Kada pokrenete vaš timer, započinjete svaku vježbu dovršavanjem stanja kako je opisano za broj ponavljanja predloženih. Nastavit ćete obavljati vježbe u neprekinutom krugu do isteka vremena. Marks kaže: "Učinite sve od sebe da se ne odmorite. Vaš cilj je dovršiti svaki stog onoliko puta koliko god je to moguće uz održavanje dobrog oblika."
Učinite svoj vlastiti zagrijavanje kako biste započeli - pokušajte naginjati nogu, jumping jacks, squatove i lunges - a zatim napredovati kroz sljedeće stacks:
Stack 1 (7 minuta):
- 20 Drvosječa (10 po strani)
- 40 ruski okret (20 po strani)
- 24 Speed Skaters (12 po strani)
Stack 2 (7 minuta):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Školjke za šišanje (25 po strani)
Za detaljne upute o izvođenju svake vježbe, Marks je dao sljedeće opise i slike.
2 - Stack 1, Vježba 1: 20 Wood Chops (10 po strani)
Stajati s nogama malo šire od širine kuka, nožni prsti malo su pokazivali.
Držite bućicu u rukama i produžite ga preko desnog ramena.
Angažirajte svoju jezgru, savijte koljena i okrećite torzo donosite bučicu dijagonalno prema lijevom koljenu. Držite ruke ravno, ali nemojte zaključati laktove.
Pauza i povratak na početni položaj na kontrolirani način. Ovo je jedan predstavnik.
Ispunite određeni broj ponavljanja prije prebacivanja strana.
3 - Stack 1, Vježba 2: 40 Ruski Twists (20 po strani)
Započnite sjedeći položaj s koljenima savijenim. Vaše noge bi trebale biti oko pedeset metara od stražnjice, a potpetice u dodiru s podom.
Lagano se naslonite na jezgru. Svakako držite leđa ravno i ravno.
Prekrižite noge i podignite noge oko tri do pet centimetara od tla.
Zakočite ruke ispred sebe, ili držite jednu bućicu između dlanova.
Držeći vašu jezgru uključenu, zakrećite torzo desno i onda natrag lijevo. Tvoje ruke bi trebale doći blizu tla, ali ga ne bi trebale dodirivati.
4 - Stack 1, Vježba 3: 24 Speed Skaters (12 po strani)
Započnite s nogama razmaknutim (ili malo širim) širinom kose.
Uključite svoju jezgru i skočite udesno, slijevajući se na desnu nogu, prelazeći lijevu nogu dijagonalno iza vas. Dopustite da vam lijeva ruka krene preko vašeg tijela i desnu ruku da zamahuje iza vas.
Po slijetanju, skok odmah s lijeve strane i prebacujte ruke i noge.
5 - Stack 2, Vježba 1: 10 Burpees
Započnite s stopalima razmaknute noge (ili malo šire), rukama na stranama.
Savijte koljena i čučnite, stavljajući ruke na pod (širine ramena ili malo šire).
Skočite noge natrag, slijećući se na dasku. Držite jezgru uključenu. Vaše tijelo treba biti ravna linija od krune glave do nogu.
Skočite noge natrag do vaših ruku.
Eksplozivno skočite prema gore, dignite ruke ravno gore i lagano ustajnite u početnom položaju.
6 - Stack 2, Vježba 2: 12 Bent Over Rows
Započnite s nogama razmaknutim (ili malo širem) širine kuka, držeći barkusove na vašim stranama, dlanovima okrenutim prema unutra.
Lagano saviti koljena i zakočite torzo prema naprijed. Obavezno držite leđa ravno i uključeno.
Dopustite da se tegovi za vješanje drže prirodno od ramena.
Držeći gornji dio tijela stabilnim i dlanovima okrenutim prema dolje, stavite bučice do torza, istiskujući svoje lopatice zajedno. Vaši laktovi trebali bi ostati blizu vašeg tijela.
Pauzirajte i polako spustite ruke na početni položaj.
7 - Stack 2, Vježba 3: 50 Scissor Kicks
Počnite lagati na leđima, ruke pod vašim kukovima.
Pritisnite donji dio leđa u tlo.
Podignite noge oko pet do osam centimetara od tla i škarastog udarca, prelazeći preko jedne noge i ponovite na drugoj strani.