Napredni trening za brzinu i snagu
Stair running je vježba s visokim intenzitetom koja pomaže u izgradnji brzine , snage i kardiovaskularne kondicije. Studija NIH-a iz 2005. godine pokazala je da je progresivna rutinska penjačka staza rezultirala porastom VO2max od 17%, mjerenjem aerobne izdržljivosti. Trčanje stepenice također je odličan dodatak svim agility trening program jer gradi brzinu i brzinu stopala uz dobivanje izvrsne sprinta vježba.
Vježba s visokim intenzitetom sprinta je veliki plamenik masnoća, a gradi i eksplozivnu snagu, posebno za skakanje. Ona cilja neke od najvećih mišića u tijelu: glutes, quads, i telad. Trčanje stube pruža kardiovaskularnu korist sličnu onoj visokog intenziteta te je učinkovit način za izgradnju snage sprinta.
Gdje voditi stepenice
Trkačke stepenice nisu samo način za vježbanje StairMastera. Dok slične, trčanje stepenice zahtijeva više fokus, više kontrole, i više mišića za obavljanje dobro. Jedna od najboljih obilježja vježbanja staze je trošak - to vam ništa ne košta. Samo pronađite niz stepenica koje možete koristiti.
Mnogi sportaši izvode stube na stadionu, ali također možete potražiti lokalnu vanjsku stubištu ili stubište u zgradi s najmanje stotinu koraka. Ako nemate lak pristup stubama u kojima živite, budite u potrazi za brdom s prilično strmim nagibom.
Hill ponavljanja pružaju slične vježbe za stajanje trčanje i svibanj biti malo lakše započeti s.
Početnici početne staze
Ako već niste učinili vježbe za stepenice, trebali biste početi polako i postupno izgraditi svoje vrijeme i intenzitet. Stair trčanje koristi mišiće koje možda niste koristili prije, a pretjerivanje vašeg prvog treninga rezultirat će nepotrebnim bolom u mišićima .
Često, to je silazak koji uzrokuje najveći post-workout bol zbog ekscentrične prirode mišića kontrakcije na putu niz stube. Dakle, ako ste novi za vježbanje, olakšajte na putu prema prvih nekoliko treninga.
Smjernice za vožnju stazom
- Provjerite jeste li dobro zagrijali prije početka vježbanja.
- Počnite s hodanjem po jedan korak dok ne budete topli i pronašli ritam.
- Izbjegavajte pokretanje stepenica na prvih nekoliko treninga. Počnite hodati stepenicama. Kao što ste izgraditi na jog, držati tvoj težina usredotočen s glavom gore i oči gleda naprijed, a ne dolje na nogama.
- Nemojte raditi više od dva stepenica tjedno.
- Do tri tjedna možete početi prikazivati ili možda pokušati poduzeti dva koraka istodobno.
- Koristite povratak na dno kao svoj interval odmora, a zatim učinite još jedan skup.
- Radite do oko 10 setova po vježbi ovisno o duljini vaših stepenica. 20-30 minuta vježbanja će vam dati puno intenziteta.
- Dodajte stepenice koje se izvode u vašu rutinu vježbanja na danima intenzivnog treninga ili kao dio vježbanja treninga
Uvijek zaustavite vježbu ako primijetite bolove, bolove ili druge ozljede upozorenja.