Savjeti za početnike joge i 30-dnevni plan kućnih vježbi
Odlučivanje da želite početi raditi yoga je prvi korak. Sada morate slijediti kroz pronalaženje prave yoga klase i vježbanje joge kod kuće. Pogledajte kako poduzeti sljedeće korake i početi uživati u užicima i prednostima joge .
Odaberite vrstu yoga
Vidjet ćete da postoje mnoge vrste tečajeva joge, a neke neće biti odgovarajuće za vašu osobnost i razinu tjelesne kondicije.
Potrajati nekoliko minuta obilazak pregled joga stilova . Za većinu početnika, najprikladnija je skupina hatha ili vinyasa , ovisno o tome hoćete li polagani ili brzi tempom. To su osnovni stilovi, a kasnije možete uvijek pokušati nešto fancijalnije.
Dok su dostupne mnoge velike knjige i videozapisi za yoge, nema zamjene za učenje izravno od dobrog učitelja u klasi joge. Ako ne možete stići do tečaja joge, započnite s bilo kojim videozapisom za početnike, jer će vam to dati više vizuala nego knjigu.
Pronađite klasu
Možete pronaći razred yoga u svom području provjerom lokalnih alternativnih novina ili wellness časopisa za unose. Ako pripadate teretani , mnogi nude tečajeve joge. Pobrinite se da započnete s osnovnom razinom razine; pronalaženje dobrog učitelja pomoći će vam da se držite s njom. Ako ne kliknete s prvim učiteljem na koji idete, pokušajte sve dok ne pronađete ono što vam se sviđa.
Što očekivati u klasi Yoga
Prvoga dana nećete morati donijeti mnogo osim neke udobne odjeće koja diše.
Pročitajte o osnovnoj opremi joge koju ćete naići. Većina studija ima yoga tepisi koji se mogu unajmiti.
U tipičnoj klasi yoga učenici stavljaju svoje prostirke prema prednjoj strani prostorije (često ih se može prepoznati po malom oltaru ili učiteljskom tepihu) u labavoj mreži. Najbolje je ne podesiti mat točno s onom pored nje, jer vi i vaš susjed će trebati neki prostor u određenim pozama.
Učenici često sjedaju u položaju s prekriženim nogama, čekajući da se klasa započne ili se lagano istegnuti.
Evo kako tipična klasa prolazi:
- Učiteljica može početi razred tako što vodi klasu u pjevanju "o" tri puta. Ovisno o učitelju, na početku nastave može postojati vježba disanja ili kratka meditacija.
- Nakon toga slijedi zagrijavanje, snažniji pozi, zatim se proteže i konačno opuštanje . U svakom trenutku, uzmite djetetovu pozu ako vam treba odmor.
- Ponekad će učitelj ići k svima učeniku tijekom konačnog opuštanja i dati im malo masaže. Većina nastavnika završava razred s još jednim krugom.
- Znajte da ste možda malo bolni dan nakon prvog razreda.
30 dana joge kod kuće
Čini se da je yoga svugdje, ali još uvijek može biti teško izvaditi mat i početi stavljati zajedno. Ovaj 30-dnevni raspored osmišljen je kako biste dobili dobivanje određene joge rutine za svaki dan i postavljanje rasporeda sve izazovan workouts. Nakon što počnete uživati u svim prednostima yoga, poželjet ćete nastaviti raditi, stoga bi ovo bio prvi mjesec vašeg novog života kao yogija.
Savjeti za početak:
- Trebat će vam oko 15 minuta da biste obavili svoju dnevnu rutinu i 30 do 45 minuta radi proširenih rutine.
- Slobodno dodajte više poza na svoju dnevnu rutinu ako imate vremena.
- Ako želite, uvijek možete uzeti yoga class umjesto svoje duže kućne prakse.
- Nemojte se obeshrabriti ako preskočite dan planiranog rasporeda. Samo ponovo pokrenite svoj program sljedeći dan.
Yoga ne zahtijeva previše opreme, ali postoji nekoliko stvari koje ćete poželjeti okupiti ispred vremena. Prvo i najvažnije je yoga mat . Početnici koji prakticiraju kod kuće također mogu imati koristi od bloka, trake i deke.
Upoznajte svoje svakodnevne tendencije i Sunčevu pozdravnu sekvencu
Ova dnevna rutinska rutina bit će okosnica vaše kućne prakse.
Ova sekvenca može biti učinjena u trajanju od 10 do 15 minuta i osmišljena je da probudi kralježnicu, ublaži manje bolove u leđima i proteže loza. Učiniti ove proteže ujutro je sjajan način da se vaš dan ide. Napravit ćete ovu rutinu svaki dan za sljedećih 30 dana kako biste održali kontinuitet svoje prakse između duljih rutina koje se obavljaju tri puta tjedno.
Salutations za nedjelje će činiti osnovu svoje trogodišnje duže joga rutine. Prvo može izgledati zbunjujuće, ali uskoro će biti druga priroda.
Dan prvi
- Zagrijte sa svojom dnevnom rutinskom protežom, popunjavajući korake od 1 do 5 slijeda.
- Dodajte na tri salutiranja sunca.
- Provedite nekoliko minuta opuštanja u leševanju.
Vaš prvi tjedan
Tijekom vašeg prvog tjedna svakodnevno ćete svakodnevno izvoditi rutinu. Dodajte salutations svakog drugog dana. Planirajte ugrađivanje stojećih pozicija i sjedećih mjesta kako biste produžili vježbanje najmanje tri puta tjedno. Nemojte zaboraviti provesti nekoliko minuta u položaju leša na kraju svake sesije.
Razmislite o tome koje doba dana namjeravate učiniti vašu praksu. Lijepo je to raditi ujutro ako imate vremena, tako da možete započeti dan ispruženom i bez stresa, ali odabrati vrijeme koje vam najbolje odgovara .
Raspored za prvi tjedan:
- 1. dan : Dnevna rutina istezanja + 3x Salutations za Sunce
- Dan 2 : Dnevna rutina istezanja + 3x zalaznica za sunce + sjedišta istezanja
- Dan 3 : Dnevna rutina strijanja
- 4. dan : Dnevna rutina istezanja + 3x Salutations Sunce + Stalni postav
- 5. dan : Dnevna rutina strijanja
- 6. dan : Dnevna rutina istezanja + 3x Salutations za Sunce + Stalni postavovi + Sjedala
- 7. dan : Dnevno stresno rutina
Za ostatak vašeg mjesečnog uvoda nastavit ćete ritam dnevne kratke vježbe istezanja dok biste dodali neke varijacije u svoje duže sekvence.
2. tjedan
- 1. dan : Dnevna rutinska strija
- Dan 2 : Dnevna rutinska rastezanja + 3x mjesečeva pozdrava + stojeći pozici + sjedišta
- Dan 3 : Dnevna rutina strijanja
- Dan 4 : Dnevna rutinska rastezanja + 3x mjesečeva pozdrava + stojeći položaji + stanja ravnoteže
- 5. dan : Dnevna rutina strijanja
- 6. dan : Dnevna rutina istezanja + 3x mjesečeva salutations + stojeći poseci + Yoga za Abs
- 7. dan : Dnevno stresno rutina
Tjedan 3
- 1. dan : Dnevna rutinska strija
- Dan 2 : Dnevna rutina istezanja + 3x Surya Namaskara B + Stojeće staze + Sjedeće gnijezde
- Dan 3 : Dnevna rutina strijanja
- 4. dan : Dnevna rutina istezanja + 3x Surya Namaskara B + Stalni postavovi + stalni balans + sjedišta
- 5. dan : Dnevna rutina strijanja
- 6. dan : Dnevna strija rutine + 3x Surya Namaskara B + Stalni postavovi + Yoga za Abs
- 7. dan : Dnevno stresno rutina
4. tjedan
- 1. dan : Dnevna rutinska strija
- Dan 2 : Dnevna rutinska strija + 3x Surya Namaskara B + Stalni postavovi + Yoga za ruke i sjedišta
- Dan 3 : Dnevna rutina strijanja
- 4. dan : Dnevna rutina istezanja + 3x Surya Namaskara B + Stalni postavovi + stalni balans + sjedišta
- 5. dan : Dnevna rutina strijanja
- 6. dan : Dnevna strija + 3x Surya Namaskara B + Stalni postavovi + Yoga za Abs + sjedišta
- 7. dan : Dnevno stresno rutina
Dovršavanjem ovog 30-dnevnog uvoda, naviknut ćete se svakodnevno prakticirati jogu. Nastavite vježbati svoju kratku rutinsku rutinu dnevno i duže vježbanje tri puta tjedno, a vi ćete biti na dobrom putu za uspostavljanje dugoročnog režima joge koji će poboljšati vaše zdravlje i fizičku kondiciju.
Koristite ove savjete kako biste se pripremili za razred ili svoju praksu kod kuće:
Ne ...
- Nemojte imati veliki obrok prije klase. Pokušajte jesti lagano nekoliko sati prije početka nastave ili kućne prakse.
- Nemojte piti vodu dok radite joge, ali imajte nešto prije i poslije.
- Nemojte nositi cipele ili čarape za vrijeme joga.
Čini...
- Provjerite yoga savjete za više o tome što možete očekivati.
- Pregledajte etiketu joge , tako da se osjećate ugodno ući u nepoznatu situaciju.
- Recite nastavniku da je vaš prvi razred (vjerojatno nećete biti jedini).
- Zamolite učitelja za pomoć ako vam je potrebna.
- Upoznajte se s nekim početnicima 'yoga poza prije nego što se vaš prvi razred.
- Vratite se za nekoliko dana za sljedeći razred!
Riječ od
Možda ćete se osjećati neugodno ili zastrašivati kada počnete vježbati jogu, ali se pridružiti užoj klasi najbolje je naučiti pravilno postavljati poze. Svi su jednom bili početnici. Znajući što možete očekivati, možete se usredotočiti na učenje tehnika. Nakon što ste naučili osnove, možete prakticirati doma i napredovati s jogom.