DASH dijeta je preporučljiva za mršavljenje i hipertenziju
Pokušavate li smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu? Nisi sam. Visoki krvni tlak pogađa više od 65 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama. To je otprilike jedna u svakoj od tri odrasle osobe. A stanje, također poznato kao hipertenzija, može imati ozbiljne komplikacije.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, vaš liječnik možda je predložio da izgubite težinu kako bi smanjili krvni tlak .
Ali postoji toliko mnogo dijeta za koje možete izabrati. Postoji, međutim, jedan plan prehrane, koji stručnjaci preporučuju da vam pomažu smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu.
DASH dijeta mršaviti i smanjiti krvni tlak
Medicinski stručnjaci često preporučuju DASH dijetu kako bi smanjili krvni tlak. Dijeta također može pomoći da izgubite težinu i poboljšate osjećaj zdravlja i dobrobiti.
DASH znači Dietary Approaches za zaustavljanje hipertenzije. DASH dijeta je razvijena na temelju istraživanja koja su ocijenila kako različite planove prehrane i različite vrste hrane utječu na krvni tlak. Istraživanje DASH također je istražilo kako vaše unos natrija može utjecati na krvni tlak.
Istraživanje je pokazalo da prehrana s niskim udjelom masti , bogata voćem, povrćem, mršavim proteinima i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, može smanjiti krvni tlak. Istraživači su također otkrili da ako jedete manje natrija i popijete dijetu zdrave hrane visoke vlakno i više hrane s kalijem , vjerojatno ćete izgubiti težinu i smanjiti krvni tlak.
Kako započeti DASH dijete: 3 koraka do uspjeha
Ako ste spremni smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu, onda je vrijeme za početak DASH dijete. Ako ste poput mnogih dijetora, međutim, možete se osjećati zbunjenima svim preporukama i smjernicama DASH prehrane. Stoga je pametno prekinuti program na tri mala koraka.
- Smanjite unos natrija
- Jedite DASH hranu
- Slijedite DASH smjernice za ishranu
Naravno, možete pokušati riješiti cijeli program DASH odjednom, ali ako se osvajaš, vjerojatno ćeš više prestati. Umjesto toga, pokušajte svladati jedan korak u isto vrijeme kako biste stvorili cjeloživotne prehrambene navike za bolje zdravlje.
Korak 1: Smanjite unos soli za upravljanje hipertenzijom
Ako ste spremni za pokretanje DASH dijete za snižavanje krvnog tlaka, posavjetujte se sa svojim osobnim liječnikom kako biste prikupili važne informacije. Dieteri koji započinju plan prehrane DASH-a trebaju odabrati unos natrija od 2300 mg dnevno ili 1500 mg dnevno. Vaš liječnik može imati preporuku za razinu koja je najbolja za vas.
Za dijete koje žele smanjiti krvni tlak obično se preporučuje niža razina natrija. Međutim, program DASH preporučuje da polagano izmijenite promjene. Dakle, ako trenutno uopće ne nadzirete unos soli, vaš liječnik može preporučiti da počnete na višoj razini.
Jednom kad znate koliko natrija konzumira, počnite smanjivati količinu natrija u vašoj prehrani. To možete učiniti na dva različita načina:
- Koristite manje soli. Tablica sol je kombinacija natrija i klorida. Kada dodate sol svojoj hrani, povećavate količinu natrija koju jedete. Jedite manje soli kako biste smanjili unos natrija i držali DASH dijetu.
- Pročitajte etikete hrane. Pakirana hrana često sadrži visoku razinu natrija. Pročitajte oznaku Nutricionističke činjenice na svakoj hrani koju jedete i pokušajte odabrati hranu s manje natrija. Vidjet ćete natrijeve gramove navedene u blizini dna oznake.
Jednom kada se osjećate ugodno pratiti svoj unos natrija, a zatim početi jesti DASH dijetna hrana za izgubiti težinu i smanjiti krvni tlak.
Korak 2: DASH Dijeta hrane smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu
Nakon što smanjite natrij u prehrani, napunite ormar pomoću DASH hrane. DASH dijetna hrana prirodno je niža u natriju. Ove zdrave hrane također su niže u zasićenoj masti i trans masnoća.
Da biste smanjili krvni tlak i izgubili težinu na DASH dijeti, trebali biste jesti:
- Žitarice (6-8 porcija dnevno) Zdrava cjelovita zrna pomažu vam da se osjećate puni kako biste manje jesti i izgubili težinu. Ukupna zrna hrana uključuje zobene pahuljice, žitarice od cjelovitog zrna ili tjesteninu ili smeđu rižu.
- Povrće : (4-5 porcija dnevno) Veggies su prirodno niske u kalorijama i osiguravaju vašem tijelu važne vitamine i minerale. Mnogo svježeg povrća također je bogato vlaknima.
- Voće : (4-5 porcija po danu) Svježe voće je odličan način da zadovolji slatki zub bez dodavanja previše kalorija vašoj dnevnoj prehrani. Dodajte hranu bogatu hranjivim tvarima na žitarice u cijelom zrnu ili nosite jabuku ili bananu s vama za jelo kao užinu.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ( 2-3 obroka po danu) Izaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti tijekom dok ste na DASH dijeti. Šalica obrano mlijeko je jedino posluživanje mliječnih proizvoda.
- Mršavo meso, riba ili perad ( 6 ili manje dnevno) Protein je važan dio planiranja prehrane. Mršavih jela poput piletine pružaju zdrave doze proteina. Ali imajte na umu da je samo jedno meso ili perad od samo 3 unci. DASH dijeteti također mogu dobiti bjelančevine od jaja, ribe ili tankog mesa .
- Orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke (4-5 posluživanja tjedno) Nuts, poput badema ili oraha, mogu napraviti veliki zalogaj. No, neke prerađene orašaste i sjemenske proizvode su visoke u soli. Zato odaberite ove zalogaje mudro i jedite samo jedno jelo na snacktime.
- Masti i ulja ( 2-3 obroka po danu) Jedno meso posluživanje je samo jedna žlica ulja ili margarina ili 2 žlice salate. Smart DASH dijeteri mjere njihove masti kako bi bili sigurni da ne jedu previše.
- Slatkiši i šećeri ( manje od 5 tjedno) Ako dodate šećer na kavu ili marmeladu na tost, to se računa kao šećeri na DASH dijeti. Pokušajte smanjiti šećer u svojoj prehrani kad ste na DASH dijeti.
Korak 3: Pratite DASH dijetnu prehranu
Ako ste smanjili unos natrija na preporučene razine i napunili dnevnu prehranu DASH-friendly hranom, možete pratiti ravnotežu hranjivih tvari. Istraživači na National Institutes of Health vidjeli su dijete smanjiti težinu i smanjiti krvni tlak kada su ispunili ove prehrambene ciljeve:
- Ukupna masnoća : 27%
- Zasićena masnoća: 6%
- Protein : 18%
- Ugljikohidrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Natrij : 2300 mg
- Kalij : 4.700 mg
- Vlakna : 30g
- Magnezij : 500 mg
- Kalcij : 1.250 mg
DASH planovi prehrane, DASH recepti i savjeti
Trebate više savjeta za praćenje DASH prehrane? Naći ćete besplatni vodič koji je pun planova obroka, DASH dijetnih prehrambenih listi i recepata na web stranici National Institutes of Health. Također ćete naći 7-dnevni plan prehrane DASH dijetama koji vas vodi kroz cijeli tjedan vrijedi jela. Ako želite dodatnu pomoć, postoje i drugi DASH dijetni vodiči online i DASH dijetalne knjige koje su dostupne za kupnju.
Zapamtite da je DASH dijeta dugoročni plan smanjivanja krvnog tlaka i gubitak težine. To nije brzu prehranu ili brzi plan mršavljenja. Investirajte onoliko vremena koliko trebate saznati o DASH hrani i smjernicama kako biste dugoročno poboljšali svoje zdravlje.
> Izvori:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Visoki krvni tlak .
> Nacionalni instituti zdravstva. Nacionalni institut za srce, pluća i krv Što je plan prehrane DASH?
> Nacionalni instituti zdravstva. Nacionalni institut za srce, pluća i krv Vodič za smanjenje krvnog tlaka.