Pripremite se za vašu 5K utrku u 8 tjedana
Ako ste već imali barem jednu utrku od 5 km, ili ste već neko vrijeme trčali i spremni ste na utrku 5 k, program osposobljavanja može vas dovesti do cilja. Ovaj 8-tjedni napredni raspored za početnike dobar je za one koji smatraju da početni trkač 5K raspored nije dovoljno izazovan, a srednji 5K raspored čini malo previše teškim.
Je li vam raspored naprednog početnika?
Ovaj je raspored usmjeren prema trkačima koji mogu udobno voziti 2 milja i mogu se voziti četiri do pet dana tjedno.
Raspored 5K naprednog trenera za početnike
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | Odmor | Trčanje 1,5 milja | CT | 1,5 milja vožnje (tempo utrke) | Odmor | 2 milja trčanje | 30 min. EZ trčanje ili CT |
| 2 | Odmor | 2 milja trčanje | CT | 1 milja vožnje (trkaći ritam) | Odmor | Run 2,5 milja | 30 min. EZ trčanje ili CT |
| 3 | Odmor | 2 milja trčanje | CT | 1,5 milja vožnje (tempo utrke) | Odmor | Run 2,5 milja | 30 min. EZ trčanje ili CT |
| 4 | Odmor | Run 2,5 milja | CT | 1,5 milja vožnje (tempo utrke) | Odmor | 3 milje vožnje | 35 do 40 min. EZ ili CT |
| 5 | Odmor | 3 milje vožnje | CT | 1,5 milja vožnje (tempo utrke) | Odmor | 3,5 milja trčanje | 35 do 40 min. EZ trčanje ili CT |
| 6 | Odmor | 3,5 milja trčanje | CT | 1,5 milja vožnje (tempo utrke) | Odmor | 4 milje vožnje | 35 do 40 min. EZ trčanje ili CT |
| 7 | Odmor | 3 milje vožnje | CT | 1,5 milja vožnje (tempo utrke) | Odmor | 4 milje vožnje | 40 min. EZ trčanje ili CT |
| 8 | Odmor | 3 milje vožnje | CT ili odmor | 2 milja trčanje | Odmor | Odmor | 5K utrka |
kratice
- CT = Aktivnost prekogranične obuke.
- EZ = lagan i ugodan ritam
Dnevni trening za raspored treninga 5K
Raspored je osmišljen kako bi se izmjenjivali lakši i teži dani. Evo više pojedinosti o vježbanju za svaki dan.
- Ponedjeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom odmorišta. Ostalo je važno za napore za oporavak i prevenciju ozljeda pa nemojte preskočiti dane odmora. Odmorite se na danima odmora, uživajte u laganim šetnjama i svjetlosnim aktivnostima.
- Utorkom i subotom: Nakon što se zagrije , trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Trebali biste biti u stanju disati lako dok trčite i ne uživajte u zraku. Ako vaše disanje prestane kontrolirati, usporiti ili prošetati . Pobrinite se da se ohladite i učinite neke osnovne trčanje nakon trčanja.
- Srijedom: Učinite aktivnost unakrsnog treninga ( biciklizam, plivanje, eliptični trener) na laganom i umjerenom naporu 40 do 45 minuta. Također možete napraviti neke osnovne vježbe snage, što može poboljšati vašu izvedbu te je preporučena fizička aktivnost za sve.
- Četvrtkom: Ove staze bi trebale biti učinjene na vašem 5K brzini utrke. Ako niste sigurni koja je vaša brzina od 5 kotača, trčite brzinom koju biste mogli podnijeti za 5,1 milja. Pobrinite se da prije zagrijavanja obavite zagrijavanje i ohladite se poslije.
- Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića. Ili možete napraviti kombinaciju trčanja / hoda ili križnog vlaka (CT).
Možete li prebacivati dane?
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Ako ste zauzeti drugom danu i radije vježbate u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za dan u kojem se izvodi.
Dobivanje spremne za 5K trčanje
Prije nego što započnete raspored, pogledajte svoj trčanje i razmislite o zamjeni tenisice kako biste imali sve prednosti njihovog ublažavanja i stabilnosti. Dok možete obaviti neke od treninga na traci za trčanje , najbolje je da se većina vaših kilometara izvan u istim uvjetima kao i utrka.
Prije utrke, osvježite se na etiketi utrke tako da ćete biti veliki natjecatelj.