Ovaj četverostruki i hip flexor stretch je jedan koji bi svi trebali znati. Ona se proteže na mišiće prednje strane bedra (četvorci) i hip flexors. Mnogi ljudi misle da znaju ovo protezanje. Vidimo njezine verzije od trkača do plesača, ali većina ljudi to čini pogrešno i završava pretjerano rastezanje koljena. Ovo nije, ne ponavljam, koljena.
Učinak ovog kraja ležećeg kuka s Pilatesovim poravnavanjem i pažnjom pomoći će vam da ga upotrijebite za veći učinak.
Nakon što dobijete princip ovog poteza koji leži, moći ćete ga prevesti na mnoge slične dijelove koji se izvode iz koljena ili stoje.
instrukcije
Naslonite se na desnu stranu s glavom koja se odmara na desnoj ruci koja je ispružena iznad glave. Oslonite lijevu ruku ispred sebe radi stabilnosti. Prilagodite svoj položaj tako da bokovi i ramena budu u ravnoj liniji.
Noge su ravne i pod blagim kutom oko 6 "ispred vašeg tijela. Prilagodite dno nogu - to će vam pomoći ravnotežu ako ga pritisnete na pod.
Povucite se i uvucite sa svojim trbušnim mišićima i držite bokove i ramena na vrhu druge.
Držite lijevu nogu ravno, otvorite se ispred vašeg kuka da biste malo zaustavili nogu.
Savijte lijevu koljenu i vratite se leđa i zgrabite lijevu gležanj s lijevom rukom.
Vaše trbušne mišiće su podignute i unutra, rebra su ostala - ne popuše naprijed, a leđa ne luka s protežu. Osjećate se kao da vaše kormilar vuče vašu kvrgavicu prema naprijed dok šaljete koljeno daleko od vas i natrag.
Savjet: Ovdje možete biti u iskušenju da povučete stopalo na stražnjicu. Oduprijeti se tom nagonu za sada. To će vam dati protežu od bedra i prekomjerno koljena, ali neće vam dati bolji potez koji ćete dobiti ako učinite korak 5.
Ako ste spremni ići dalje, otvorite se ispred vašeg kuka kako biste još malo vratili nogu. Kao i ti, imate priliku igrati se s dinamičkima između povlačenja nogu natrag, savijanje koljena tako da noga ide prema tvojoj stražnjici i lagano pritisne vaš gležanj u vašu ruku . To je druga akcija od pasivne donje noge.
Provjerite poravnanje kukova i ramena. Ne spuštajte se u istezanje naginjući naprijed.
Držite se protežući dok duboko udahnite oko 30 sekundi. Polako otpustite i napravite drugu stranu.
Savjet
Sudite sve prostire između otvaranja kuka, istezanja vašeg kvadrata i guranja nogu u svoju ruku za sebe. Igrajte se s njom kako biste otkrili različite razine istezanja koje možete dobiti.
- Možete ga uzeti u stojeću četverostranu , ali upotrijebite ono što ste saznali o poravnanju da biste se zadržali od presavijanja naprijed tijekom protezanja, što je pogreška koju većina ljudi čini.
- Izbjegavajte naglasiti koljeno. Zaštitite donji dio leđa držanjem kukova složen i kretanje naprijed kao noge odlazi natrag. Ako osjetite stres na leđima ili koljenu, vratite se.