Ovaj šest tjedni 8K trening program namijenjen je naprednim trkačima koji žele voditi uspješnu 8K utrku (4,99 milja). Ovaj raspored također funkcionira za sve napredne trenere trkača za utrku od 5 milja. Program pretpostavlja da već možete pokrenuti najmanje 6 milja. Ako vam ovaj raspored previše izgleda teško, isprobajte ovaj 8K ili 5 Mile Intermediate Schedule .
Naputci rasporeda vježbanja
Cross Training: Cross-training vam daje mentalnu i fizičku pauzu od trčanja, a još uvijek gradi vašu sposobnost.
Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, ples, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Također je dobra ideja da uključite neke trening snage kako biste poboljšali svoju izvedbu i pomogli u izbjegavanju ozljeda .
Hill repeates (HR): Za brda ponavljanja , odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se trčati na 8 km (5 milja) utrke. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način.
Ostali dani: U danima odmora, možete uzeti cijeli dan odmora ili napraviti neki lakni unakrsni trening (CT).
Vrijeme trčanja (TR): Pokrenite brzinu trčanja brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s 20-25 minuta trčanja oko 10 sekundi po milju sporije od 10K trkaćeg ritma i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je vaš ritam utrke od 10 km, trčite na "udobno težak" ritam koji možete održavati 20-25 minuta.
8K Interval Workouts: Trčite intervalne vježbe na brzinu utrke od 8 km (5 milja), s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala.
Trebali biste početi i završiti ove vježbe s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
Long Runs (LR): Iako niste trenirali za dugometražni događaj, dugačke staze pomažu vam u razvoju izdržljivosti, što je važno u 8K utrkama. Učinite svoje duge staze u ugodnom, konverzacijskom ritmu.
Pobrinite se da lako dišete i da možete razgovarati u potpunim rečenicama. Također biste trebali raditi svoje jednostavne korake (ER) u ovom naporu.
6-tjedan napredni 8K ili 5 Mile Raspored
Tjedan 1:
1. dan : 45 min CT ili Rest
2. dan : 20 min TR + 3 ponavljanja brda
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 3
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje ER
Tjedan 2:
1. dan : 45 min CT ili Rest
Dan 2 : 20 min TR + 4 ponavljanja brda
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 4
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje ER
Tjedan 3:
1. dan : 45 min CT ili Rest
Dan 2 : 20 min TR + 5 ponavljanja brda
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 5
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje ER
Tjedan 4:
1. dan : 45 min CT ili Rest
Dan 2 : 25 min TR + 6 ponavljanja brda
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 5
5. dan : Odmor
6. dan : 8 milja LR
Dan 7 : 3 milje ER
Tjedan 5:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 20 min ponovi TR + 2 brda
Dan 3 : 30 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 4
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje ER
Tjedan 6:
1. dan : 30 min CT
Dan 2 : Odmor
3. dan : 20 min TR
Dan 4 : Odmor
5. dan : 2-3 milja ER
6. dan : Odmor
7. dan : 8 km ili 5 mila utrka!